Φαίνεται ότι κάνει όλα σωστά - κόβοντας τα μεγέθη των μεριδίων και ασκώντας τακτικά - αλλά το σώμα σας δεν θα αφήσει να πάει υπερβολικό βάρος. Προτού να εγκαταλείψετε την απογοήτευση και να πιστέψετε ότι είστε προορισμένοι να είστε υπέρβαροι, εξετάστε τις στρατηγικές απώλειας βάρους για να διαπιστώσετε εάν ορισμένες προσαρμογές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους στόχους σας. Οι συγκεκριμένες συνήθειες και οι παγίδες του τρόπου ζωής μπορεί να παρεμποδίζουν την πρόοδό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Η διατροφική παραμόρφωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους
Σκεφτείτε αν τρώτε πραγματικά τον αριθμό των θερμίδων που νομίζετε ότι είστε. Αν δεν ζυγίσετε και μετρήσετε το φαγητό σας, δεν μπορείτε να είστε σίγουροι ότι τρώτε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι τείνουν να μην αναφέρουν τι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 30%, σημειώνει ο καθηγητής Marion Nestle του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης σε ένα τεύχος του 2012 του Ατλαντικού.
Μπορεί επίσης να έχετε μια καλύτερη ανάκληση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών που έχετε υιοθετήσει και να ξεχάσετε να μετρήσετε την περιστασιακή τσάντα μάρκες, μπισκότο ή φανταχτερό ποτό καφέ. Τα δωρεάν δείγματα στο κατάστημα, τα αποκόμματα στην πινακίδα του παιδιού σας και η φέτα του κέικ γενεθλίων στο γραφείο μετράνε όλα, και θα μπορούσαν - κυριολεκτικά - να σας ζυγίσουν.
Η υποβολή εκθέσεων δεν είναι πάντοτε εσφαλμένη - ορισμένες δηλώσεις θερμίδων στις ετικέτες των τροφίμων σβήνουν κατά 8% και το εστιατόριο μετράει κατά 18%, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. Ενώ δεν μπορείτε να διορθώσετε τους υπολογισμούς τους, μπορείτε να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα φαγητά εστιατορίων υπέρ ολόκληρων ετοίμων φαγητών.
Κρατήστε ένα σχολαστικό ημερολόγιο για να παρακολουθήσετε τη διαδικασία σας. Εάν απομακρύνεστε από το σχέδιό σας περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε, αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κόψετε πραγματικά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Λάθος υπολογισμός θερμίδων
Η απλή κοπή θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χάσετε βάρος. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τα μειώνετε αρκετά ώστε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για εσάς.
Για παράδειγμα, λέτε ότι χρειάζεστε 2, 000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας, και έχετε καταναλώνει τακτικά 2, 600 θερμίδες. Παρατηρήστε την αύξηση βάρους λόγω αυτού του πλεονάσματος και ως εκ τούτου ξεκινήστε το σχέδιο διατροφής σας για να χάσετε τα επιπλέον κιλά. Κόβετε 500 θερμίδες ημερησίως για να χάσετε λίβρα την εβδομάδα, αλλά αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να παίρνετε 2, 100 θερμίδες ημερησίως - οι οποίες θα εμφανίζονται ως αυξητικό κέρδος 0,2 λίβρας την εβδομάδα.
Αν κόβετε θερμίδες, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετό για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα για σας. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να πάρετε μια εκτίμηση για το πόσα θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας και μετά κόψτε 250 έως 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να χάσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα.
Άσκηση υπερεκτίμησης
Μέρος των υπολογισμών των χαμένων θερμίδων μπορεί να οφείλεται στην αντίληψή σας για το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Μια μελέτη στο PLoS One που δημοσιεύτηκε το 2014 έδειξε πώς οι άνθρωποι σε μεγάλο βαθμό υπερεκτιμούν την έντασή τους κατά την άσκηση. Ενώ οι 129 συμμετέχοντες ήταν σε θέση να προσδιορίσουν μια ελαφριά δραστηριότητα, παρερμήνευσαν μέτρια και έντονα επίπεδα έντασης. Εντοπίστηκαν μέτρια δραστηριότητα ως 58% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όταν είναι πραγματικά 64 έως 76%. Και σφίγγανε έντονη ένταση στο 69% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού όταν είναι στην πραγματικότητα το 77-93%.
Μπορείτε απλά να πιστεύετε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι στην πραγματικότητα, και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Μια συσκευή παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν εργάζεστε στη ζώνη που σας αρμόζει.
Αναπάντητες προσπάθειες για καύση θερμίδων
Σκεφτείτε αν το δίνετε πραγματικά όλοι σας όταν κάνετε το χτύπημα στο γυμναστήριο. Η μείωση των θερμίδων πάρα πολύ, κάτω από περίπου 1, 200 ημερησίως, σας αφήνει με ελάχιστη ενέργεια για να εργαστείτε. Το σώμα σας μπορεί να φάει σε άλιπη μυϊκή μάζα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο εξαιτίας της έλλειψης θερμίδων που έρχονται και θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσει οτιδήποτε καταναλώνετε ως λίπος για να σας προστατεύσει από αυτό που αντιλαμβάνεται ως λιμοκτονία.
Παρατηρήστε επίσης εάν χρησιμοποιείτε τις προπονήσεις σας ως δικαιολογία για να παραλείψετε άλλη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας - παρκάρετε πιο κοντά στον προορισμό σας, πάρτε τον ανελκυστήρα αντί να ανεβείτε στις σκάλες ή να πάρετε τα παιδιά σας σε μια ταινία αντί να παίζετε putt-putt γκολφ. Όλες αυτές οι μικρές κινήσεις συμβάλλουν στο μεταβολισμό σας - όταν τις παραλείπετε, μπορεί να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε όλη την ημέρα και να μην δημιουργείτε έλλειμμα. Εξετάστε μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων που σας κρατά σε ενέργεια, ώστε να αισθάνεστε υγιείς, να κινηθείτε περισσότερο και τελικά να χάσετε περισσότερο βάρος.
Έλλειψη στον ύπνο και άγχος
Πολύ μικρός ύπνος και υπερβολικό άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Όταν δεν παίρνετε μια ποιότητα επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, μπορείτε να βασιστείτε σε καφεϊνούχα ποτά που καταναλώνουν θερμίδες για να σας κρατήσουν ψηλά - ένα ποτό ζαχαρούχου καφέ ή αναψυκτικά ενεργειακό ποτό μετράει για την καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων. Με πολύ λίγο ύπνο, οι ορμόνες που σας κάνουν πεινασμένους αυξάνονται, ενώ εκείνες που σας κάνουν να αισθανθείτε την πλήρη μείωση όταν είστε σύντομα στον ύπνο. Αυτό μπορεί να σας κάνει να «εξαπατήσετε» το σχέδιο διατροφής σας και να χάσετε το γυμναστήριο πιο συχνά από ό, τι νομίζετε, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκληθεί από άγχος, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όχι μόνο θα σας αρέσει η άνεση από ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα, αλλά μπορείτε επίσης να αντλήσετε περισσότερο από την ορμόνη κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη σας κάνει να αποθηκεύσετε περισσότερες θερμίδες ως λίπος, υπονομεύοντας ουσιαστικά τις προσπάθειές σας. Οι εργασίες, οι λογαριασμοί και η οικογένεια μπορούν να συμβάλουν στο στρες, όπως και η δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε σε ένα τεύχος του 2010 για την Ψυχοσωματική Ιατρική το 2010 έδειξε ότι οι άνθρωποι που περιορίζουν τις θερμίδες τους βιώνουν μεγαλύτερη παραγωγή κορτιζόλης.
