των μηχανών άσκησης στο μέσο γυμναστήριο μπορεί να είναι ζαλάδες. Μαθαίνοντας ποια μηχανήματα δουλεύουν που οι μύες - και πώς να τις χρησιμοποιήσουν - μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο ως αρχάριος. Κρατήστε το απλό. Μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση για το χαμηλότερο κοιλιακούς σας με τρία μηχανήματα που βρέθηκαν σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο.
Βίντεο της Ημέρας
Μάθημα Ανατομίας: Το Κάτω Abs
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τα ανώτερα κοιλιακά και τα κάτω κοιλιακούς ως δύο διαφορετικούς μυς, αλλά δεν είναι. Τα κοιλιακά σας μέρη αποτελούνται από τους βαθιούς κοιλιακούς μυς, που ονομάζονται εγκάρσια κοιλιακή χώρα, και το επιφανειακό ή το έξι πακέτο κοιλιακό, που ονομάζεται rectus abdominis. Άλλοι μύες παίζουν και ρόλους, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των μεσοπλεύρων. Όλες οι κοιλιακές ασκήσεις θα λειτουργούν στο άνω και στο κάτω άκρο (τμήματα των ίδιων μυών). μερικές ασκήσεις θα δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στα χαμηλότερα ή ανώτερα τμήματα των κοιλιακών σας, και κάποια θα τα δουλέψουν και τα δύο εξίσου.
Καθίσματα Ab Crunch Machine
Αυτή είναι μία από τις λίγες μηχανές άσκησης ειδικά κατασκευασμένες για να δουλεύουν τα ABS. Αυτός είναι μόνο ο σκοπός, και λειτουργεί με τη βοήθεια μιας στοίβας βάρους που δημιουργεί αντίσταση. Υπάρχουν διαφορετικές μορφές μηχανών αφαίρεσης βαρών. Κάποιοι έχουν μια γεμισμένη μπάρα στο στήθος σας, ενώ άλλοι έχουν λαβές που πιάνετε. Και οι δύο εργάζονται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο.
Τρόπος χρήσης:
- Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος και σύρετε τους γλουτούς σας μέχρι το κάθισμα. Πιέστε σταθερά την πλάτη σας προς το πίσω μαξιλάρι.
- Ρυθμίστε τη στοίβα βάρους. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος, ώστε να μπορείτε να πάρετε την αίσθηση της κίνησης, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος από εκεί.
- Ρυθμίστε την επένδυση στήθους, αν υπάρχει, έτσι ώστε να κάθεται δεξιά για το επίπεδο των μασχαλών σας. Αν υπάρχουν λαβές πάνω από το κεφάλι σας αντί για το στήθος, πιάστε τα.
- Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σπρώχνετε το μαξιλάρι στο στήθος ή τραβάτε τις λαβές από πάνω, φέρνοντας το στήθος σας στα γόνατά σας. Μόνο κρίση μέχρι την πλάτη σας θα επιτρέψει - ποτέ δεν υπερφορτώστε τους μυς της πλάτης σας.
- Παύση στο τέλος της κίνησης και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση με έλεγχο.
Διαβάστε περισσότερα: Η καλύτερη ρουτίνα γυμναστικής
Γυρνώντας το καλούπι
Το μηχάνημα θρυμματισμού - συχνά βρίσκεται στο κέντρο του γυμναστηρίου - με όλα τα καλώδια, μια καλωδιακή μηχανή. Μπορείτε να κάνετε έναν ατελείωτο αριθμό ασκήσεων σε αυτό το μηχάνημα, μερικές από τις οποίες θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς σας. Μια απλή λωρίδα καλωδίων θα στοχεύει όλους τους κοιλιακούς μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των κάτω κοιλιακών σας.
Πώς να το κάνετε:
- Επιλέξτε το συνημμένο σχοινί καλωδίου για αυτή την άσκηση.
- Ρυθμίστε τη στοίβα βάρους, ξεκινώντας το φως για να μάθετε την κίνηση.
- Γυρίστε στα γόνατά σας στο πάτωμα μπροστά από τη στοίβα του βάρους. Κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από το ισχίο-απόσταση και να καθίσετε στα τακούνια σας με τα δάκτυλα σας κάτω από το πάτωμα.
- Πιάστε το κάθε άκρο του σχοινιού καλωδίων με κάθε χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε τους καρπούς σας στο κεφάλι σας.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ λυγίζετε στους γοφούς, χρησιμοποιώντας την κοιλιακή σας δύναμη για να γυρίσετε την πλάτη σας σε μια θέση κρίσης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο, αντισταθείτε στο βάρος του καλωδίου.
Η καρέκλα καπετάνιου
Η καρέκλα του καπετάνιου δεν είναι μηχανή αυτή καθεαυτή, αλλά συνήθως θα την βρείτε στο πάτωμα του γυμναστηρίου στην ίδια περιοχή με τις μηχανές βάρους. Είναι ένα στατικό κομμάτι εξοπλισμού χωρίς κινητά μέρη και μοιάζει με ψηλή καρέκλα χωρίς καθίσματα. Από όλες τις ασκήσεις, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές, σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση που δημοσιεύτηκε το 2001.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τους βραχίονες σας πάνω στα γεμισμένα βραχίονες και τη λαβή τις χειρολαβές. Πιέστε το πίσω σας στο πίσω μαξιλάρι. Αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν κάτω.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς ανασηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
- Ισιώστε τα πόδια σας με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Προπόνησης Βάρος για Abs
