Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, επιδιώξτε ένα ποσοστό απώλειας βάρους που δεν υπερβαίνει τα δύο κιλά την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το ποσό αυτό θεωρείται υγιές και θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία στη διατήρηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Για να χάσετε βάρος σε αυτό το ποσοστό, πρέπει να συσσωρεύσετε ένα έλλειμμα 1, 000 θερμίδες την ημέρα. Εκτός από τη διατροφή με μειωμένες θερμίδες, τα αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιο με διαλείμματα
Για να χάσετε βάρος, η American Heart Association προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριου καρδιο ή 75 λεπτά έντονης καρδιο εβδομαδιαίως. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, ή HIIT, ανήκει στην τελευταία κατηγορία. Αυτό γίνεται εναλλασσόμενος μεταξύ ενός σύντομου, παντοδύναμου δυνατού ρυθμού και ενός λιγότερο έντονου ρυθμού ανάκαμψης. Σκεφτείτε να πηγαίνετε πέρα δώθε από ένα τζόγκινγκ σε ένα σπριντ ή εναλλασσόμενος ανάμεσα σε μέτριο και έντονο ρυθμό άλματος. Με την εργασία σε υψηλότερη ένταση, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος και συνεχίζει να το κάνει κατά τη διάρκεια της μετά την άσκηση ανάκαμψης.
Συνδυασμένες και σύνθετες ασκήσεις
Η προπόνηση δύναμης συνιστάται τουλάχιστον δύο ημέρες της εβδομάδας. Σε αντίθεση με την άσκηση απομόνωσης, οι συνδυασμένες και σύνθετες ασκήσεις ασκούν πολλαπλές αρθρώσεις και μεγάλους μυς. Αυτό αναβαθμίζει το μεταβολισμό σας και βελτιστοποιεί τη διέγερση των μυών, μαζί με το λίπος και την θερμιδική κάψιμο. Τα παραδείγματα άσκησης περιλαμβάνουν τις πτυχές που συνδυάζονται με τις αλυσίδες των αλτήρων, τις πανοπλίες με μπούκλες, τις καταλήψεις με τους ώμους και τις βηματικές κινήσεις με εμπρός κλίσεις. Ξεκινήστε με ένα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων - καθώς ενισχύετε, προσθέστε δύο ακόμη σύνολα. Για να κάνετε την άσκηση δύναμης μέρος του προγράμματός σας προπόνηση, αφιερώστε 30 με 60 λεπτά σε αυτό - την Τρίτη και την Πέμπτη, για παράδειγμα. Πάντα προγραμματίζετε σε μη διαδοχικές ημέρες, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων.
Εκπαίδευση κυκλώματος εκτόξευσης θερμίδων
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα μπορεί να σας δώσει τα πλεονεκτήματα μιας άσκησης αντοχής και άσκησης καρδιο σε μία συνεδρία. Εξοικονόμηση χρόνο και αποτεφρώνει θερμίδες και λίπος, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση. Για να πραγματοποιήσετε μια περίοδο κύκλου εκπαίδευσης, επιλέξτε περίπου οκτώ ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και αντοχής. Κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό ή για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Προγραμματίστε ελάχιστη ανάπαυση - περίπου 15 δευτερόλεπτα - ανάμεσα στις ασκήσεις, οπότε ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει σταθερός. Μπορείτε να πάτε από πρέσες πάγκων σε κρίσιμες στιγμές, για παράδειγμα, ακολουθούμενη από πηδάλια και σκάλες άλματα. Στη συνέχεια, κάντε pushups και λυγισμένες γραμμές, ακολουθούμενη από το άλμα σχοινί και καταλήψεις. Συμπληρώστε το κύκλωμα δύο έως τρεις φορές. Για να κάνετε την εκπαίδευση κυκλωμάτων μέρος του προγράμματος προπόνησής σας, προγραμματίστε δύο έως τρεις, 30λεπτες συνεδρίες τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Πάντα ξεκινήστε την άσκηση ρουτίνας με ένα ζέσταμα πέντε έως 10 λεπτών ελαφρού καρδιο, για να πάρετε το αίμα σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την πιο έντονη άσκηση.Μπορείτε να τερματίσετε τη ρουτίνα σας με παρόμοιο τρόπο, και επίσης να συμπεριλάβετε κάποιο ελαφρύ τέντωμα. Εάν είστε νέος για να ασκήσετε ή να υποφέρετε από τραυματισμούς ή υγειονομικές συνθήκες, πάρτε την έγκριση του γιατρού σας προτού αρχίσετε να εργάζεστε. Επίσης, μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να συμβάλλετε στο θερμιδικό σας έλλειμμα. η κατανάλωση μικρότερων μερίδων και η έμφαση σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να προχωρήσει πολύ.
