Η επεξεργασία των χεριών σας με αλτήρες είναι επωφελής επειδή κάθε βραχίονας αναγκάζεται να εργαστεί ανεξάρτητα από τον άλλο. Όταν χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους ή μια μπάρα, το περισσότερο κυρίαρχο άνω άκρο σας θα μπορούσε να πάρει ένα μεγαλύτερο ποσοστό του φορτίου και ως εκ τούτου το άλλο σας χέρι δεν θα λάβει το πολύ ωφέλη από την εργασία.
Βίντεο της ημέρας
Δομή της προπόνησής σας
Οι μύτες βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων και είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των αγκώνων σας. Τα τρικέφαλα σας τρέχουν στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και παρόλα αυτά να δώσετε στους μυς αυτούς το υπόλοιπο που χρειάζονται ανάμεσα στα σύνολα, οργανώνοντας την προπόνησή σας σε μια δομή υπερκειμένου. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε ένα σετ άσκησης για τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια, αμέσως, χωρίς ανάπαυση, πηδούν σε μια άσκηση για το τρικέφαλο σας.
Στόχευση του δικέφαλου σας
Με ένα ζεύγος αλτήρων, μπορείτε να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας με μόνιμες μπούκλες και καμπύλες κλίσης. Για να κάνετε μόνιμες μπούκλες, σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη και κρατήστε τους αλτήρες κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας να βλέπουν τις πλευρές των μηρών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να καρφώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας, περιστρέφοντας τους καρπούς σας μετά από τα βάρη, καθαρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω καθώς σηκώνετε τα βάρη. Για καμπύλες κλίσης, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο κλίσης σε περίπου 60 μοίρες. Με τα χέρια σας κρέμονται κάτω από τις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας για να καρφώσετε τα βάρη στους ώμους σας.
Ανάπτυξη του Triceps
Για να δουλέψετε τα triceps σας με αλτήρες, ενσωματώστε την επέκταση του triceps του αλτήρα και την επέκταση του triceps στον κόπτη. Για την επέκταση των τρικεφάλων, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες και βρεθείτε σε ένα επίπεδο πάγκο. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ακουμπά κατακόρυφα και τις παλάμες σας απέναντι. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στις πλευρές του προσώπου σας και στη συνέχεια να τις ισιώσετε για να επιστρέψετε τα βάρη στην αρχική θέση. Εκτελέστε την ορθή επέκταση triceps με έναν μόνο αλτήρα. Πιάστε τη λαβή του αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια ισιώστε τους για να επιστρέψετε το βάρος πίσω.
Χρησιμοποιώντας αλτήρες
Όταν επιλέγετε αλτήρες για να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου σας, επιλέξτε ένα φορτίο που καθιστά δύσκολη την ολοκλήρωση κάθε σετ. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χτίσετε το μέγεθος στα επάνω βραχίονά σας, κάντε έξι έως 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μεταξύ έξι και δώδεκα επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε έξι επαναλήψεις σωστά, επιλέξτε έναν αναποδογυρισμένο αλτήρα την επόμενη φορά. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με ευκολία, ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος.Εάν εκπαιδεύετε για δύναμη, κάνετε έξι ή λιγότερα επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος.
