Η ιδέα των τριών σετ για το βάρος οι προπονήσεις κατάρτισης χρονολογούνται από τη δεκαετία του 1940 και του 1950, όταν ένας χειρούργος του στρατού κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τρία σύνολα των 10 επαναλήψεων αυξήθηκαν καλύτερα από ένα ή δύο σετ. Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1980, τρία σετ για την κατάρτιση βάρους θεωρήθηκαν ένα καλά στρογγυλεμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αύξηση της αντοχής, της ευελιξίας και της δύναμης. Τρία σετ για την προπόνηση με βάρη συνεχίζουν να παράγουν αποτελέσματα γυμναστικής, με την αντίσταση και τις επαναλήψεις να προσαρμόζονται ώστε να ταιριάζουν με τους ατομικούς σας στόχους.
Βίντεο της ημέρας
Απλά σετ
Τα απλά σύνολα είναι η πιο κοινή μορφή κατάρτισης βάρους. Τρία σύνολα εκτελούνται χρησιμοποιώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και την ίδια ρύθμιση αντίστασης. Για παράδειγμα, ένα σύνολο 3 x 8 στο 70 τοις εκατό περιλαμβάνει τρία σύνολα οκτώ επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ένα βάρος το οποίο είναι το 70 τοις εκατό το μέγιστο μίας επανάληψης. Τα απλά σύνολα είναι ιδανικά αν είστε αρχάριος επειδή σας επιτρέπουν να εστιάσετε στην κατάλληλη τεχνική για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Υπάρχουν νέα στοιχεία που υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα σύνολο. εκτελούνται άψογα και με το τέλειο βάρος.
Σετ πυραμίδας
Τα σετ πυραμίδων χρησιμοποιούνται συνήθως από bodybuilders ή αθλητές που αναζητούν να κερδίσουν δύναμη και μέγεθος μυών. Τα σύνολα πυραμίδας χαρακτηρίζονται από ένα φθίνουσα σειρά επαναλήψεων με την αντίσταση να αυξάνεται για κάθε ομάδα. Για παράδειγμα, το πρώτο σετ μπορεί να περιλαμβάνει πέντε επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος. το δεύτερο θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρεις επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα μέτριο βάρος, και το τρίτο σετ θα μπορούσε να αποτελείται από μία επανάληψη χρησιμοποιώντας ένα βαρύ βάρος. Με την αυξημένη αντίσταση για κάθε σετ, τα σετ πυραμίδων συνιστώνται μόνο για έμπειρους ανυψωτές με κατάλληλη τεχνική άσκησης.
Super Σετ
Τα σούπερ σύνολα συνδυάζουν δύο ή τρεις ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς να υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αντίπαλες μυϊκές ομάδες ή δύο ασκήσεις που εκπαιδεύουν την ίδια ομάδα μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις triceps ακολουθούμενες από μια μπούκλα μπούκλες για να εκπαιδεύσετε αντίθετες ομάδες μυών. Ή μπορείτε να κάνετε μια πανοραμική λήψη ακολουθούμενη από μια καθιστή σειρά για να εκπαιδεύσετε παρόμοιες ομάδες μυών. Τα σούπερ σετ μπορούν να μεγιστοποιήσουν το χρόνο εκγύμνασής σας, μειώνοντας τον χρόνο που αφιερώνεται μεταξύ των σετ.
Κυκλώματα
Τα κυκλώματα περιλαμβάνουν πέντε ή περισσότερες ασκήσεις συνδυασμένες για μια συνολική σωματική άσκηση. Όταν εκτελείτε τρεις κύκλους ενός κυκλώματος, οι ασκήσεις κρατούν το καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για να καίει τις θερμίδες ενώ βελτιώνει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία. Ένα κύκλωμα δειγμάτων περιλαμβάνει δύο ή τρεις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και δύο ή τρεις ασκήσεις κάτω σώματος μαζί με μια άσκηση καρδιο όπως τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή σχοινάκι άλματος.
