Κανένας επιστήμονας άσκησης δεν έχει κάνει περισσότερα από τα χρόνια για να επιστήσει την προσοχή στην αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος - σύντομες εκρήξεις αυστηρής άσκησης ταχείας πυρκαγιάς - από τον Martin Gibala, Ph.D., καθηγητή κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Hamilton, Οντάριο. Για χρόνια, ο Gibala και οι ερευνητές του έχουν δημοσιεύσει δεκάδες άρθρα που δείχνουν σταθερά ότι η προπόνηση κατά διαστήματα αναφλέγει την ανταπόκριση του στρες στο σώμα σας και οδηγεί σε κάθε είδους θετικές επιπτώσεις στην υγεία. Πέρυσι, έδωσε τα πιό splashiest ευρήματα του, στο περιοδικό PLOS One, όπου ο ίδιος και η ομάδα του αποκάλυψαν ότι ένα μόνο λεπτό προσπάθειας υψηλής έντασης - όπως sprinting, σφυρηλάτηση Burpees, ή ρίψη σχοινιών - έχει τα ίδια φυσιολογικά οφέλη 45 λεπτά μέτριας άσκησης όπως τζόκινγκ.
Με την άφιξη του νέου βιβλίου του, το The One-Minute Workout: Η επιστήμη δείχνει έναν τρόπο να το προσαρμόσει. Αυτό είναι πιο έξυπνο, γρηγορότερο, πιο σύντομο, συζητήσαμε με τον Gibala για το γιατί η εκπαίδευση υψηλότερης έντασης είναι απαραίτητη για τον ηλικιωμένο άνδρα. Μπόνους: αν βρίσκεστε στην αγορά για μια νέα ρουτίνα HIIT, μην χάσετε αυτά τα τέσσερα σούπερ απλά που πρέπει να κάνετε τώρα.
Έχετε κάνει περισσότερα από ο καθένας για τη διάδοση της προπόνησης κατά διαστήματα. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και βλέπετε τους άντρες να σηκώνουν τα βάρη, να τρέχουν στο διάδρομο και ουσιαστικά να παρακολουθούν τηλεόραση, θέλεις να τους κουνήσεις και να πεις: "Ακούστε, υπάρχει ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό;";
Λοιπόν, είμαι σαφώς υποστηρικτής της εκπαίδευσης κατά διαστήματα. Νομίζω ότι είναι ένας πολύ αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για τους ανθρώπους, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό με την παλιά προσέγγιση. Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε στον Καναδά -και ξέρω ότι είναι πάρα πολύ το ίδιο στις ΗΠΑ- είναι ότι πρέπει να κάνουμε τους ανθρώπους να κινούνται περισσότερο. Έτσι, νομίζω ότι αν ασκείτε, είστε στα μισά του δρόμου. Επειδή αν εξετάσουμε την τήρηση των κατευθυντήριων γραμμών για τη δημόσια υγεία, είναι αρκετά φτωχό και έτσι ένα συνολικό μήνυμα είναι "Ας πάρουμε ακριβώς τους ανθρώπους που κινούνται". Ό, τι κι αν κάνουν - είτε είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να εκπαιδεύσετε είτε όχι - αυτό είναι μόνο μέρος της εξέτασης.
Αν οι άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις με τον πλέον αποτελεσματικό τρόπο και εάν θέλουν να βελτιώσουν την υγεία με τον πλέον αποτελεσματικό τρόπο, τότε πιστεύω ότι η ενσωμάτωση της κατάρτισης με διαστήματα είναι μια πολύ καλή στρατηγική. Αλλά όταν μιλάω με τους συναδέλφους μου που εργάζονται στην ανθρώπινη συμπεριφορά και την ψυχολογία της υγείας, μου θυμίζουν γρήγορα ότι πρέπει να δώσουμε στους ανθρώπους περισσότερες επιλογές μενού από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Οι άνθρωποι επιθυμούν να δαιμονοποιήσουν τα παραδοσιακά καρδιακά φάρμακα σε σταθερή κατάσταση και οι άνθρωποι λένε ότι είναι χάσιμο χρόνου ή είναι αναποτελεσματικό, αλλά σαφώς αυτό δεν είναι αλήθεια. Το μήνυμά μας είναι περισσότερο "Ναι, πιστεύουμε στην εκπαίδευση κατά διαστήματα, πιστεύουμε ότι είναι αποτελεσματική και είναι μια επιλογή που είναι εκεί έξω".
Με άλλα λόγια: το κάνετε εσείς.
Ναι, αν δουλεύει για σένα, ωραία. Εκπαιδεύω, προσωπικά, σχεδόν αποκλειστικά με διαστήματα, είτε είναι διαστήματα στυλ σωματικού βάρους, είτε είναι καρδιο σε ποδήλατο, είναι σε μεγάλο βαθμό με βάση το διάστημα, έτσι και πάλι, αν αυτό λειτουργεί για σας, φοβερό.
17, 70 δολάρια; στο Amazon
Ποια είναι η εξελικτική εξήγηση - ή η θεωρία - γιατί η εκπαίδευση κατά διαστήματα είναι τόσο αποτελεσματική;
Υπάρχει ένας συνάδελφος τον οποίο έχω γνωρίσει και σεβασμό, τον Alan Batterham, ο οποίος εργάζεται στο πανεπιστήμιο Teesside στο Ηνωμένο Βασίλειο, και ο Alan έκανε τη μεγάλη παρατήρηση ότι ο άνθρωπος στερείται ενός βιολογικού σήματος για να μας κάνει να ασκήσουμε. Είναι μια ειρωνεία δεδομένου ότι είναι τόσο καλό για εμάς. Εάν είμαστε πεινασμένοι, έχουμε πόνους πείνας που υποδεικνύουν ότι πρέπει να φάμε. Υπάρχει προφανώς μια σεξουαλική κίνηση, αλλά δεν υπάρχει απαραιτήτως αυτή η έμφυτη βιολογική κίνηση για να μας κάνει να ασκήσουμε.
Τώρα, εάν παίρνετε μια εξελικτική άποψη, επιστρέφοντας στους κυνηγούς και τους συλλέκτες, προφανώς εκείνα τα άτομα που θα μπορούσαν να προωθήσουν για σύντομες χρονικές περιόδους θα ξεπέρασαν κυριολεκτικά κάποιους άλλους ανθρώπους, είτε για να ξεφύγουν από ένα αρπακτικό, είτε για να κυνηγήσουν και να σκοτώσουν έναν αρπακτικό. Έτσι, υπάρχει μια μακρά έκταση εκεί από τις κοινωνίες κυνηγών / συλλεκτών και που πρέπει να φύγετε από τους αρπακτικούς, ή να πολεμήσετε και να κερδίσετε για να νικήσετε άλλους για να μπορείτε να φάτε, αλλά νομίζω ότι θα μπορούσατε να σχεδιάσετε κάποιες παραλλαγές εκεί.
Έχει επίσης επισημανθεί ότι τα διαστήματα μοιάζουν περισσότερο με το φυσικό παιχνίδι. Επομένως, αν κοιτάξετε τα παιδιά σε μια παιδική χαρά, δεν κάνουν τζόγκινγκ με μέτριο ρυθμό για συνεχή χρονική περίοδο. Τρέχουν και πηδούν και κάνουν διαλείμματα και σπριντ, στη συνέχεια σταματούν και κάνουν ένα διάλειμμα. Έτσι, με μερικούς τρόπους πιστεύω ότι τα διαστήματα τείνουν να μοιάζουν με πιο φυσικές δραστηριότητες, είτε από μια εξελικτική οπτική είτε από την οπτική συμπεριφορά των παιδιών.
Τι σημαίνει ενδιάμεση εκπαίδευση για τον παλαιότερο τύπο, συγκεκριμένα; Γιατί πρέπει να το υιοθετήσει ο συνειδητός 40 ετών, αν δεν το έχει ήδη κάνει;
Η ενδιάμεση προπόνηση δεν αφορά μόνο τις μικρές ριπές της άσκησης που είναι τόσο σκληρή όσο μπορείτε. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές γεύσεις διαρκούς εκπαίδευσης και πολλές διαφορετικές γεύσεις διαρκούς εκπαίδευσης έχουν εφαρμοστεί σε μεσήλικες και ηλικιωμένα άτομα που είναι υγιή και ανθυγιεινά άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Στη Νορβηγία, υπάρχει ένα άτομο που ονομάζεται Ulrik Wisloff στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας, ο οποίος είναι αναμφισβήτητα ο ηγέτης στον τομέα από την άποψη της εφαρμογής άσκησης ενδιάμεσης άσκησης σε άτομα με καρδιο μεταβολική νόσο. Συγκεκριμένα, εκείνοι που έχουν καρδιακές παθήσεις και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τελικά η φυσική κατάσταση είναι ένας πολύ ισχυρός και ανεξάρτητος δείκτης για την καρδιαγγειακή υγεία και ένας από τους καλύτερους τρόπους ενίσχυσης της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είναι η χρήση πιο έντονων ασκήσεων. Αυτό είναι εξαιρετικό για τους άνδρες.
Η ιδέα της αύξησης της έντασης - η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα - είναι σημαντική όχι μόνο αν είστε αθλητής αλλά και αν είστε ένας μέσος, καθημερινός τύπος που θέλει να διατηρήσει μια υψηλότερη ποιότητα ζωής. Για υψηλότερο εύρος υγείας, όχι μόνο διάρκεια ζωής. Πρέπει να ανησυχούμε για το εύρος της υγείας, και αυτό είναι βασικά βέλτιστη σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσουμε την υγεία σας.
Υπάρχουν εφαρμογές διαστημάτων που συστήνετε;
Όχι, είναι η σύντομη απάντηση. Ξέρω ότι υπάρχει ένας τόνος εκεί έξω, δεν μπορώ να επισημάνω έναν ειδικό. Έχω ένα χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό μου, αλλά δεν γνωρίζω καν τι είναι, αλλά μόνο ένα βασικό χρονοδιακόπτη που βοηθάει όταν πρέπει να πιέσετε και στη συνέχεια πότε πρέπει να αρχίσετε να κάνετε κάποια ανάκαμψη. Γενικά, δεν απαιτούν ή χρησιμοποιούν πολλή τεχνολογία. Το ένα πράγμα που χρησιμοποιώ πάντα είναι ένας μετρητής καρδιακών παλμών μόνο και μόνο επειδή μου αρέσει να βλέπω τι τυπικό είμαι, έτσι ώστε να μπορώ να κάνω κάποιες αντικειμενικές ανατροφοδοτήσεις σχετικά με την ένταση της άσκησης μου, αλλιώς δεν βασίζομαι σε έναν τόνο gadgets όταν ασκώ. (Σημείωση από τον Ed: Βλέπετε εδώ για το ρομπότ μας από 6 φουτουριστικούς ιχνηλάτες γυμναστικής.)
Η έρευνά σας έχει συμπίπτει σε μεγάλο βαθμό με την άνοδο αυτών των πολύ μοντέρνων και πολύ έντονων ομαδικών προπονήσεων-στρατοπέδων μπότες, CrossFit, Orange Theory, κλπ. Τι κάνεις από την τάση της εξαιρετικά υψηλής έντασης εκπαίδευσης;
Χωρίς να μιλάμε για κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ή προσέγγιση ή για συγκεκριμένη εταιρεία, νομίζω ότι υπάρχουν δύο τρόποι να το δούμε ξεκάθαρα. Αφενός, αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να παρακινήσουν τους ανθρώπους επειδή υπάρχει ένα κοινωνικό στοιχείο. Υπάρχει ένα ανταγωνιστικό στοιχείο σε αυτό και αυτό μπορεί να είναι κίνητρο για έναν αριθμό ατόμων. Υπάρχει σχεδόν μια νοοτροπία των φυλών, "ανήκω εδώ, αισθάνομαι σαν να ανήκω, είμαι μέρος αυτής της κουλτούρας που υιοθετεί αυτό το συγκεκριμένο στυλ εκπαίδευσης" και έτσι μπορεί να είναι αρκετά κίνητρο για τα άτομα.
Από την άλλη πλευρά, φυσικά, νομίζω ότι οι άνθρωποι πρέπει να είναι έξυπνοι και αυτό παίρνει πίσω στην ιδέα ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές γεύσεις και στυλ της εκπαίδευσης διαστήματος. Ορισμένα στυλ ειδικά - αν πρόκειται για διαστήματα στυλ σωματικού βάρους - μιλάμε για φορτωμένα διαστήματα ή για μερικούς τύπους καρδιακών διαστημάτων: διαστήματα διαδρομής στυλ σε σχέση με διαστήματα στυλ ποδηλασίας. Η μορφή συνδέεται με υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης. Ορισμένοι τύποι προπόνησης με διάστημα μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Τελικά οι άνθρωποι πρέπει απλώς να είναι έξυπνοι, πρέπει να ακούν το σώμα τους, πρέπει να πάρουν κάποια καλή κατεύθυνση.
