Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να κάνετε έξυπνες επιλογές από κάθε ομάδα τροφίμων και να βρείτε ισορροπία μεταξύ της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. θερμίδες που τρώτε. Αυτές οι αρχές θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του προγράμματος γευμάτων σας
Βίντεο της Ημέρας
Υδατάνθρακες
![]()
->
Πλιγούρι βρώμης
Χρειάζεστε ενέργεια για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Αυτό θα πρέπει να παρέχεται από μη επεξεργασμένους κοκκώδεις υδατάνθρακες - οι οποίοι εξομοιώνονται αργά και παρέχουν σταθερή ενέργεια - όπως πλιγούρι βρώμης, ρύζι ολικής αλέσεως, quinoa, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λαχανικά ριζών όπως ίνες και γλυκοπατάτες.
Πρωτεΐνη
![]()
->
Φιλέτο σολομού
Η πρωτεΐνη σας βοηθάει να διατηρήσετε και να χτίσετε τον άπαχο μυϊκό ιστό, ο οποίος εξασφαλίζει ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί αποτελεσματικά για να διατηρήσει το σώμα σας πτωχό. Φάτε άπαχα κομμάτια κρέατος, ψαριών, πουλερικών, τυριών, φασολιών, όσπριων και φακής. Φάτε ολόκληρα αυγά και όχι ασπράδια αυγού μόνο. Σύμφωνα με τον Tom Venuto, συγγραφέα και μέλος του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής, ο κρόκος είναι θρεπτικός πυκνός με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων και περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και τα λευκά. Σας συνιστά να φάτε ένα ολόκληρο αυγό σε κάθε τρία αυγά.
Λίπη
![]()
-> Λάδι καρύδας
Οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές στη διατροφή σας περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία, σύμφωνα με τη Mary Enig PH. Δ., Είναι ουσιαστικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης ορμόνης οικοδόμησης μυών. Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας στη μαγειρική σας. Τα MCTs ή τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας στο έλαιο καρύδας χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Kagawa Nutrition, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition του Νοεμβρίου 2001, το MCTs μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο σώμα.
Φρούτα και λαχανικά
-> Ποικιλία από λαχανικά και φρούτα
![]()
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργήσει άριστα και αντιοξειδωτικά, τα οποία καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος ενός καλά ισορροπημένου σχεδίου υγιεινής διατροφής. Ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσει και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Συχνότητα και σύνθεση φαγητού
->
Γυναίκα που τρώει πρωινό
![]()
Τρώτε τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Πάντα αρχίζετε με πρωινό. Ένα πρωινό από πλιγούρι βρώμης, φρούτα και αυγά θα ξεκινήσει το μεταβολισμό σας για την ημέρα, θα παρέχει μυϊκή πρωτεΐνη και ενέργεια για τις δραστηριότητές σας. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και πρωτεΐνες με κάθε γεύμα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε ή να χάσετε βάρος, περιορίστε τους πολύπλοκους υδατάνθρακες σε μία ή δύο ημέρες γεύματος υπέρ των φρούτων και των λαχανικών, όπως συνιστάται από το CDC.Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε έλλειψη ενέργειας για τις προπονήσεις σας, αυξήστε τις μερίδες των πολύπλοκων υδατανθράκων.
