Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και σετ συχνά αντικατοπτρίζει μια προπόνηση κατάρτισης αντοχής που έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει το μέγεθος και τον ορισμό των μυών. Ο ορισμός του κτιρίου απαιτεί οι μύες σας να χειρίζονται ένα σημαντικό φόρτο εργασίας, το οποίο με τη σειρά του θα τονώσει τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση υψηλής επαναληπτικότητας, δώστε στους μύες 48 έως 72 ώρες χρόνο αποκατάστασης ή θα περιορίσετε την αύξηση του μεγέθους σας.
Βίντεο της Ημέρας
Κτίριο Μυικού μεγέθους
Όταν οι μύες σας μεγαλώνουν και χτίζουν τον ορισμό, οφείλεται στις αυξανόμενες διαστάσεις των μεμονωμένων μυϊκών ινών. Οι ίνες αυξάνονται σε μέγεθος όταν αναγκάζονται να χειριστούν φόρτους εργασίας που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται. Ένα μεγαλύτερο φορτίο εργασίας προκαλεί την υπερβολική φόρτιση και την καταστροφή των ινών, γεγονός που με τη σειρά του ενεργοποιεί δορυφορικά κύτταρα, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την κατασκευή του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σας σύστημα διεγείρεται και αρχίζει η διαδικασία της θεραπείας των μυών.
Η σωστή επανάληψη
Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων βοηθά στην παροχή αρκετού φόρτου εργασίας για την υπερφόρτωση των μυών σας. Η Helen M. Binkley της Εθνικής Ένωσης Δύναμης και Κλιματισμού σημειώνει ότι έξι έως δώδεκα επαναλήψεις είναι επαρκείς για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, ενώ ο ειδικός της δύναμης και κλιματισμού, Lee E. Brown, λέει ότι τα σύνολα μυών μπορούν να περιλαμβάνουν μέχρι και 20 επαναλήψεις. Και οι δύο επαγγελματίες προτείνουν τουλάχιστον τρεις ομάδες κάθε άσκησης.
Επιπτώσεις βάρους
Ο αριθμός των επαναλήψεων μόνο δεν είναι το μόνο συστατικό για μια αποτελεσματική άσκηση μυϊκής οικοδόμησης. Εάν κάνατε 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης με βάρος που είναι πολύ ελαφρύ, δεν θα επιβαρύνετε επαρκώς τους ιστούς σας. Ο Joseph A. Chromiak της Εθνικής Ένωσης Αντοχής και Κλιματισμού τονίζει τη σημασία της ολοκλήρωσης κάθε σετ σε σχεδόν αποτυχία ή αποτυχία. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα από 20 επαναλήψεις με το βάρος που χρησιμοποιείτε. Εάν μπορείτε, είναι καιρός να επιλέξετε ένα βαρύτερο βάρος.
Αλλάζοντας το Up
Για να κρατήσετε τους μυς σας να χτυπήσει ένα οροπέδιο, θα πρέπει να αλλάξετε τακτικά τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε κάθε άσκηση. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα κλασικό πρόγραμμα γραμμικής προπόνησης περιορισμού, το οποίο περιλαμβάνει τη σταδιακή αλλαγή των επαναλήψεων και του βάρους που χρησιμοποιείτε κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κυματιστό πρόγραμμα περιοριοποίησης, το οποίο σας επιτρέπει να αυξάνετε και να μειώνετε τακτικά τις επαναλήψεις και το βάρος που κάνετε.
Άλλοι παράγοντες
Θα δείτε καλύτερες βελτιώσεις στον ορισμό εάν ακολουθείτε ταυτόχρονα ένα σχέδιο θρεπτικών συστατικών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Καταναλώστε ένα σνακ άπαχου πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση κάθε προπόνηση και πάρτε 0,65 έως 0. 80 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα ζυγίζετε κάθε μέρα.Επιπλέον, συμπεριλάβετε τις ασκήσεις πολλαπλών άρθρων και απομόνωσης στην προπόνηση σας. Οι πολλαπλές κοινές ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις και ο τύπος του πάγκου, είναι καλύτερες για την τοποθέτηση σε μάζα και οι ασκήσεις απομόνωσης σας βοηθούν να αυξήσετε τον ορισμό.
