Όταν οι τένοντες στον καρπό σας γίνονται πρησμένοι και ερεθισμένοι, η κατάσταση είναι γνωστή ως τενοντίτιδα του καρπού. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω υπερβολικής χρήσης του καρπού σας - η άρθρωση μπορεί να γίνει εξαιρετικά οδυνηρή και τρυφερή. Ευτυχώς, οι απαλές κινήσεις τεντώματος και ενίσχυσης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης τενοντίτιδας στον καρπό. Οι ασκήσεις καρπού για την πρόληψη της τενοντίτιδας είναι σχετικά απλές και οι περισσότερες δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Βίντεο της ημέρας
Ελάττωση και έκταση
Κατά τη διάρκεια της έκτασης κάμψης μειώνεται η γωνία μεταξύ του χεριού και του αντιβραχίου σας. Στερεώστε μπροστά από ένα τραπέζι και τοποθετήστε τις πλάτες των χεριών σας στην κορυφή του τραπεζιού. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς το σώμα σας, και όχι μακριά από σας. Πιέστε απαλά προς το τραπέζι καθώς ελαφρώς κλίνετε το σώμα σας μακριά, προωθώντας το τέντωμα. Κατά τη διάρκεια της επέκτασης, αυξάνεται η γωνία μεταξύ του χεριού και του αντιβραχίου. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο τραπέζι με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από σας. Πιέστε εναντίον του τραπεζιού, καθώς ανεβείτε απαλά προς τα εμπρός, ενισχύοντας το τέντωμα.
Εύρος κίνησης
Για εύρος ασκήσεων καρπού κίνησης, προκαλείτε απαλά τον καρπό σας να κινείται σε όλες τις πιθανές κατευθύνσεις. Ξεκινήστε αρθρώνοντας το χέρι σας εμπρός και πίσω στον καρπό, κάμπτοντας απαλά και επεκτείνοντας τον καρπό σας. Γυρίστε απαλά τον καρπό σας εμπρός και πίσω, τραβώντας τον αντίχειρά σας προς το σώμα σας και στη συνέχεια περιστρέφοντάς το μακριά από το σώμα σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, περιστρέψτε αργά τον καρπό σας γύρω από έναν κύκλο. Καθώς περνάτε μέσα από την άσκηση, αποφύγετε κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Κούρσες καρπού
Παρόλο που οι μπούκλες του καρπού είναι μια αποτελεσματική άσκηση ενίσχυσης, είναι λίγο πιο επικίνδυνες από τις άλλες ασκήσεις καρπού. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί αλτήρες, μπορεί να προκαλέσει υπερ-επέκταση των καρπών σας. Εάν οι καρποί σας είναι αδύναμοι, πλήρης καμπύλες καρπού χωρίς αλτήρες. Ωστόσο, αν μπορείτε να χειριστείτε το βάρος, πιάστε αλτήρες με κάθε χέρι. Ξεκουράστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας σε έναν πάγκο άσκησης, επιτρέποντας στους καρπούς και τα χέρια σας να κρεμούν πάνω από την άκρη. Περιστρέψτε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν την οροφή. Αφήστε αργά τους καρπούς σας να επεκταθούν και να γέρνουν προς το έδαφος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγουρευτείτε σιγά-σιγά τους καρπούς σας, κυλήστε τους πίσω στην αρχική θέση.
Ασκήσεις δάχτυλων
Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις εστιάζουν στη μετακίνηση των δακτύλων σας, χρησιμεύουν ως αποτελεσματικό τέντωμα για τους καρπούς σας. Ξεκινήστε απλώνοντας τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατώντας για αρκετά δευτερόλεπτα. Κλείστε τα χέρια και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την ακολουθία αρκετές φορές. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας σε ένα τραπέζι. Ξεκινώντας με το αριστερό σας ροζ δάχτυλο, σηκώστε κάθε δάκτυλο ξεχωριστά μέχρι να φτάσετε στο σωστό ροζ δάχτυλο.Στη συνέχεια, πιάστε μια μπάλα τένις στο αριστερό σας χέρι και συμπιέστε σφιχτά για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι.
