Ο ρυθμός καρδιακής άσκησης για έναν άνδρα 55 ετών θα εξαρτηθεί από τη σωματική του κατάσταση και τους στόχους άσκησής του. Μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων ξεκινώντας από έναν ρυθμό που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στο μισό της μέγιστης. Μπορείτε να επωφεληθείτε περαιτέρω ωθώντας τον εαυτό σας να ασκήσει με ρυθμό που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας σε 70, 80 ή ακόμα και το 90 τοις εκατό του μέγιστου - εάν είστε αρκετά ικανοί. Το πρώτο βήμα για την επιλογή του καρδιακού ρυθμού στόχου είναι να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε ένα κατάλληλο εύρος καρδιακών ρυθμών για τις προπονήσεις σας.
Βίντεο της ημέρας
Εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Ο τυπικός τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού του ανθρώπου δεν έχει αλλάξει σχεδόν τέσσερις δεκαετίες. Απλά αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Το μέγιστο καρδιακό ρυθμό ενός άνδρα 55 ετών θα ήταν 165 κτύποι ανά λεπτό. Το πραγματικό του μέγιστο πιθανότατα θα κυμαίνεται μεταξύ 155 και 175 παλμών ανά λεπτό, ανάλογα με το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Το εκτιμώμενο μέγεθος είναι επαρκές για τον καθορισμό στόχων καρδιακού ρυθμού στόχου για την κατάρτιση γυμναστικής ρουτίνας.
Ένα εύρος καρδιακών τιμών άσκησης
Δεν υπάρχει ενιαίο ρυθμό καρδιών προπόνησης ειδικά σχεδιασμένο για κάποιον ηλικίας 55 ετών. Αντίθετα, υπάρχουν στοχευμένες περιοχές καρδιακού ρυθμού. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προτείνουν την άσκηση σε μια ένταση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε ποσοστό μεταξύ 50 και 80% της μέγιστης χωρητικότητάς του. Αυτό σημαίνει μεταξύ 83 και 132 παλμούς ανά λεπτό.
Προχωρήστε σταδιακά σε επίπεδο γυμναστικής
Εάν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης στην ηλικία των 55 ετών, περάστε λίγες εβδομάδες με ένα ρυθμό που αυξάνει το καρδιακό σας ρυθμό σε μόλις 83 παλμούς ανά λεπτό, 50 τοις εκατό του μέγιστου. Στη συνέχεια, αρχίστε να αυξάνετε σιγά-σιγά την ένταση έως ότου ασκείτε στο 75 τοις εκατό του μέγιστου, ή 124 κτύπους ανά λεπτό. Η American Heart Association λέει ότι μπορεί να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας κατά τους επόμενους έξι μήνες έως ότου φτάσετε το 85 τοις εκατό του μέγιστου, ή 140 κτύπους ανά λεπτό. Δεν είναι απαραίτητο όμως να ασκείται με αυτόν τον ρυθμό, ωστόσο, να κερδίζει και να διατηρεί καρδιαγγειακή ικανότητα, σύμφωνα με τον Σύνδεσμο. Μπορείτε να πάρετε την τακτοποίηση με την επεξεργασία σε λιγότερο από το 85 τοις εκατό του μέγιστου.
Προφυλάξεις ασφαλείας
Αυτές οι συστάσεις υποθέτουν ότι είστε σε καλή υγεία. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, πάρτε την έγκριση του γιατρού σας. Να είστε βέβαιος να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν οποιαδήποτε φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ασκείστε. Ορισμένες συνταγές, όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μειώνουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Αφού ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε ενώ εργαζόμαστε. Μην προσπαθείτε να προσκολληθείτε άκαμπτα σε ένα σταθερό αυξημένο καρδιακό ρυθμό εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία, δυσπεψία ή πόνους.Σταματήστε να ασκείτε και να προσδιορίσετε την αιτία της δυσφορίας σας προτού συνεχίσετε.
