Η γυμναστική γυμναστικής γυναικών απαιτεί εκρηκτική ικανότητα πηδώντας, σταθερότητα πυρήνα, ευκινησία και συνολική δύναμη. Τα άλματα και οι ασκήσεις ευκινησίας είναι από τις πιο σημαντικές ασκήσεις βόλεϊ-ποδοσφαιριστών, επειδή τόσο μεγάλο μέρος του παιχνιδιού στηρίζεται στην άμυνα και το αδίκημα, και το άλμα για να μπλοκάρει έναν πυροβολισμό. Επειδή οι αθλητές των γυναικών είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου στο γόνατο, συνιστάται ιδιαίτερα η προσοχή στη μορφή και την κατάρτιση.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαίδευση Ισχύος
Οι ασκήσεις αύξησης δύναμης περιλαμβάνουν πρέσες πάγκων, ράμπες εξουσίας, βύθιση και καθαρισμό. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν πρέσες πάγκου χρησιμοποιώντας είτε μια μπάρα ή δύο dumbbells. Το hang cleans μπορεί να εκτελεστεί με τον ίδιο τρόπο, είτε με μια μπάρα είτε με ένα ζευγάρι dumbbells. Οι βυθίσεις απαιτούν μια ράβδο δίπλωσης ή παρόμοια συσκευή που σας επιτρέπει να συγκρατείτε σε δύο λαβές και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος προτού ανασηκώσετε τον εαυτό σας ξανά. Δοκιμάστε ένα κύκλωμα από αυτές τις ασκήσεις δύναμης, κάνοντας μια σειρά 10 έως 12 επαναλήψεων του καθενός, με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ.
Άσκηση σε άλματα
Η βελτίωση της ικανότητας μιας γυναίκας να πηδάει είναι απαραίτητη για το βόλεϊ, είτε παίζει εσωτερικούς ή beach volleyball. Κάνοντας μια ποικιλία από ασκήσεις άλματος δουλεύει τους μυς σε διαφορετικές γωνίες, βελτιώνοντας τη συνολική δύναμη και την αντοχή. Για να εκτελέσετε ένα άλμα μέγιστης επιλογής, επιλέξτε ένα ύψος στόχου σε έναν τοίχο ή σανίδα μπάσκετ και πηδήξτε 10 έως 15 φορές με τα δύο πόδια ενώ προσπαθείτε να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο. Άλλα αποτελεσματικά τρυπάνια πηδαλιούχησης περιλαμβάνουν το ίδιο άλμα με το ίδιο άλμα, στο οποίο ανεβαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε, απομακρύνοντας και προσγειώνοντας στο ίδιο πόδι. Ένα τρίτο τρυπάνι άλματος είναι το άλμα κουτιού, στο οποίο άλμα με τα δύο πόδια σε ένα κιβώτιο ή άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα. Επαναλάβετε κάθε σετ δύο έως τρεις φορές.
Εκπαίδευση Dot Drill
Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε τέσσερις κώνους σε τετράγωνο μοτίβο με κάθε πλευρά γύρω από μια αυλή. Τοποθετήστε έναν πέμπτο κώνο στο κέντρο της πλατείας. Ο στόχος είναι να βελτιώσετε την ταχύτητα, την ευκινησία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σταθείτε στο μεσαίο κώνο και βάλτε τα δύο πόδια στον επάνω αριστερό κώνο. Στη συνέχεια, πιάσε το επάνω δεξιά κώνο, πίσω στον κάτω δεξιό κώνο, στον κάτω αριστερό κώνο και μέχρι τον μεσαίο κώνο. Επαναλάβετε το ίδιο σχέδιο μόνο με ένα πόδι κάθε φορά.
Εκπαίδευση ανεμιστήρων
Το τρυπάνι ανεμιστήρα απαιτεί τρία κώνοι κατά μήκος της γραμμής επίθεσης, ένα σε κάθε πλάγια γραμμή και ένα τρίτο στη μέση. Ένας προπονητής ή ένας συμπαίκτης καλεί "δεξιά", "αριστερά" ή "κέντρο". "Στη συνέχεια, ο παίκτης πρέπει να προχωρήσει στον κατάλληλο κώνο, να τον αγγίξει και να κάνει αμυντικό ανακάτεμα πίσω στην άκρη για να περιμένει τον επόμενο στόχο.Δείτε πόσα κώνοι μπορείτε να αγγίξετε σε 20 δευτερόλεπτα και να εργαστείτε για να βελτιώσετε αυτόν τον αριθμό.
