Οι αναρτήσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τις εκτελέσουν, ακόμα κι αν είναι σε γενικές γραμμές καλή κατάσταση. Για παράδειγμα, οι πολύ μυϊκοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία στην ανύψωση του σωματικού τους βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups που μπορείτε να εκτελέσετε είναι να εξασκηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι, ξεκινήστε με ευκολότερες παραλλαγές και εκτελέστε ασκήσεις που θα χτίζουν τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργία
Τα τράβηγμα απαιτούν πολλές διαφορετικές ομάδες μυών, οπότε δεν είναι περίεργο που είναι τόσο δύσκολο. Το latissimus dorsi, ή λατς, είναι η κύρια ομάδα μυών που χρησιμοποιείται στα τραύματα. Οι δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν τραπεζοειδή, ρομβοειδή, δικέφαλα, εμπρόσθια, εγκάρσια κοιλία και λοξότμητα. Η ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων καθιστά ευκολότερα τα τραύματα, αν και η διαδικασία απαιτεί χρόνο.
Ανάπτυξη αντοχής
Επιλέξτε μηχανές άσκησης που στοχεύουν στις ομάδες μυών που ενσωματώνουν τα pull-up. Για παράδειγμα, μια ευρεία περιστροφική μηχανή διαθέτει καθιστικό και μπαρ που κρέμεται πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε με ρύθμιση χαμηλού βάρους. Για να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα, καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται κάτω από τις γεμισμένες ραβδώσεις. Αφαιρέστε και πιάστε τις λαβές. Τραβήξτε προς τα κάτω αργά για να προσομοιώσετε την κίνηση ενός pull-up. Επιλέξτε υψηλότερες ρυθμίσεις βάρους, όπως αναπτύσσουν οι μύες σας με την πάροδο του χρόνου. Τελικά, θα είστε αρκετά ισχυροί για να εκτελέσετε πραγματικά pull-ups.
Ευκολότερες Παραλλαγές
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ακριβές μηχανές άσκησης, κάντε πιο εύκολα παραλλαγές των pull-ups για να δημιουργήσετε δύναμη. Για παράδειγμα, ρυθμίστε μια καρέκλα κοντά στην μπάρα τραβήγματος. Πιάστε σταθερά τη ράβδο έλξης με τα δύο χέρια. Βγείτε στην καρέκλα για να σηκωθείτε. Κρατήστε τον εαυτό σας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση συχνά για να αναπτύξετε τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες.
Οφέλη
Τα τράβηγμα είναι μια καλή άσκηση για τη συνολική γυμναστική, γι 'αυτό αξίζουν την προσπάθεια. Επίσης, ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι σχετικά φθηνός σε σύγκριση με άλλα προϊόντα αντοχής στην εκπαίδευση. Εάν δεν έχετε αρκετό χώρο για μια περιοχή προπόνησης, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια μπάρα τραβήγματος σε μια πόρτα. Ορισμένα μοντέλα στηρίζονται στην κορυφή και τις πλευρές του πλαισίου της πόρτας, επομένως δεν χρειάζεται να τρυπήσετε οπές ή να χρησιμοποιήσετε βίδες.
