Αντίσταση Στήθους

Ο Νυχτοφύλακας

Ο Νυχτοφύλακας
Αντίσταση Στήθους
Αντίσταση Στήθους
Anonim

Όταν το διάσημο μοντέλο Twiggy περπατούσε στους διάδρομους της Ευρώπης και της Σ. Αμερικής στη δεκαετία του 1960, Σήμερα, όμως, μια αθλητική σωματική διάπλαση - γεμάτη με καλά αναπτυγμένο πόδι - είναι μια περιζήτητη εμφάνιση. Αλλά πώς να πάρει αυτή τη διάπλαση;

Το βίντεο της ημέρας

Η κατασκευή των μυών των ποδιών θα βοηθήσει να "πυκνώσουν" τα πόδια σας, ενώ παράλληλα θα τους δώσουν μια τονισμένη και καθορισμένη εμφάνιση. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους hamstrings, quadriceps και μυς των μοσχαριών θα πυκνώσουν τα πόδια σας σε όλα τα σωστά σημεία.

Squat εάν το πήρατε

Οι squat είναι η άσκηση για τη δημιουργία μυών στα πόδια, στοχεύοντας στο hamstring, τα quads, τα μοσχάρια και τις γλουτές. Υπάρχουν μυριάδες τρόποι να κάνετε καταλήψεις - συμπεριλαμβανομένων και των δύο με και χωρίς βάρος - αλλά η βασική τεχνική είναι η ίδια. Πρακτική τεχνική πριν προσθέσετε βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και φουσκάρετε επάνω στο στήθος σας. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας Διατηρήστε αυτήν την τοποθέτηση του άνω σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε ταυτόχρονα τα γόνατα και τα ισχία, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος πίσω στα τακούνια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
  3. Λυγίστε μέχρι τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι ή λίγο κάτω παράλληλα με το έδαφος. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε μέχρι να στέκεστε.

Προσθέτοντας το βάρος

Όταν έχετε καταλάβει την οκλαδόν φόρμα σας, προσθέστε βάρος για να αυξήσετε την πρόκληση και να δημιουργήσετε περισσότερους μυς. Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε πολύ βάρος στην αρχή - αρκετά ώστε η άσκηση να αισθάνεται πολύ δύσκολη από την τελευταία επανάληψη κάθε σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα στη πλάτη των ώμων σας, να κρατήσετε δύο αλτήρες σε ύψος ώμων ή να κρατήσετε μια μπάλα φαρμάκων στο κέντρο του στήθους σας.

Διαβάστε περισσότερα: Πώς να κερδίσετε τον ορισμό των μυών

->

Οι λοφίες αναπτύσσουν όλους τους μυς των ποδιών. Φωτογραφία Πιστωτική: vadimguzhva / iStock / GettyImages

Lunge για τα μεγάλα πόδια

Lunges εργασίας κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να τα κάνετε στάσιμα, βάζοντας ένα πόδι έξω και στη συνέχεια πίσω. το περπάτημα; ή στην πλευρά για να πάρετε μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Όπως και με καταλήψεις, μάθετε πρώτα την τεχνική πριν προσθέσετε βάρος.

Πώς να το κάνετε

Σταθερές πατούρες:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τον κορμό σας όρθιο.
  2. Εισπνεύστε καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι, προσγείωση με ένα λυγισμένο γόνατο. Χαμηλώστε κάτω μέχρι το γόνατό σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Το γόνατό σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι σας και να μην περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν έρχεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, πάρτε ένα μεγαλύτερο βήμα επόμενο rep.
  3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς πιέζετε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  4. Αλλάξτε τις πλευρές, προχωρώντας προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι αυτή τη φορά.

Περπατήστε:

  1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγείωση με ένα λυγισμένο γόνατο και κατεβαίνοντας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
  2. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και προχωρώντας προς τα δεξιά σε μια ολίσθηση στην αριστερή πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατό σας δεν περνάει από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας και κρατά τον κορμό σας όρθιο.
  3. Συνεχίστε να αλλάζετε καθώς προχωράτε.

Πλάγιες πλευρών:

  1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας. Εισπνεύστε καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω με το δεξιό σας πόδι. Γη με κυρτωμένο γόνατο και δεξί πόδι παράλληλο με το αριστερό πόδι.
  2. Περάστε μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το έδαφος, αλλά κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
  3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το δεξί πόδι για να το επαναφέρετε στην αρχική θέση.
  4. Μετακινήστε τις πλευρές, πιέζοντας το αριστερό σας πόδι.

Προσθέτοντας βάρος

Αφού κατακτήσει τη φόρμα και θέλετε να προσθέσετε πρόκληση, προσθέστε βάρος με μια μπάρα στα πλάτη σας, δύο αλτήρες που κρατούνται στο ύψος των ώμων ή ιατρική μπάλα που κρατιέται στο κέντρο του στήθους σας. Μπορείτε επίσης να κρατάτε βάρη πάνω από το κεφάλι σας, πράγμα που αυξάνει τη δυσκολία της άσκησης.

Προωθήστε το Παιχνίδι με τα πόδια σας

Με μια κίνηση τόσο απλή όσο αυξάνεται σε έναν πάγκο, μπορείτε να αναπτύξετε τα glutes σας, hamstrings και quads. Η ανύψωση του σωματικού σας βάρους σε ένα πόδι δεν είναι εύκολο, αλλά μόλις αποκτήσετε κάποια δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για να πυκνώσετε πραγματικά τους μυς των ποδιών σας.

Πώς να το κάνετε

  1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο βάρους ή ανθεκτική καρέκλα με τον κορμό σας όρθιο και τους ώμους πίσω.
  2. Βάλτε το δεξί σας πόδι επάνω στον πάγκο, τοποθετώντας όλο το πόδι σας σταθερά στην επιφάνεια. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το δεξί σας πόδι χρησιμοποιώντας τους μυς του μηρού σας για να ανέβετε μέχρι να γίνουν πλήρως τα γόνατα και τα πόδια σας.
  3. Εισπνεύστε καθώς βγάζετε το αριστερό πόδι σας και μετά το δεξιό σας πόδι. Επαναλάβετε, προχωρήστε πρώτα με το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε επίσης να κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά, στη συνέχεια να μεταβείτε και να κάνετε ένα σετ στην αριστερή σας πλευρά.

Κούκλες ελβετικής μπάλας

Μέχρι τώρα, όλα τα πόδια σας έχουν πάρει μια σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, τα hamstrings σας ίσως χρειαστούν λίγο πιο συγκεκριμένο ήχο. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες σε μια μηχανή ή να τραβήξετε μια ελβετική μπάλα και να κάνετε αυτές τις μπούκλες σε ένα χαλάκι στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αυτά συνήθως γίνονται χωρίς προσθήκη βάρους.

Πώς να το κάνετε

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας επεκταμένα. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στην κορυφή της ελβετικής μπάλας.
  2. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας, σηκώστε τα ισχία σας σύμφωνα με το στήθος σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
  3. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τα hamstrings και στρέφετε την μπάλα προς το άκρο σας. Κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους σε όλη την άσκηση.
  4. Στρέψτε την μπάλα όσο μπορείτε, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εισπνοήστε καθώς ανεβαίνετε την μπάλα μέχρι το τέλος. Επαναλαμβάνω.

Μπορείτε να χαμηλώσετε τα ισχία σας στη γη μεταξύ των επαναλήψεων ή να κρατήσετε τα ισχία σας επάνω μεταξύ τους.Η τελευταία επιλογή καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.

Συμβουλές για τη δημιουργία μεγάλων ποδιών

Πόσο βάρος πρέπει να ανυψώσετε και πόσες επαναλήψεις ανά σετ που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το πόσο μυς θέλετε να χτίσετε. Το μικρότερο βάρος και οι υψηλότερες επαναλήψεις δημιουργούν μικρότερους μυς που δίνουν μια πιο τολμηρή εμφάνιση. Τα βαριά βάρη που ανυψώνονται για λιγότερους επαναλήψεις προκαλούν αύξηση των μυών - μερικές φορές σημαντικά. Ο τύπος του σώματός σας και αν τοποθετείτε τα μυς εύκολα παίζει επίσης ρόλο στο πόσο μυς θα χτίσετε με οποιαδήποτε στρατηγική.

Μπορείτε να πάρετε τακτοποιημένα, αθλητικά πόδια που βλέπετε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, αρκεί να κάνετε αρκετές επαναλήψεις για να «αισθανθείτε το έγκαυμα» μέχρι το τέλος του σετ σας. Εάν χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος, επεξεργαστείτε έως 10 έως 20 επαναλήψεις.

Εάν θέλετε να χτίσετε πολύ πυκνούς μύες στα πόδια σας, θα χρειαστεί να προσθέσετε κάποιο βάρος και να κάνετε μικρότερες επαναλήψεις ανά σετ. Ξεκινήστε σταδιακά και προσθέστε βάρος έτσι ώστε να κάνετε 3 έως 8 επαναλήψεις ανά σετ και πραγματικά να αισθάνεστε αμφισβητημένοι σε αυτό το τελευταίο rep.

Διαβάστε περισσότερα: Οι 6 κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας