Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως η οκλαδόν και η αδράνεια, δουλεύουν το σώμα σας χρησιμοποιώντας πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούν έναν ενιαίο σύνδεσμο και τοποθετούν λιγότερες απαιτήσεις στην ικανότητα ανάκτησης του σώματός σας. Οι σύνθετες ασκήσεις χτίζουν το μέγεθος, τη δύναμη και την δύναμη ενώ βελτιώνουν τον αθλητισμό. Καμία μορφή άσκησης δεν θα σας επιτρέψει να οικοδομήσετε μυς εκτός εάν η διατροφή σας υποστηρίζει το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Κάτω Body Ένωση Ασκήσεις
Ασκήσεις όπως η κατάληψη και άρσεις θανάτου εργάζονται κάτω μέρος του σώματος σας εκτενώς, αλλά επίσης να λειτουργήσει πυρήνα σας. Το νεκρό φορτίο λειτουργεί επίσης την πλάτη σας. Οι άκαμπτοι βραχίονες με αδράνεια δουλεύουν τα hamstrings σας, τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας, περισσότερο από τα συμβατικά deadlifts, αλλά στρατολογούν λιγότερο από το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Μεταξύ αυτών των τριών ασκήσεων μόνο μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά το μεγαλύτερο μέρος του κατώτερου σας σώματος, της πλάτης σας και των κοιλιακών μυών σας. Ακόμη και οι πλάγιες κοιλότητες σας, οι μύες στις πλευρές της μέσης σας, χρησιμοποιούνται για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας όταν καταλήγετε και παραγκωνίζεστε.
Σύνθετες ασκήσεις ανώτερου σώματος
Οι Chinups και οι σειρές λειτουργούν τόσο στην πλάτη, τους δικέφαλους μυς και στους ώμους. Κάθε τύπος άσκησης λειτουργεί τους μυς σας μέσα από ένα διαφορετικό επίπεδο κίνησης και υπάρχουν μικρές διαφορές στην ενεργοποίηση στη μέση της πλάτης σας σε ορισμένους τύπους chinups και σειρές. Ο πάγκος λειτουργεί το στήθος, τους ώμους και τα triceps, με το triceps να είναι ο πιο δραστήριος μυς στο πάγκο. Ο στρατιωτικός Τύπος λειτουργεί τους ώμους σας, το τραπέζι και τα τρικέφαλα. Μεταξύ των επτά ασκήσεων που αναφέρονται, μπορείτε να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας και να το εργαστείτε βαριά.
Σύνθετες ασκήσεις για μέγεθος
Για να εκπαιδεύσετε για το μέγεθος και τη δύναμη πρέπει να γυμναστείτε σκληρά και βαριά. Κρατήστε τις επαναλήψεις σας χαμηλές, όχι περισσότερες από οκτώ ανά σετ. Κρατήστε τον συνολικό σας όγκο χαμηλό, όχι περισσότερο από πέντε σετ ανά άσκηση. Αν, μετά από πέντε βαριά σύνολα καταλήψεων, δύσκαμπτων αγκυροβολίων, chinups, σειρές, πρέσες πάγκων και στρατιωτικές πρέσες, έχετε ακόμα ενέργεια, δεν εκπαιδεύετε αρκετά. Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας κάθε προπόνηση, αλλά δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εκπαιδεύετε στο γυμναστήριο, μεγαλώνετε έξω από αυτό.
Διατροφή
Για να αυξηθεί χρειάζεστε πρωτεΐνη, πιθανώς διπλάσια από ένα καθιστό άτομο. Χρειάζεστε επίσης λίπη, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν οι μύες σας. Η πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να παρέχει κάποιο λίπος, οπότε ολόκληρα τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα και τα αυγά πρέπει να είναι διαιτητικά. Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε να ανακάμψετε από τις προπονήσεις και να δώσετε ενέργεια για μελλοντικές εκπαιδευτικές συνεδρίες.Πάρτε τους υδατάνθρακες σας από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
