Το τρέξιμο των 1, 600 μέτρων ή το μετρικό μίλι είναι μια μπλε κορδέλα στο αθλητικό γεγονός. Για πολλά χρόνια, ήταν ένας αγώνας για να δούμε ποιος θα έσπαγε το τετράλεπτο φράγμα, ένα επίτευγμα που τελικά πέτυχε ο Βρετανός Roger Bannister το 1954. Από το 1954, το παγκόσμιο ρεκόρ για το μίλι έχει σπάσει πολλές φορές και, από το 2011, κρατείται από τον μαροκινό αθλητή Hicham el Guerrouj με χρόνο 3 λεπτά 43. 13 δευτερόλεπτα. Ορισμένες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διαστήματα
Ο ένας γύρος ενός κανονικού στίβου αθλητισμού είναι 400 μ. (440 μέτρα). Κατά την εκπαίδευση, η διαδρομή των 400 μέτρων με γρήγορο ρυθμό θα βελτιώσει την βασική σας ταχύτητα οδήγησης, την ανοχή σας στο γαλακτικό οξύ και τη δύναμή σας. Για να εκτελέσετε διαστήματα των 400 μέτρων, εκτελέστε 400 μ. Λίγο πάνω από το κανονικό ρυθμό των 600 μέτρων. Μετά την ολοκλήρωση, ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε. Εκτελέστε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις προσπαθώντας να εκτελέσετε κάθε διάστημα με την ίδια ταχύτητα. Καθώς πλησιάζετε, αυξάνετε ελαφρώς το ρυθμό σας. Μετά από λίγους μήνες αυτού του τύπου εκπαίδευσης, θα πρέπει να βρείτε το ρυθμό μιλίων σας έχει αυξηθεί.
Μεγάλη Απόσταση
Η εκτέλεση ελαφρώς μεγαλύτερων αποστάσεων στην εκπαίδευση, που ονομάζεται υπερβολική εργασία, αναπτύσσει την ικανότητά σας, τη δύναμη και την ψυχική σας αντοχή. Συγκριτικά, τα 1, 600 μέτρα θα αισθάνονται ελαφρώς ευκολότερα και θα είναι λιγότερο δύσκολα. Η εργασία υπερεξάρτησης πραγματοποιείται σε επίπεδο ελαφρώς μικρότερο του 1, 600 μέτρων. Αφού θερμάνετε, τρέξτε 2, 000 μ. Και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για έξι έως οκτώ λεπτά πριν επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις.
Κατεβαίνοντας Πυραμίδες
Οι καταρρέουσες δραστηριότητες πυραμίδας βελτιώνουν την ικανότητα, την ταχύτητα και την αντοχή. Ζεσταίνετε με ελαφριά τζόκινγκ, στη συνέχεια τρέξτε 1, 600 m όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Με την ολοκλήρωση, ξεκουραστείτε για τρία έως πέντε λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε 800 μέτρα με λίγο πιο γρήγορο ρυθμό. Ξεκουραστείτε για άλλα τρία έως πέντε λεπτά και στη συνέχεια εκτελέστε 800 μ. Πάλι. Μετά από μια άλλη ανάπαυση τριών έως πέντε λεπτών, ολοκληρώστε την προπόνηση με τέσσερις επαναλήψεις των 400 μέτρων με ακόμα πιο γρήγορο ρυθμό. Περάστε δύο με τρία λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων. Με την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, τρία χιλιόμετρα ποιότητας να τρέχει συνολικά, jog για λίγα λεπτά για να κρυώσει και στη συνέχεια τεντώστε.
Hill Runes
Το τρέξιμο του λόφου ενισχύει τα πόδια, την καρδιά και τους πνεύμονες και θα μεταφερθεί σε ταχύτερη ταχύτητα στην πορεία. Επιλέξτε ένα λόφο μήκους μεταξύ 300 και 500 μέτρων με μια ελαφρά αλλά σταθερή κλίση. Αν δεν υπάρχει τέτοιος λόφος, μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε διάδρομο. Μετά το ζέσταμά σας, εκτελέστε το μήκος του λόφου σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μετά την ολοκλήρωση, γυρίστε πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις πριν ξεκουραστείτε με κάποιο εύκολο τζόκινγκ και τέντωμα.
Turnarounds
Μια προκλητική προπόνηση, αναβάθμιση 1, 000 μέτρων θα αυξήσει τη βασική σας ταχύτητα και καλή φυσική κατάσταση.Τοποθετήστε δύο κώνους σε απόσταση 100 μέτρων. Εκτείνεται από έναν κώνο σε άλλο 10 φορές, συνολική απόσταση 1, 000 μ. Η απαίτηση να επιβραδύνετε, να γυρίσετε και να γυρίσετε πίσω στην ταχύτητα θα σπάσει το τρέχον ρυθμό σας, που έχει ως αποτέλεσμα μια απαιτητική και ευεργετική προπόνηση. Περάστε πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές.
