Κρόνοι, sit-ups και όλες οι αγαπημένες ασκήσεις ABS μας δίνουν το βαθύ έγκαυμα που αισθάνεται σαν να καψάζουμε το σωματικό λίπος και να πλησιάζουμε σε ένα αδύνατο, τονισμένο στομάχι. Αλλά μετά από τις εβδομάδες και τους μήνες των προσπαθειών, είναι αποθαρρυντικό να βρεθεί το στομάχι σας να αυξάνεται από την προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Τι δίνει;
Όλη η ελπίδα δεν έχει χαθεί και συνεχίζετε να παίρνετε θετικές ενέργειες για την καλύτερη υγεία και το καλύτερο σώμα σας. Αλλά, αν παρατηρήσετε ότι ο κοιλιακός σας αυξάνεται παρά η συρρίκνωση της μέσης σας, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε την προπόνησή σας.
Πώς δημιουργούμε μυς
Είτε εσείς ο στόχος είναι ένα σφιχτό, τονισμένο στομάχι ή μεγαλύτερα δικέφαλα, η διαδικασία της οικοδόμησης μυών είναι η ίδια. Ο Brad Schoenfeld εντοπίζει τρεις παράγοντες που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη σε μια ανασκόπηση του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Strength and Conditioning Research:
Μηχανική Ένταση: Η ένταση είναι το αποτέλεσμα της ανύψωσης βαρέων βαρών μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Βασικά, αν σηκώσετε βάρος με σχετικά χαμηλή ταχύτητα, θα προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Μεταβολικό στρες: Εάν αισθανόσασταν ότι τα πόδια σας "αντλήθηκαν" μετά από μια σκληρή άσκηση στο πόδι, αισθανθήκατε μεταβολικό στρες. Αυτό το έγκαυμα ή η αντλία είναι το αποτέλεσμα των μυϊκών παραπροϊόντων όπως το γαλακτικό και η ανικανότητα του αίματος να ξεφύγει από τον εργαζόμενο μυ. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το μεταβολικό στρες, ή "καίνε" κατά τη διάρκεια μιας σειράς υψηλών επαναλήψεων σημείων σηματοδοτεί τους μύες σου να μεγαλώνουν.
Μυϊκή βλάβη: Ο πόνος που αισθάνεστε μετά από μια προπόνηση, είτε είναι τα πόδια σας από καταλήψεις είτε από κοιλιακούς, είναι ένδειξη μυϊκής βλάβης. Αυτή η βλάβη λέει ότι οι μυϊκές ίνες σας πρέπει να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν για να γίνουν πιο ανθεκτικές στην ίδια προπόνηση την επόμενη φορά. Ως αποτέλεσμα της μυϊκής βλάβης, οι μύες σας ενεργοποιούνται για να αναπτυχθούν.
Η οικοδόμηση του μυός δεν αλλάζει
Η οικοδόμηση των μυών είναι η ίδια αν είναι τα τετράγωνα ή τα κοιλιακά σας. Αν εκπαιδεύετε συχνά μυς με την προώθηση της έντασης, του στρες και των βλαβών, θα αυξηθεί - συμπεριλαμβάνεται και το στομάχι σας.
Και ενώ η μυϊκή ανάπτυξη και η δύναμη είναι γενικά καλό, υπερβολική ανάπτυξη στους κοιλιακούς σας μπορεί να σας αφήσει με την «μπλοκ» ή την τετράγωνη εμφάνιση ab αντί σφιχτή και τονισμένη.
Πώς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας
Αντί για κλασικές ασκήσεις κάμψης, όπως κάθονται και κρίσιμες στιγμές, επικεντρωθείτε σε ισομερή όπως σανίδες. Αυτό ελαχιστοποιεί τις μεταβολικές και μυϊκές βλάβες της κατάρτισης αντίστασης για να δημιουργήσει ένα ισχυρότερο, αλλά όχι απαραίτητα μεγαλύτερο, στομάχι. Επιλέξτε μια άσκηση από κάθε κατηγορία και εκπαιδεύστε τα δύο φορές την εβδομάδα για ισχυρότερα κοιλιακούς.
Διαβάστε περισσότερα: Η μυϊκή επιστήμη της οικοδόμησης
Ασκήσεις κατά της επέκτασης
Οι ασκήσεις κατά της επέκτασης αντιστέκονται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης,Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και του τραυματισμού, ενώ εστιάζει στην ορθική κοιλιακή χώρα ή σε έξι μυς πακέτων.
1. Σταθερότητα Πλάκα Πλάκας Πλάκας
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Θεωρήστε μια θέση σανίδων σε μια σφαίρα σταθερότητας, με αγκώνες κάτω από τους ώμους και τις παλάμες σας.
Κρατήστε το ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης και τα γλουτένια πιέζονται ενώ κρατάτε τη θέση για το χρόνο. Εκτελέστε δύο ή τρεις σειρές των 30-60 δευτερολέπτων κρατά δύο φορές την εβδομάδα.
2. Αργυροί Ορειβάτες
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, φέρτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός ακριβώς κάτω από το στήθος ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι.
Κρατώντας τα χέρια στο έδαφος και τον πυρήνα σφιχτά, οδηγείτε το δεξί πόδι πίσω, αλλάζοντας τα πόδια. Το αριστερό πόδι πρέπει τώρα να επεκταθεί πίσω από το σώμα με το δεξί γόνατο προς τα εμπρός. Εκτελέστε δύο ή τρεις χρονοδιαγράμματα 30 έως 60 δευτερόλεπτα δύο φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις κατά της περιστροφής
Οι πραγματικές ασκήσεις αντι-περιστροφής γίνονται για να αντισταθούν στην περιστροφή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να επικεντρωθούν κυρίως στην ενίσχυση των πελμάτων σας και του quadratus lumborum.
1. Side Plank
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξεκινήστε από την πλευρά σας με τον κάτω άξονά σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Προωθήστε το σώμα σας επάνω στον αγκώνα σας κοιτάζοντας ευθεία και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο στο αυτί. Κρατήστε το σώμα σας στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά για δύο σύνολα.
Συμβουλές
- Αν η βασική έκδοση είναι πολύ εύκολη, μετακινήστε από τον αγκώνα σας στο χέρι σας και αυξήστε το χρόνο που κρατάτε τη θέση.
2. Μισή γονατιστή Iso-Hold
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Θεωρήστε μισή θέση γονατισού με γοφούς κάθετα σε μια καλωδιακή μηχανή, με το εσωτερικό γόνατο κάτω. Κρατήστε μια λαβή καλωδίου και με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας, ακριβώς μπροστά από το στήθος σας από ένα καλώδιο που έχει ύψος στο μέσο του θώρακα.
Πιέστε τη γλουτένη στο κάτω πόδι, κρατώντας τους βραχίονες πλήρως εκτεταμένους, αντισταθμίζοντας ενεργά την κίνηση από την τροχαλία. Εκτελέστε δύο σειρές των 30 δευτερολέπτων, κρατώντας σταθερή για όλη τη διάρκεια. Αλλάξτε τις θέσεις, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε δύο φορές.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα σας με τα δάπεδα
Τόνος μάλλον παρά το στομάχι σας
Αν θέλετε κοιλιακούς που είναι ισχυροί και ήπιοι, αλλά όχι μπλοκαρισμένοι, επικεντρωθείτε σε δίαιτα απώλειας λίπους και βελτιώνοντας συνολικά δύναμη του σώματος.
Όταν τεντώνετε άλλους μυς, χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις που διεγείρουν ολόκληρο το σώμα σας, όπως καταλήψεις, deadlifts, σειρές και πρέσες για να δημιουργήσετε ισορροπημένη δύναμη, να προωθήσετε την άλιπη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια λίπους.
Στη συνέχεια, εστιάστε τις ασκήσεις σας στις ισομετρικές ασκήσεις για να χτίσετε δύναμη, αλλά όχι το μέγεθος των κοιλιακών σας.
