Κοιτάζοντας το Instagram, μπορεί να σκεφτείς ότι η γιόγκα είναι μόνο για να στρέψεις τον εαυτό σου σε ένα pretzel και να κάνεις χέρι με ένα χέρι στην παραλία. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Η σωματική άσκηση της γιόγκα είναι για όλους, ανεξάρτητα από το βάρος, το σχήμα ή την ικανότητά σας, και όλες οι θέσεις για αρχάριους μπορούν να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Είτε έχετε 20 λίρες για να χάσετε είτε 200, υπάρχουν πολλές θέσεις που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να αρχίσετε τη συλλογή των σωματικών και ψυχικών ανταμοιβών μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα.
Το βίντεο της ημέρας
Η καρέκλα παρουσιάζει
Αν το βάρος σας δυσκολεύει να κατεβείτε στο πάτωμα ή να σταθείτε για πολύ καιρό, θα θελήσετε να αρχίσετε ως επί το πλείστον καρέκλα γιόγκα θέτει. Ναι, η γιόγκα της καρέκλας είναι κάτι! Και, δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το να στέκεστε στο κεφάλι σας.
Εμπρός πτυσσόμενο: Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν δίπλα σας. Στρέψτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο. Εισπνεύστε τα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια εκπνέετε καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη μπορείτε. Διπλώστε προς τα εμπρός όσο είναι άνετα χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Δεν έχει σημασία πόσο μπροστά διπλώνετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας ή αφήστε τους να κρεμαστούν χαλαρά από τις πλευρές σας. Πάρτε πέντε βαθιές εισπνοές και εκπνέει, στη συνέχεια εισπνεύστε πίσω στην αρχική θέση.
Περιστρέψτε: Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Εισπνεύστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τον κορμό και το κεφάλι προς τα δεξιά. Φέρτε τα χέρια σας κάτω για να πιάσετε απαλά τη δεξιά πλευρά της καρέκλας σας, χρησιμοποιώντας το για να εμβαθύνετε τη συστροφή. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε, στρίβοντας αριστερά.
Πίσω στροφή: Στεγνώστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός στην καρέκλα σας. Καθίστε ψηλά με τα χέρια στα πλάγια σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Εισπνεύστε και διευρύνετε το στήθος σας καθώς φτάνετε στα χέρια σας πίσω από το να πιάσετε το πίσω μέρος του καθίσματος. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν μακριά από σας. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και ισιώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας το στήθος σας προς τα πάνω και αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει πίσω. Κρατήστε εδώ για πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια απελευθερώστε.
Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι η Hatha Yoga;
Μόνιμες Poses
Η Standing Poses βρίσκεται σε δύσκολη θέση από την Mountain pose, η οποία απλά στέκεται όρθια πάνω στο μαξιλάρι σας με τους ώμους σας τυλιγμένους πίσω και τις παλάμες σας στραμμένες στο Bird of Paradise, γύρω από τους γοφούς σας και στέκεστε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι να εκτείνεται προς τα πάνω. Το τελευταίο θέτει;Πιθανότατα δεν είστε ακόμα εκεί. Αλλά υπάρχουν τόσα πολλά στάσιμα στάδια που μπορείτε να κάνετε.
Half Moon Pose: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί ή λίγο ξεχωριστά. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και συμβάλλετε στους πυρήνες των μυών σας - την κοιλιά, τις πλευρές και την κάτω πλάτη και τους γοφούς σας. Εισπνεύστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας, απελευθερώνοντας τα δάκτυλά σας δείκτη ή πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε προς το ανώτατο όριο, σπρώξτε το αριστερό ισχίο σας προς τα πλάγια και στη συνέχεια σκύψτε προς τα δεξιά. Φανταστείτε ότι λυγίζετε το δεξί σου σώμα πάνω από μια μπάλα της παραλίας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια εισπνοήστε πίσω στο κέντρο. Ανανεώστε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινήστε τη λαβή σας, πατήστε το δεξί σας ισχίο προς τα δεξιά και σκύψτε προς τα αριστερά. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε στο κέντρο.
Πολεμιστής Ι: Από το βουνό ποζάρεις, βγεις το δεξί σου πόδι πίσω για ένα μήκος ποδιών. Βάλτε το δεξί πόδι σας ένα ζευγάρι ίντσες έξω προς τα δεξιά για να δώσετε στους γοφούς σας περισσότερο χώρο. Μείνε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού ή γυρίστε το πόδι σας σε 45 μοίρες και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού στο πάτωμα. Λυγίστε στο αριστερό γόνατό σας και εισπνεύστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το αριστερό ισχίο σας πίσω και το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός. Μείνετε εδώ για πέντε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στο Βουνό ποζάρουν και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Warrior II: Κάντε ένα μεγάλο βήμα ανοιχτό με το δεξιό σας πόδι, τοποθετώντας το στο πίσω μέρος του χαλιού σας. Αφήστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και γυρίστε το δεξί σας πόδι στους 90 βαθμούς. Ευθυγραμμίστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού με το μέσο του δεξιού σας ποδιού. Λυγίστε στο αριστερό γόνατό σας και εισπνεύστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δεξιά δάκτυλα των ποδιών σας. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και ελαφρά πιέστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές, επιστρέψτε στο βουνό θέστε και μετακινήστε τις πλευρές.
Καθισμένος όροφος θέτει
Εάν η αποβίβαση στο πάτωμα δεν αποτελεί πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε αυτά τα θέτει. Η δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι.
Cat-Cow: Πάρτε και τα τέσσερα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ουδέτερη - μη στρογγυλευμένη ή εγκάρσια. Από εδώ, εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς τα κάτω στο πάτωμα και σηκώνετε τους ώμους και τον ουραίο σας. Διευρύνετε το στήθος σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε τη θέση, στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη και συσσωρεύοντας τη λεκάνη και το πηγούνι σας. Ανοίξτε τα πτερύγια των ώμων. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μεταξύ των δύο θέσεων για πέντε έως 10 γύρους.
Κάτω προς τα κάτω σκυλί: Από τα τέσσερα, περπατήστε ελαφρώς τα γόνατα. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας επίπεδες. Στύψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και εισπνεύστε καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και φέρετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα πόδια σας σε όλη τη διαδρομή, και τα τακούνια σας δεν χρειάζεται να αγγίξει το πάτωμα. Το σημαντικό κομμάτι είναι η διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης, όχι η στρογγυλοποίηση ή η κλίση. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας.Μπορείτε να διευρύνετε ελαφρά τα χέρια και τα πόδια σας για να δώσετε περισσότερο χώρο στους ώμους και τους γοφούς σας. Κρατήστε εδώ για πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές.
Tree Pose: Ξεκινώντας από το Mountain Mountain, λυγίστε ελαφρά το δεξί γόνατό σας και ανοίξτε το προς τα δεξιά. Μπορείτε να αφήσετε τα δάχτυλά σας δεξιά στο έδαφος και να στηρίξετε τη φτέρνα σας στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας. Εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και πιέστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού κάτω από το γόνατο. Ή, μπορείτε να φέρετε το δεξί πόδι στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Φέρτε τις παλάμες σας να αγγίζουν μπροστά από την καρδιά σας και να πάρει πέντε βαθιές αναπνοές. Αφήστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα: 13 λόγοι για να ξεκινήσετε την άσκηση γιόγκα
