Η μυϊκή μάζα και ο ορισμός σε όλο τον μυ μυλόποδο μπορεί να αυξήσει το μέγεθος της κάτω περιοχής του δικέφαλου. Εκτελέστε τρία σετ από κάθε άσκηση δικεφάλου για οκτώ επαναλήψεις για να προωθήσετε την υπερτροφία των μυών και να αποκτήσετε δύναμη στον άνω βραχίονα. Κολλήστε με τα ελεύθερα βάρη για να αντλήσετε τα χέρια σας και να ξεκουραστείτε τουλάχιστον επτά ημέρες μεταξύ των ασκήσεων του δικεφάλου για να δώσετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για να αναρρώσει. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία
Ο δικέφαλος αποτελείται από μια εσωτερική ή μικρή περιοχή κεφαλής και μια εξωτερική ή μακριά περιοχή κεφαλής. Ο μυς είναι υπεύθυνος για τη μετακίνηση των χεριών σας προς τα πάνω στους ώμους σας ή για την περιστροφή της παλάμης σας προς τα πάνω. Μπορείτε να διεγείρετε την ανάπτυξη των μυών τοποθετώντας άγχος στους μυς του βραχίονες και τους βραχιόνους με την άσκηση βάρους.
Κούμπωμα του ιερομόναχου
Η μπούκλα του ιεροκήρυκα μπορεί να βοηθήσει στην προσθήκη μυϊκής μάζας στους καμπτήρες και στη χαμηλότερη περιοχή των δικεφάλων ενώ διαμορφώνει ολόκληρο το άνω βραχίονα. Πιάστε έναν αλτήρα με μια λαβή κάτω από το χέρι και στέκεστε με το πίσω μέρος του κάτω και του άνω βραχίονα να στηρίζεται πάνω στο υποστήριγμα ενός πάγκου κλίσης. Στερεώστε τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να στηρίξετε το σώμα σας, υποθέτοντας μια θέση διαχωρισμού. Σταδιακά σηκώστε τον αλτήρα από τη βάση στήριξης ενώ εκπνέετε και μετακινήστε το βάρος προς το μέρος σας ενώ λυγίζετε τον αγκώνα. Κρατήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε τη μετατόπιση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να ανεβάζετε το βάρος έως ότου ο αγκώνας σας λυγίσει πλήρως, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
Barbell Curl
Οι μπούκλες του Barbell βοηθούν στη συσκευασία της μάζας τόσο στην κάτω όσο και στην άνω περιοχή του δικέφαλου. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, κρατώντας μια μπούκλα EZ ή μια μπάρα με μια λαβή πλάτους ώμου. Βυθίστε αργά το βάρος στην περιοχή του στήθους σας με ελεγχόμενο τρόπο, αποφεύγοντας οποιαδήποτε κίνηση αιώρησης ή τράνταγμα, που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς καθώς ανεβάζετε το βάρος και κρατάτε τους αγκώνες σας σταθεροί στα πλευρά σας για να διατηρήσετε αυστηρή μορφή. Καθώς το βάρος πλησιάζει το στήθος σας, χαμηλώστε αργά τη ράβδο. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα, επαναλάβετε την κίνηση.
Κρουστά με σφυρί
Οι μπούκλες με σφυρί στοχεύουν στο μυ του βραχιόνιου και προσθέτουν μάζα στη συνολική περιοχή των δικεφάλων. Η άσκηση βοηθά να τονισθεί η κορυφή του δικέφαλου σας όταν κάμπτεται. Κρατήστε μια σειρά αλτήρων ενώ στέκεστε όρθια με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Βγάλτε τα βάρη μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στην περιοχή των ώμων σας, και στη συνέχεια να μειώσετε σταδιακά τα βάρη μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας. Επαναλάβετε την κίνηση. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθεροί στα πλάγια σας για να εξασφαλίσετε ότι το άγχος παραμένει στο χαμηλότερο δικέφαλο.
