Τα triceps ή triceps brachii αποτελούνται από τρία κεφάλια, το μακρύ κεφάλι, το κεφάλι και το πλάγιο κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι είναι το μεγαλύτερο από τα τρία και τρέχει κατά μήκος του κάτω μέρους του βραχίονα ή του άνω βραχίονα. Το μεσαίο κεφάλι είναι κοντά στη μέση και καλύπτεται κυρίως από το μακρύ κεφάλι και το πλευρικό κεφάλι. Το πλευρικό κεφάλι βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του βραχιονίου. Οι περισσότερες ασκήσεις triceps λειτουργούν ταυτόχρονα και τα τρία κεφάλια, αλλά μερικοί τονίζουν το κεφάλι του μέσου.
Βίντεο της Ημέρας
Θέματα
Μπορείτε να εμπλέξετε και τις τρεις κεφαλές των triceps όταν πιέζετε κινήσεις στο γυμναστήριο και μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους, π.χ. κάμψεις. Τα triceps είναι σχετικά μικροί μύες που χρησιμοποιούν πολύ στο γυμναστήριο. Αν και μικρό σε σύγκριση με ορισμένες μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, τα τρικέφαλα μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερο όγκο από τους δικέφαλους μυς, οι οποίοι έχουν μόνο δύο κεφαλές. Μην τα εκπαιδεύετε υπερβολικά με υπερβολικό αριθμό ασκήσεων άμεσης τρικεφάλου ή εστιάζοντας πάρα πολύ σε μεμονωμένα κεφάλια, όπως το κεφάλι του μέσου.
Κλείστε το Πάγκο Grip Πιέστε
Κλείστε τα πρέσα πιάτων. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τραβήξτε μια στενή λαβή σε ένα μπαρ, στα χέρια σας περίπου έξι έως 12 ίντσες. Κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους κοντά στις πλευρές σας και χαμηλώστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τη γραμμή των θηλών σας. Επικεντρωθείτε στη χρήση των triceps σας για να σπρώξετε τη μπάρα επάνω. Κλείστε τα χέρια σας στην κορυφή της κίνησης. Κάνετε τρία σύνολα με 10 έως 12 επαναλήψεις.
Επέκταση αλμυρού καθίσματος
Καθίσματα σε κλίση με κλίση ρυθμισμένη σε περίπου 85 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας αναποδογυρισμένες και τις εσωτερικές πλάκες του ενός άκρου του αλτήρα που ακουμπάει στις παλάμες σας. Ανυψώστε ελαφρώς τα χέρια σας και, κρατώντας το βραχίονα σας ακίνητο, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ελεγχόμενο τρόπο. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις. Κάνετε τρία σύνολα.
Σμίκρυνση ράβδων
Τραβήξτε δύο παράλληλες ράβδους και ισορροπήστε το βάρος σας στα χέρια σας. Κρατήστε τα δύο χέρια ίσια, λυγίστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς και περάστε τους αστραγάλους σας για να αποφύγετε την πρόσδεση των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μην χαμηλώσετε το σώμα σας μακρύτερα, καθώς πολύ χαμηλή θέση μπορεί να τονίσει τους ώμους. Σπρώξτε το σώμα σας μέχρι την αρχική θέση. Επικεντρωθείτε στη χρήση των triceps σας. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Κάνετε τρία σύνολα.
