Ενώ πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν την εγκυμοσύνη ως ένα χρόνο για να κλωτσήσουν και να χαλαρώσουν, παραμένοντας δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποδίδουν τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Όχι μόνο μπορεί να ασκήσει την ενέργειά σας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να αποφύγετε πόνο και πόνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χτίζει τη δύναμη και την αντοχή σας για εργασία και σας βοηθά να γίνετε ταχύτεροι μετά τη γέννηση. Η γνώση του τρόπου εξέτασης κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενήμεροι με ασφάλεια και εννέα μήνες της εγκυμοσύνης σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πρώτο Τρίμηνο
Στις αρχές της εγκυμοσύνης, η ρουτίνα της προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, φορές την εβδομάδα. Εάν ασκήσατε τακτικά πριν να μείνετε έγκυος, μπορείτε πιθανώς να συνεχίσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας, εφόσον έχετε την άδεια του γιατρού σας. Αλλά αν είστε νέος για να ασκήσετε ή απλώς θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι, το αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, το ποδήλατο ή το αερόμπικ, που είναι μερικές από τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης για τις έγκυες γυναίκες. Οι ασκήσεις προπόνησης θα πρέπει να στοχεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες, ζώνες αντοχής ή μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. αν σηκώσατε βάρη πριν από την εγκυμοσύνη, μεταβείτε σε ελαφρύτερους αλτήρες και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε κανονικές κοιλιακές ασκήσεις όπως ακριβώς κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη.
Δεύτερο τρίμηνο
Ορισμένες γυναίκες βιώνουν έκρηξη ενέργειας στο δεύτερο τρίμηνο, ενώ άλλοι αρχίζουν να αισθάνονται υποτονικές, άβολα και βαριές. Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας στο πώς νιώθετε. θα πρέπει να επιδιώκετε ακόμα 30 λεπτά καθημερινής άσκησης και δύο ή τριών εβδομαδιαίων συνεδριών αντοχής, αλλά εάν το σώμα σας σας λέει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων και να αυξήσετε τα ελαφρύτερα βάρη, ακούστε το. Θα πρέπει να συνεχίσετε να στοχεύετε τους κοιλιακούς μυς σας στο δεύτερο τρίμηνο αλλά δεν είναι πλέον ασφαλές να βρεθείτε επίπεδη στην πλάτη σας, αναφέρει το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτών και Γυναικολόγων. Δοκιμάστε τροποποιημένες ασκήσεις αβ όπως σανίδες, στέκεται πυελική κλίση και πλάγια χνούδια.
Τρίτο τρίμηνο
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε την προηγούμενη ρουτίνα γυμναστικής σας. αν τα περισσότερα που μπορείτε να διαχειριστείτε κατά τη διάρκεια αυτών των τελευταίων εβδομάδων είναι μια καθημερινή βόλτα γύρω από το μπλοκ, αυτό είναι μεγάλο. Δεδομένου ότι δεν πρέπει να ανυψώνετε βαριά βάρη, η προγεννητική γιόγκα προσφέρει μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την ενίσχυση των μυών από τις παραδοσιακές ασκήσεις ανύψωσης βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Αντί να προσπαθείτε να κολλήσετε σε μια τακτική ρουτίνα προπόνησης, επικεντρωθείτε στην απλή διαμονή σας όσο συχνά το σώμα σας θα το επιτρέψει άνετα.
Να είστε ασφαλείς
Δεν έχει σημασία πόσο μακριά είστε στην εγκυμοσύνη, υπάρχουν δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε εντελώς. Η υπαίθρια ποδηλασία, η ιππασία, τα αθλήματα επαφής, η γυμναστική, το θαλάσσιο σκι και το σκι κατάβασης είναι όλα επικίνδυνα, δεδομένου ότι θέτουν την κοιλιά σας σε κίνδυνο τραύματος. Ανεξάρτητα από τη ρουτίνα άσκησής σας, φροντίστε να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση με ένα ζεστό και απαλό τέντωμα και να τελειώσετε με ένα δροσερό και πιο τέντωμα. παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. και αποφύγετε να πιέζετε το σώμα σας σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο. Τέλος, να είστε ενήμεροι για τις ενδείξεις ότι εργάζεστε πολύ σκληρά: κολπική αιμορραγία, πόνος στο στήθος, κοιλιακό άλγος, πονοκέφαλος, ζάλη και δύσπνοια απαιτούν μια κλήση στο γιατρό σας εάν τα συμπτώματα συνεχίζονται μετά τη διακοπή της άσκησης.
