Ο πυελικός σας πυρήνας δεν είναι μια ομάδα μυών που ενθουσιάζεστε για την ενίσχυση, μέχρι να παρατηρήσετε ότι δεν είναι μέχρι το επίπεδο. Ένα ισχυρό περίνεο - που βρίσκεται ανάμεσα στο ηβικό κόκαλο και το κοκκύσιο και στους άνδρες και στις γυναίκες - σημαίνει ότι μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση πάνες ενηλίκων, υποστηρίζει την κολπική δύναμη πριν και μετά τον τοκετό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε καλύτερο σεξ.
Βίντεο της Ημέρας
Δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε σταθμισμένες ασκήσεις για αυτό το λεπτό σύνολο μυών. Ωστόσο, εστιασμένες συσπάσεις, όπως αυτές που εντοπίζονται στη γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το πυελικό δάπεδο.
Mula Bandha
Το Mula Bandha δεν είναι μόνη της, αλλά "κλειδαριά" ή "δεσμευτική". Θα το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των περισσότερων θέσεων για να δημιουργήσετε δύναμη, ισορροπία και εστίαση. Το Mula αναφέρεται στη ρίζα ή στη βάση σας, έτσι ώστε να εμπλέκεται αυτό σας δίνει μια ισχυρή βάση για τις περισσότερες στάσεις. Για παράδειγμα, η χρήση του Mula Bandha σε μια απλή ορεινή στάση σας βοηθά να σας κρατήσουμε όρθιο. Το Mula Bandha σε ένα προκλητικό Handstand κρατά τα πόδια σας μαζί, τον πυρήνα σας ισχυρό και το σώμα σας ισορροπημένο.
Κάντε το Mula Bandha αναθέτοντας τους μυς του πυελικού εδάφους. Είναι παρόμοιο με τις ασκήσεις Kegel, στις οποίες τραβάτε τους πυελικούς μυς σας προς τα πάνω και προς τα πάνω. Είναι ένα λεπτό κίνημα, το οποίο μερικές φορές χρειάζεται πρακτική για να κυριαρχήσει.
Πρακτική άσκηση Mula Bandha ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας. Μόλις πάρετε μια καλή αίσθηση της κλειδαριάς, την απασχολεί τόσο συχνά όσο θυμάστε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Θα επωφεληθεί οποιουδήποτε από τους ακόλουθους ειδικούς πυκνοκατοικημένους πόρους, επίσης.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη της Stretching & Γιόγκα;
Malasana
Μια τροποποιημένη έκδοση του Malasana είναι επίσης γνωστή ως καταλήψεως γιόγκα. Τεντώνει και δυναμώνει τη βουβωνική χώρα και τους μυς του εσωτερικού μηρού. Η πλήρης έκδοση του Malasana έχει τα πόδια σας μαζί και τα τακούνια σας επίπεδη στο πάτωμα, αλλά είναι απρόσιτη για πολλούς λόγω αστάθειας του αστραγάλου.
Πώς να: Σταθείτε με την απόσταση των μαξιλαριών των ποδιών σας ή πιο μακριά. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και περπατήστε κάτω, έτσι ώστε η λεκάνη σας είναι μόλις εκατοστά από το πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο κέντρο του στήθους σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Το Konasana είναι μια στάση πεταλούδας με κλίση. Εισπνεύστε και εκπνεύστε στο πόζα καθώς τραβάτε το πυελικό σας δάπεδο μέσα και πάνω.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί για να αγγίξετε. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν στις πλευρές του δωματίου, έτσι ώστε να έχετε σχήμα πεταλούδας. Χαλαρώστε στις στάσεις.Χρησιμοποιήστε μπλοκ για να στηρίξετε τους μηρούς σας αν η έκταση είναι πολύ έντονη.
Skandasana
Η Skandasana είναι μια ευρεία πλάγια όχθη. Κρατήστε τη λεκάνη σας ισχυρή καθώς μετατοπίζετε από δεξιά προς τα αριστερά στην πόζα, πατώντας για μια αναπνοή ή δύο σε κάθε πλευρά.
Πώς να: Ξεκινήστε στέκεται σε ευρεία εμπρός πτυχή. Τα πόδια σας είναι περίπου 4 πόδια μακριά, και είστε αρθρωτά πάνω από τα πόδια σας, τα χέρια στο πάτωμα. Βυθίστε βαθιά το δεξιό γόνατό σας, επιτρέποντας στα χέρια σας να περπατούν μπροστά από το γόνατό σας για να προσφέρουν υποστήριξη. Η σωστή σας φτέρνα μπορεί να σηκώσει το πάτωμα. Καθώς ενισχύετε τις γλουτές, τους μηρούς και το πυελικό δάπεδο, φέρτε τα χέρια σας στο κέντρο του στήθους σας. Πάρτε δύο με τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, μετατοπίστε το με το αριστερό γόνατο.
Warrior II
Ο Warrior II είναι το ιδανικό μέρος για να προσελκύσετε την προσοχή στο Mula Bandha. Τραβάνε μέχρι το πυελικό έδαφος, καθώς βυθίζετε βαθιά στο κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 4 πόδια μακριά σε ένα χαλί γιόγκας. Γυρίστε τους γοφούς σας για να αντιμετωπίσετε τη μακρά πλευρά του στρώματος και τοποθετήστε το δεξί δάκτυλό σας κατευθείαν μπροστά, προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Γυρίστε το αριστερό πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών, αλλά κρατήστε ολόκληρο το πόδι που φυτεύτηκε στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται δεξιά πάνω στον δεξιό σας αστράγαλο (διευρύνετε τα πόδια αν είναι απαραίτητο). Φτάστε τα χέρια σας στο μπροστινό και πίσω μέρος του χαλιού και γυρίστε το βλέμμα σας πάνω από το δεξί χέρι. Μετακινήστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την περιστροφή προς τα αριστερά.
Viparita Karani
Η Viparita Karani είναι επίσης γνωστή ως Legs Up the Wall pose. Σας δίνει την ευκαιρία να εστιάσετε στη συμπίεση των μυών του πυελικού εδάφους μαζί και προς τα πάνω, χωρίς να έχετε βάρος στα πόδια σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πάτωμα σε γυμνό τοίχο. Φέρτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να φτάνουν κατ 'ευθείαν επάνω. Σπρώξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας καθώς εσείς εστιάζετε στο να σχεδιάσετε το πυελικό σας δάπεδο μέσα και πάνω. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας στο πάτωμα και αναπνεύστε βαθιά.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους
