Τα δελτοειδή είναι οι τριγωνικοί μυς των ώμων, οι μεγάλοι μύες που επιτρέπουν στα όπλα να σηκώνουν, να στρίβουν και να κάμπτονται. Αν και ισχυρά δελτοειδή μπορεί να σχετίζονται με bodybuilders ανύψωσης βάρους, τα δελτοειδή μπορούν να ενισχυθούν με ισομετρική άσκηση. Η εκπόνηση αυτών των εμφανώς τοποθετημένων μυών θα συμβάλει στην εμφάνιση ενός ισχυρού ηδονισμένου άνω σώματος και θα βοηθήσει στην προστασία των ευάλωτων αρθρώσεων των ώμων.
Βίντεο της Ημέρας
Perfect Press Ups
Το πιέζω πάνω είναι μια ισχυρή άσκηση που προκαλεί τα δελτοειδή, καθώς και τα χέρια, την πλάτη και τις πάνω πλευρές. Ξεκινήστε στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα σχήμα Capital A με το σώμα σας, τα πόδια σας πλάτος ισχίου, οι γλουτοί σας ψηλά στον αέρα και τα χέρια σας πιέζονται στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω και το βλέμμα σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά μέχρι το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε έως ότου τα χέρια σας αισθάνονται κουρασμένα.
Ισχύς τράνταξης
Οι αναρροφήσεις στοχεύουν τους ώμους, το στήθος, τους βραχίονες και τις πλευρές. Θα χρειαστείτε μια καλά τοποθετημένη οριζόντια ράβδο έλξης ή παρόμοια δομή. Ξεκινήστε με τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων στη ράβδο. Τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι να κρέμεται ακριβώς πάνω από το μπαρ, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Μπορεί να χρειαστεί να λυγίζετε τα πόδια σας εάν η μπάρα δεν είναι αρκετά υψηλή. Μπορεί να χρειαστείτε την συνδρομή ενός εταίρου αρχικά, καθώς οι pullups σας απαιτούν να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.
Πλήρης κύκλος
Οι κύκλοι των βραχιόνων είναι μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό και δεν βοηθά στην ενίσχυση των ώμων, των τρικεφάλων και των δικεφάλων. Σταθείτε ίσια, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας κοντά στην σπονδυλική σας στήλη για να δώσετε ένα ισχυρό θεμέλιο. Ανασηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και να τα μετακινήσετε σε μικρούς, γρήγορους κύκλους προς τα εμπρός. Μόλις τα χέρια σας αισθάνονται κουρασμένα, αλλάξτε τις οδηγίες και μετακινήστε τα προς τα πίσω. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
Θέματα και ανησυχίες
Σταδιακά αυξήστε την ένταση όταν ασκείτε για να κερδίσετε με ασφάλεια. Σταματήστε εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε οξύ, ξαφνικό πόνο και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν κάνετε ανάκαμψη από έναν δελτοειδή τραυματισμό, κάντε απαλές ασκήσεις. Το Πανεπιστήμιο του Μισσούρι συνιστά να βρίσκεται στο πίσω μέρος σας με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και απλά να σηκώνει το αδύναμο χέρι σας από την πλευρά σας σε μια κάθετη θέση, κρατώντας τον αγκώνα σας ευθεία μαζί με το αυτί σας. Κρατήστε το μπράτσο όρθιο, κρατώντας τον καρπό και τα δάχτυλά σας ίσια και μετακινώντας το χέρι σας πάνω και κάτω για πέντε λεπτά ή έως ότου το βραχίονά σας γίνει κουρασμένο.
