Εάν έχετε χτίσει τους δικέφαλους μυς σας σε ένα αξιοσέβαστο μέγεθος, οι βραχίονες σας θα πρέπει να έχουν κάποιο μέγεθος των δικών τους έτσι τα όπλα σας να φαίνονται ισορροπημένα. Εκτός αυτού, οι ισχυροί δικέφαλοι δεν είναι πολύ καλόι, εκτός αν οι υπόλοιποι μυς του βραχίονα σας - οι βραχίονες περιλαμβάνονται - είναι αρκετά ισχυροί για να τους βοηθήσουν και να τους στηρίξουν ενώ σηκώνουν, πιέζουν και τραβούν. Μπορείτε να αισθανθείτε το κάψιμο στους μυς των αντιβραχίων σας όταν εκτελείτε pullups, έτσι ξέρετε ότι παίρνουν κάποιο όφελος από την άσκηση.
Βίντεο της ΗμέραςΧρήσιμες
Όταν κάνετε pullups στοχεύετε τους μυς του latissimus στην πλάτη σας, αλλά υπάρχει ένας ολόκληρος κατάλογος μυών που προωθούν το λατ σας με την άσκηση. Το brachioradialis - το αντιβράχιο - βρίσκεται σε αυτόν τον κατάλογο. Επειδή τους εμπλέκεστε όταν κάνετε ένα pullup, είναι μια χρήσιμη άσκηση για να βοηθήσετε στην κατασκευή μυών του αντιβράχιου.
Πόσο συχνά θα πρέπει να εκτελέσετε pullups εξαρτάται από τους στόχους σας. Δεν πρέπει να τα κάνετε για να πάρετε μεγάλους βραχίονες επειδή δεν εστιάζουν στους μυς brachioradialis σας. Αλλά αν ο στόχος είναι να δουλέψετε το λατ σας, τότε δύο φορές την εβδομάδα - κάθε τρίτη ημέρα - είναι μια αποτελεσματική συχνότητα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον αριθμό των pullups που μπορείτε να κάνετε, τρεις φορές την εβδομάδα - κάθε δεύτερη μέρα - είναι το σχήμα που συνιστά ο Brett Stewart στο βιβλίο του 2011 "7 εβδομάδες έως 50 τράνταγμα".
Όπως και οι υπόλοιποι μύες, θα πρέπει να επιτρέψετε στους αναβολείς σας να ξεκουραστούν ανάμεσα στις προπονήσεις για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές τους για ανάπτυξη. Ωστόσο, δεδομένου ότι είναι συνεργικοί μύες που βοηθούν με πολλές κινήσεις βραχίονα, είναι δύσκολο να τους δώσουμε το υπόλοιπο που χρειάζονται μεταξύ workouts για να μεγαλώσουν. Ο Matt Siaperas, ένας προσωπικός εκπαιδευτής στο Hardbodies Gym στο Idaho, λέει ότι για την κατασκευή αντιβραχίων θα συνιστούσε σε έναν πελάτη να ασκεί ασκήσεις που επικεντρώνονται στο αντιβράχιο μία φορά την εβδομάδα και να έχουν τουλάχιστον 24ωρη ανάπαυση πριν κάνουν ασκήσεις που θα ασχοληθούν οι βραχίονες ως βοηθητικοί μύες, όπως τα pullups. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό είτε με μια μέρα μακριά από την κατάρτιση αντίστασης να κάνετε καρδιο, ή να κάνετε μια προπόνηση πόδι την ημέρα μετά από την εργασία τους βραχίονά σας.
Ασκήσεις
