Οι ίνες μυών ποικίλλουν ανάλογα με τη σύνθεση, τη λειτουργία και τις απαιτήσεις φυσικής κατάστασης. Αν και οι γενετικοί παράγοντες υπαγορεύουν τη διανομή των μυϊκών ινών, η φυσική δραστηριότητα ρυθμίζει τη ζωτικότητα των ινών. Στην πραγματικότητα, ίσως αγνοείτε ένα σημαντικό ποσοστό της μυϊκής σας μάζας. Η κατάσταση και η ένταση εκπαίδευσης ρυθμίζουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών και την επακόλουθη προσαρμογή. Η κατανόηση της διαφοράς ανάμεσα στην άσπρη και την κόκκινη μυϊκή ικανότητα επιτρέπει το έξυπνο σχεδιασμό του προγράμματος.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά για τη Φυσιολογία των Μυών
Ο μυϊκός ιστός περιέχει μια σειρά από ίνες τύπου Ι και τύπου II. Τα εναλλακτικά ονόματα για τις ίνες τύπου Ι περιλαμβάνουν ίνες αργής ρωγμής ή κόκκινους μυς, ενώ οι ίνες τύπου II είναι επίσης γνωστές ως ίνες ταχείας συστροφής ή λευκοί μύες. Αν και οι δύο τύποι ινών συμβάλλουν στην κίνηση, η ένταση άσκησης ενεργοποιεί τις ίνες που κυριαρχούν στην παραγωγή δύναμης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για τους Πόρους της Άσκησης για τον Προσωπικό Εκπαιδευτή. Για παράδειγμα, οι κόκκινες μυϊκές ίνες εκκινούν όλη την κίνηση ενώ οι λευκές ίνες ενεργοποιούνται μόνο όταν η ένταση ξεπεράσει ένα δεδομένο επίπεδο, όπως δήλωσε το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Και οι δύο τύποι ινών απαιτούν βαρύ άσκηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι κόκκινες μυϊκές ίνες ειδικεύονται σε μακράς διαρκείας κίνηση χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, στέκεται ή ανυψώνει φορτία κάτω από το 70 τοις εκατό των μέγιστη ικανότητα. Οι κόκκινες ίνες κόπτανται αργά και κυριαρχούν στη σύνθεση των μυών στο ανθρώπινο σώμα. Επειδή οι κόκκινες ίνες συμβάλλουν σε όλες τις μυϊκές συσπάσεις, είναι ευκολότερο να στοχεύσουν με την άσκηση. Για παράδειγμα, οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη δράση που φέρει βάρος πάνω από μια συνηθισμένη ένταση παράγει προσαρμογές κόκκινων μυών, όπως ανάπτυξη και αυξημένη αντοχή, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας.
Οι λευκές μυϊκές ίνες δημιουργούν ενέργειες υψηλής έντασης που διαρκούν λιγότερα από 30 δευτερόλεπτα, όπως το άλμα και η ανύψωση φορτίων πάνω από το 70 τοις εκατό της μέγιστης ικανότητάς σας. Επειδή οι λευκές ίνες ενεργοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της δράσης υψηλής έντασης, τα καθιστικά άτομα μπορεί να διανύσουν μακρές χρονικές περιόδους χωρίς ενεργοποίηση ινών τύπου ΙΙ, σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο για τις αναφορές άσκησης. Μπορείτε να βελτιώσετε την καταλληλότητα των ινών τύπου II με εκπαίδευση βαριάς αντίστασης και βαλλιστική άσκηση, όπως γρήγορη, αλλά ελεγχόμενη, άρση βαρών, όπως ορίζεται από την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας.
Εμπειρίες
