Η πρακτική γιόγκα έχει πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα, όπως τη βελτίωση της ισορροπίας, την ενίσχυση των μυών γύρω από τους αρθριτικούς αρθρώσεις και την τόνωση της ανάπτυξης των οστών. Τα άτομα με οστεοπόρωση επωφελούνται από την αξιοποίηση αυτών των πολλών ωφελημάτων, αλλά συνιστάται να κολλούν σε ασκήσεις που διατηρούν μια σχετικά ουδέτερη ή ευθεία θέση στη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον πληθυσμό, καθώς υπάρχουν πολλές θέσεις που πρέπει να αποφευχθούν.
Βίντεο της Ημέρας
Συστάσεις
Τα πολλά πλεονεκτήματα της γιόγκα το καθιστούν ιδιαίτερα ελκυστικό για τα άτομα με οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα προκαλούν τους μυς στις περιοχές αυτές για να τραβήξουν τα οστά που συνδέονται με αυτά. Με τη σειρά του, αυτό το τράβηγμα διεγείρει τα κύτταρα που ονομάζονται οστεοβλάστες για να αυξήσουν την αντοχή των οστών σε αυτές τις δυνητικά ασθενέστερες περιοχές.
Επιπλέον, η βελτίωση της ισορροπίας σας μειώνει τον κίνδυνο πτώσης που προκαλεί κατάγματα. Παρά τα πλεονεκτήματα αυτά, η γιόγκα που περιλαμβάνει κάμψη τελικού εύρους, πλευρική κάμψη ή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης αντενδείκνυται σε αυτόν τον πληθυσμό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο θραύσης ευθραυστότητας. Συνιστάται τα άτομα με χαμηλή πυκνότητα οστού να μιλάνε μπροστά στον χρόνο με τον δάσκαλό τους για την κατάστασή τους ή να εργάζονται με πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να βρουν ασφαλή στάση.
Διαβάστε περισσότερα: Η καλύτερη οπίσθια άσκηση για την οστεοπόρωση
Σκύλος προς τα κάτω
Το σκύλο προς τα κάτω είναι μία από τις πιο συνηθισμένες στάσεις στη γιόγκα. Εκτελείται φυτεύοντας τα χέρια και τα πόδια σας στο έδαφος και ανεβάζοντας τους γοφούς σας στον αέρα σαν ανεστραμμένο "V". Ενώ η πόζα πρέπει να γίνει με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πολλοί άνθρωποι στερούνται την κατάλληλη ευελιξία στα hamstrings τους για να κάνουν τη θέση τους σωστά και να καταλήγουν να αντισταθμίζουν κάνοντας κάμψη της χαμηλής τους πλάτης.
Αυτός ο τύπος κάμψεως της σπονδυλικής στήλης φορτίζει το επίπεδο τμήμα των σπονδύλων σας, που ονομάζεται σπονδυλικό σώμα, και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα σε άτομα με οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το Downward Dog θέτει με το να αρθρώνεται στους γοφούς και να διατηρεί το χαμηλό και το μέσον πίσω καθαρές καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, πρέπει να αποφύγετε τη στάση ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα για να μειώσετε την ποσότητα αρθρώσεων του ισχίου που απαιτείται για να φτάσετε στο πάτωμα.
Άροτρο
Το Plough pose είναι μια άσκηση γιόγκα αναστροφής, που σας δίνει ενέργεια, ανυψώνοντας την καρδιά σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η στάση γίνεται με το να στέκεστε στην πλάτη σας και να σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο καθώς προσπαθείτε να φέρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το κεφάλι σας και πάνω στο πάτωμα.
Δυστυχώς, η θέση αυτή σας φέρνει σε ακραίες ποσότητες κάμψης τελικού εύρους στην αυχενική και οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη. Αυτός ο τύπος σπονδυλικής κίνησης αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο ανάπτυξης κάποιου θραύσματος ευθραυστότητας σε αυτές τις περιοχές. Ως αποτέλεσμα, το άροτρο θέτει, μαζί με πολλές θέσεις αναστροφής, πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με οστεοπόρωση.
Καθισμένος Twist
Το καθισμένο στρεπτόκοκκο ποστάσμα εκτελείται με το να στέκεται στα πόδια και να στρέφεται ο κορμός στο πλάι. Αυτός ο τύπος θέσης, ο οποίος διευκολύνει την περιστροφή σπονδυλικής στήλης στο τέλος της σειράς, δεν είναι επίσης κατάλληλος για άτομα με οστεοπόρωση.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι κινήσεις συστροφής μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο θραύσης καθώς αυξάνουν την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Τα άτομα που θέλουν να διατηρήσουν την περιστροφή του κορμού πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη τους με τα γόνατά τους λυγισμένα και να αφήνουν τα πόδια τους να πέφτουν σιγά σιγά σε κάθε πλευρά φροντίζοντας να αποφεύγουν να πιέζουν μέχρι το τέλος της εμβέλειας τους.
Καθισμένο εμπρός πτυσσόμενο
Το καθισμένο εμπρόσθιο πτυσσόμενο είναι μια κίνηση γιόγκα που έχει ως στόχο να βελτιώσει την εμπλοκή και το χαμηλό πλάτος της κίνησης. Αυτή η στάση πραγματοποιείται καθισμένος με τα πόδια σας ευθεία και φθάνουν για τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς επιτρέπετε στην πλάτη σας να στρογγυλά.
Ενώ αυτή η θέση μπορεί να βοηθήσει σίγουρα στη βελτίωση της ευελιξίας σας, μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τους ανθρώπους με οστεοπόρωση υποβάλλοντάς τους σε μεγάλες ποσότητες οσφυϊκής κάμψης. Τα άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την ευκαμψία πρέπει να επιλέξουν μια πιο παραδοσιακή τέντωμα στην οποία κάθονται όρθια στην άκρη μιας καρέκλας με ένα πόδι ευθεία και σιγά-σιγά να αγκαλιάζουν μπροστά στους γοφούς έως ότου αισθανθεί έλξη στο πίσω μέρος του ποδιού τους.
Σκάφος
Ένα από τα πολλά οφέλη της γιόγκα είναι η θετική επίδραση της στην κοιλιακή σας δύναμη. Το Boat pose είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτόν τον τομέα. Αυτή η στάση γίνεται με το κάθισμα και την ανύψωση του άνω μέρους του σώματος και του κατώτερου σώματος στον αέρα με τη μορφή ενός "V".
Όταν γίνει σωστά, η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει εντελώς ευθεία και η κάμψη θα πρέπει να γίνεται στους γοφούς σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν διαθέτουν την κατάλληλη πυρηνική δύναμη για να το κάνουν αυτό και καταλήγουν να αντισταθμίζουν με στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής τους στήλης. Αυτή η αντιστάθμιση φορτώνει τα σπονδυλικά σώματα και μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με οστεοπόρωση. Η πλάκα που δημιουργεί, στην οποία ενισχύετε το στομάχι διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ενώ ανυψώνετε το έδαφος πάνω στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών σας, είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.
Διαβάστε περισσότερα: Θεραπεία & Άσκηση για κάταγμα συμπίεσης σπονδυλικής στήλης
