Πάμε για το γεγονός της γοητείας του τραγουδιού, τα 100 μέτρα. Κάθε μικροσκόπιο ενός δευτερολέπτου μετράει, οπότε ο offseason σας πρέπει να επικεντρώνεται σε προπονήσεις για να βελτιώσει το χρόνο σας. Με την διαδρομή συνήθως μια εκδήλωση εαρινής σεζόν, αυτό σημαίνει ότι είτε θα δουλεύετε το φθινόπωρο για τις προπονήσεις ταχύτητας - ή ακόμα και νωρίτερα, το καλοκαίρι, αν τρέξετε ένα cross-country, ένα φθινοπωρινό γεγονός.
Βίντεο της Ημέρας
Σχεδιάζοντας το πρόγραμμά σας
Πώς να εστιάσετε τα βασικά της εκπαίδευσης εξαρτάται από το πού βρίσκεστε στην καριέρα σας για σπριντ. Αν βρίσκεστε στο μέσο ή στο λύκειο, ίσως χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο στην εβδομάδα κατάρτισης στα βασικά στοιχεία, όπως οι εκκινήσεις σας, σημειώνει ο αθλητικός επιστήμονας Jeremy Sheppard στο βιβλίο κατάρτισης "Developing Speed. "Εάν είστε συλλόγος σπρίντερ, μάλλον έχετε μια καλή αντίληψη της τεχνικής και πρέπει να εργαστείτε περισσότερο για την εκτέλεση αγώνα. Σε κάθε επίπεδο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το τρέξιμο σε καμπύλες, καθώς τα 100 μέτρα γίνονται στην απλή μερίδα μιας διαδρομής 400 μέτρων.
Μέση ή Γυμνάσιο
Σε αυτό το επίπεδο, η εκπαίδευσή σας περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι Δευτέρες μπορούν να περιλαμβάνουν τέσσερις έως έξι επαναλήψεις οριοθέτησης για 40 μέτρα, συν πέντε έως έξι επαναλήψεις επιταχύνσεων από ένα σημείο έναρξης. Την Τρίτη, εκτελέστε έξι έως επτά επαναλήψεις στα 100 μέτρα με προσπάθεια 70 τοις εκατό, συμβουλεύει ο Sheppard. Κρατήστε αυτές τις πίστες στο γρασίδι για να μειώσετε την πίεση στο σώμα σας. Οι Τετάρτες, οι Παρασκευές και οι Κυριακές μπορούν να είναι ημέρες ξεκούρασης. Τις Πέμπτες, επιστρέψτε στο στίβο για βασικά τρυπάνια, συμπεριλαμβανομένων των ταλάντευσης του βραχίονα, του αστραγάλου, των τοίχων και των βημάτων. Προσθέστε πέντε σύνολα sprint από στάσεις ξεκινώντας από 40 μέτρα. Τα Σάββατα, δοκιμάστε την αντοχή ταχύτητάς σας με τρία σετ των 200 μέτρων, στο 85% της μέγιστης ταχύτητάς σας, με τρία λεπτά ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων.
Κολεγιακό Επίπεδο
Στο κολέγιο, η εκπαίδευση γίνεται μια υπόθεση έξι ημερών την εβδομάδα, που αναπαύεται την Κυριακή. Έχετε ημέρες παρακολούθησης τις Δευτέρες, τις Πέμπτες και τα Σάββατα. Ο Sheppard συμβουλεύει πέντε με 80 μέτρα τη Δευτέρα και πέντε με 60 μέτρα την Πέμπτη, μαζί με τέσσερα με 30 μέτρα στις δύο μέρες. Πηγαίνετε στο γρασίδι τις Τρίτες και τις Παρασκευές για διαδρομές ταχύτητας ποικίλων αποστάσεων, από 100 έως 200 μέτρα, και επαναλήψεις από singles σε έξι. Τις Τετάρτες, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην πετομετρικά στοιχεία, όπως τα άλματα βάθους, το λυκίσκο, τα όρια ταχύτητας και τα τρυπάνια ιατρικής μπάλας. Το Σάββατο μπορεί να είναι μια ημέρα αντοχής ταχύτητας με τρία επαναλήψεις 150 μέτρων, με τρία λεπτά ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων.
Βαθμονόμηση της Δύναμης Εργασίας
Στο συλλογικό επίπεδο, εργάζονται σε τρεις ημέρες την εβδομάδα της δύναμης εργασίας, ιδανικά τη Δευτέρα και την Παρασκευή στο κάτω μέρος του σώματός σας, και την Πέμπτη στο ανώτερο σώμα σας. Αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνουν ολυμπιακούς ανελκυστήρες και βαλλιστικές βαλλιστικές κινήσεις. Στο επίπεδο της μέσης ή της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης, η εργασία δύναμης μπορεί να είναι Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, και να είναι στο εισαγωγικό επίπεδο, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ωθήσεων, το στυλοβάτη και το γυμναστήριο.
