Αν παρατηρήσετε λίγα επιπλέον κιλά λίγο μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, μερικοί από αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να έχουν χρησιμοποιηθεί για να ξαναγεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, εάν προκαλέσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αλλά στο τέλος, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να σας κάνουν να κερδίζετε βάρος εκτός και αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε μέσω της άσκησης και της δραστηριότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Βάρος νερού από αποθηκευμένους υδατάνθρακες
Αφού οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται στη γλυκόζη, η ζάχαρη πηγαίνει στα κύτταρα που την χρειάζονται για ενέργεια. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πολύ υψηλά, η ζάχαρη πηγαίνει στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε μορφή αποθήκευσης γλυκόζης που ονομάζεται γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες, έτσι ώστε να έχουν άμεση πηγή ενέργειας όταν το επίπεδο δραστηριότητας αυξάνεται. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα γλυκογόνου, αν και η κατάρτιση αντοχής αυξάνει την ποσότητα αποθήκευσης. Ανάλογα με την ικανότητα του σώματός σας και την ένταση της δραστηριότητας, το γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί σε περίπου 20 έως 90 λεπτά.
Τα μόρια του γλυκογόνου κατέχουν σημαντική ποσότητα νερού. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας συνδέεται με 2,7 γραμμάρια νερού, αναφέρει το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Αυτό δεν είναι το ίδιο με τη διατήρηση του νερού. Όταν συγκρατείτε το νερό, το νερό συγκρατείται ανάμεσα στα κύτταρα και σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένα. Το νερό στο γλυκογόνο είναι μέρος της μοριακής του δομής. Αλλά το νερό εξακολουθεί να προσθέτει βάρος, έτσι ώστε να φορτώσετε τους υδατάνθρακες και να γεμίσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας, μπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 3 έως 5 κιλά.
Κούνιες αίματος και αύξηση βάρους
Μερικοί τύποι υδατανθράκων - λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι και τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης - περιέχουν μικρά μόρια γλυκόζης που είναι εύπεπτα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα απελευθερώνονται για να απομακρυνθεί η περίσσεια ζάχαρης. Ενώ αυτό είναι μια κρίσιμη δουλειά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας και η ινσουλίνη δεν μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία μεταφέροντας ζάχαρη σε κύτταρα για ενέργεια, στέλνει μηνύματα στο ήπαρ ότι είναι ώρα να αποθηκεύσετε λίπος. Μετά την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, το ήπαρ μετατρέπει τη γλυκόζη σε τριγλυκερίδια που αποθηκεύονται σε λιπώδη ιστό. Αλλά η ινσουλίνη δεν σταματά εκεί. Λέει επίσης τα λιπώδη κύτταρα να σταματήσουν να διασπά το λίπος που είναι ήδη αποθηκευμένο. Με άλλα λόγια, η ινσουλίνη σας αποτρέπει από την απώλεια βάρους ενώ παράλληλα σας καθιστά πιο επιρρεπή στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι άνθρωποι που είναι προ-διαβητικοί ή είχαν χειρουργική επέμβαση στο στομάχι μπορεί να έχουν αντιδραστική υπογλυκαιμία, πράγμα που σημαίνει ότι το πάγκρεας στέλνει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος μετά το φαγητό. Ως αποτέλεσμα, αφαιρείται πάρα πολύ γλυκόζη και το σάκχαρο του αίματος πέφτει κάτω από τα κανονικά επίπεδα.Ακόμα κι αν το τελευταίο σας γεύμα δεν ήταν πολύ καιρό πριν, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και πιθανότατα να έχετε υπερκατανάλωση τροφής.
Το βάρος που λαμβάνεται από πάρα πολλούς υδατάνθρακες
Ο πιο προφανής τρόπος που μπορείτε να κερδίσετε βάρος από τους υδατάνθρακες είναι μέσω της υπερκατανάλωσης. Ενώ οι υπερβολικές θερμίδες από οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος - θα προσθέσουν λίρες, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μεγαλύτερος ένοχος απλά επειδή τόσες πολλές σνακ, γλυκά και αγαπημένα τρόφιμα είναι υψηλά σε αυτά.
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. Δεν ακούγεται πολύ, εκτός αν σταματήσετε να εξετάζετε τον αριθμό των υδατανθράκων σε ορισμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, 1 κουταλάκι 12 κιλών γλυκού έχει 37 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης και 155 συνολικές θερμίδες, εκ των οποίων 148 προέρχονται από προσθήκη ζάχαρης. Μια φέτα κέικ απλής λίρας έχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 173 ολικές θερμίδες. Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα υδατανθράκων που συνεισφέρουν αρκετές θερμίδες για να καταστρέψουν το καθημερινό σας στόμα θερμίδων. Έχουν επίσης επιπλέον δυναμικό κέρδους βάρους, επειδή αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Η αύξηση του σωματικού βάρους από την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα σας καίει για ενέργεια δεν γίνεται εν μία νυκτί. Καθώς καταναλώνετε συνεχώς πάρα πολύ, θα φτάσετε σταδιακά στο σημείο όπου έχετε καταναλώσει 3, 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι κάνατε. Σε αυτό το σημείο, θα κερδίσετε 1 λίβρα βάρους. Δεν μπορείτε να το παρατηρήσετε μέχρι που, με την πάροδο του χρόνου, μετατραπεί σε 3 έως 5 κιλά ή περισσότερα.
Δεν μπορείτε να σταματήσετε το σώμα σας να αποθηκεύει γλυκογόνο, οπότε θυμηθείτε ότι το βάρος που σχετίζεται με το γλυκογόνο είναι υγιές. Χρειάζεστε γλυκογόνο για βέλτιστη απόδοση και ενέργεια, ειδικά εάν συμμετέχετε σε αθλητικές δραστηριότητες ή δραστηριότητες αντοχής ή έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες σε τακτική βάση, τα αποθέματα γλυκογόνου παραμένουν γεμάτα και γίνονται κανονικό μέρος του συνολικού σας σωματικού βάρους.
Μπορείτε να αποφύγετε την επίδραση αποθήκευσης λίπους της ινσουλίνης επιλέγοντας πολύπλοκους υδατάνθρακες ή άμυλα. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από μεγάλα μόρια ζάχαρης που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος με αργό ρυθμό. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το βρώμης, το καστανό ρύζι, ο ολικός σίτος, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα quinoa και οι πατάτες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι όλοι οι υδατάνθρακες που τρώτε ταιριάζουν στους καθημερινούς σας στόχους θερμίδων. Σαράντα πέντε έως 65 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, συνιστά το Ινστιτούτο Ιατρικής. Όταν πρόκειται για ίνες, οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια ημερησίως, ενώ οι άνδρες πρέπει να πάρουν 38 γραμμάρια την ημέρα.
