Αντιμετωπίζοντας τις επιπτώσεις ενός σπασμένου ποδιού μπορεί να είναι συντριπτική, επηρεάζοντας την ικανότητά σας να περπατάτε, να ανεβείτε βήματα και να συμμετέχετε σε δραστηριότητες άσκησης και αναψυχής. Η ολοκλήρωση των κατάλληλων ασκήσεων σε κάθε φάση της διαδικασίας αποκατάστασης σας ενθαρρύνει την επούλωση και μειώνει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του κατάγματος σας. Ελέγξτε όλες τις ασκήσεις με το γιατρό σας και το θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε κάθε νέα δραστηριότητα.
Βίντεο της ημέρας
Συνεχίστε να κινείστε
Αποφύγετε τη στεγανότητα μετακινώντας κάθε άρθρωση που δεν έχει χυθεί ή λυγιστεί, κάμπτοντας και ισιώνοντας κατ 'επανάληψη. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όλη την ημέρα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία, η οποία βυθίζει τα θεραπευτικά θρεπτικά συστατικά στο σπασμένο οστό και επιταχύνει την αποκατάσταση. Ανυψώστε το πόδι σας ενώ ασκείτε για να μειώσετε περαιτέρω το οίδημα. Τεντώστε τις στενές αρθρώσεις σας απαλά αφού αφαιρεθεί το cast. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας, κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και πιέστε εναντίον της για αντίσταση ενώ τεντώνετε το πόδι σας.
Ασκήσεις ζώνης
Ξεκινήστε το τέντωμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη άσκησης για να εισάγετε απαλά την αντίσταση και να αφήσετε την άσκηση χωρίς πόνο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τυλίξτε τη ζώνη άσκησης γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας και λυγίστε το ισχίο, το γόνατο και το πόδι προς τον κορμό σας. Επεκτείνετε αργά το πόδι σας, ισιώνοντας κάθε άρθρωση προσεκτικά. Τεντώστε και ασκηθείτε μέχρι το σημείο του πόνου αλλά όχι περισσότερο. Κρατώντας το γόνατο, τον αστράγαλο και το πόδι ευθεία, κάθεστε στο πάτωμα και περιστρέψτε το ισχίο σας σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς κάθε πλευρά. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 20 φορές την ημέρα.
Δραστηριότητες Βάρος-Ρουλεμάν
Το ρουλεμάν παρέχει κίνητρο στο σώμα σας για να αναγεννηθεί το φθαρμένο οστό και να σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε την ισορροπία. Επιπλέον, ασκήσεις που φέρουν βάρος ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύες σας, οι οποίοι συχνά εξασθενούν μετά από μια περίοδο μη χρήσης. Αρχίστε με το να στέκεστε στα δύο πόδια και σιγά-σιγά να ταλαντεύετε προς τα πλάγια και προς τα εμπρός προς τα πίσω. Στερεώστε το θεραπευμένο σπασμένο πόδι σας και διατηρήστε την ισορροπία σας κρατώντας μια καρέκλα. Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, σταθείτε στο πόδι σας χωρίς να κρατάτε την καρέκλα. Αποκαταστήστε την ισορροπία σας περισσότερο στέκεται σε ένα πόδι με τα μάτια κλειστά, κρατώντας έναν βοηθό μαζί σας μέχρι να είστε σε θέση να μείνετε με ασφάλεια για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα με συνέπεια.
Ατοική άσκηση
Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις που φέρουν βάρος και την ενίσχυση χωρίς πόνο, μπορείτε να προχωρήσετε σε αερόβιες ασκήσεις. Ξεκινήστε με το περπάτημα ή χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό προπονητή με αργό ρυθμό. Αν αυτό είναι επώδυνο, ξεκινήστε την αεροβική άσκηση με καθιστή ποδήλατο. Προκαλέστε τον εαυτό σας συμμετέχοντας σε αερόμπικ νερού, οι οποίες έχουν μικρή επίδραση. Η εσωτερική ποδηλασία είναι μια ενδιάμεση άσκηση που παρέχει τόσο αερόβια άσκηση χαμηλής επίπτωσης όσο και άσκηση υψηλής αντοχής στην κρούση.Αργά αυξήστε την έντασή σας, επιχειρώντας δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης μόνο όταν είστε πλήρως ανακτημένοι.
