Εάν τα γόνατά σας σκαστούν, κουνήσουν και σκάσουν όταν ανεβαίνετε σκάλες, λυγίστε ή βυθίστε, ήρθε η ώρα να κάνετε κάποια δράση. Τα γόνατά σας είναι μια άρθρωση, έτσι δεν μπορείτε να τα ενισχύσετε άμεσα, όπως μπορείτε να κάνετε έναν μυ; Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε την άρθρωση πιο κινητή. Ενισχύστε τους γύρω μυς για να στηρίξετε επίσης τα γόνατά σας όταν τα χρησιμοποιείτε.
Βίντεο της Ημέρας
Η γιόγκα είναι ένα μόνο εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας για να κάνετε τα γόνατά σας πιο λειτουργικά. Θα κερδίσετε δύναμη και θα τεντώσετε σφιχτά σημεία που ενδέχεται να επιδεινώσουν τα γόνατά σας. Όταν πηγαίνετε σε μια στάση γιόγκα, να είστε προσεκτικοί. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας, μην προσπαθήσετε να το οδηγήσετε έξω. Αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει να αποφεύγετε, και ίσως ακόμη και ότι μια συγκεκριμένη στάση δεν είναι για σας. Για μερικές πόζες, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα, όπως ένα τούβλο γιόγκα, για να φτιάξετε την πόζα προσβάσιμη.
Mountain Pose
Η ορεινή στάση φαίνεται απλή - τελικά, είστε μόνο που στέκεται εκεί - αλλά όταν γίνεται με προσοχή, φέρνει επίγνωση στους μυς που χρειάζεστε και ασχολούνται με την προστασία των γόνατων σας καθημερινά.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας να ακουμπούν ή να αγγίζουν τα χέρια σας πάνω σε ένα χαλάκι γιόγκα. Πιέστε ομοιόμορφα τα πέλματα σας για να αισθανθείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Εμπλέξτε το μπροστινό μέρος των μηρών σας για να "σηκώσετε" την κορυφή των κοχλιών. Κρατήστε το πυελικό σας δάπεδο εμπλεκόμενο και αφήστε τα χέρια σας να ξεκουράζονται δίπλα στους γοφούς σας με το στήθος σας ανοιχτό και τα πτερύγια των ώμων να τεντώνουν ελαφρά μαζί και κάτω από την πλάτη σας. Διατηρήστε αυτή τη μυϊκά ενεργή θέση καθώς εισπνέετε και εκπνέετε για αρκετές αναπνοές.
Ο πολεμιστής ενδυναμώνει έναν από τους τετρακέφαλους μύες σας, το vastus medialis, το οποίο στηρίζει το γόνατο. Εάν το τεράστιο medialis σας είναι αδύναμο, το γόνατό σας καταλήγει να κάνει περισσότερα από το μερίδιό του στο έργο της διατήρησης του ποδιού σας περπατώντας, στέκεται και κάμπτεται. Ο πολεμιστής Ι περιγράφεται εδώ, αλλά ο πολεμιστής ΙΙ είναι επίσης πολύτιμος στην εκπαίδευση αυτού του εσωτερικού quad.
Για να μπείτε στο Πολεμιστή θέτω, τοποθετήστε ένα χαλί γιόγκα και χωρίστε τα πόδια σας περίπου 3 πόδια μακριά. Βάλτε τα δεξιά δάχτυλά σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και γυρίστε τα αριστερά toe σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού μέρους του χαλιού. Ανάλογα με την ευελιξία του ισχίου σας, μπορείτε να πάρετε τα αριστερά δάχτυλα μεταξύ γωνίας 45 και 90 μοιρών. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας καθώς φτάνετε στα χέρια σας προς τα πάνω. Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια. Αναπνεύστε για πέντε έως 10 αναπνοές, αλλάξτε τις πλευρές. Διαβάστε περισσότερα
: Ποια είναι τα οφέλη των πολεμιστών στη γιόγκα; ->
Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ κατά τη διάρκεια της γέφυρας για να ενισχύσετε το vastus medialis μαζί με τις γλουτές σας.Όπως επισημαίνεται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Βορειοαμερικανικό Περιοδικό Αθλητικής Φυσικοθεραπείας το 2007, οι αδύναμες γλουτές και οι γοφοί είναι συχνά ένας λόγος για πόνο στο γόνατο.
Πώς να:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι γιόγκα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας για απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πατάτε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα μαζί με τους γοφούς σας. Κρατήστε συνειδητά το μπλοκ ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ανυψωμένους για πέντε έως 10 αναπνοές. Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. ->
Η εξισορροπητική μισο-φεγγάρι θέτει τεντώνει τα hamstrings και ενισχύει τα quads και τους μηρούς σας. Επίσης χαλαρώνει τους γοφούς σας. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ για να στηρίξετε το κάτω χέρι σας καθώς ισορροπείτε, καθώς αυτό θα διευκολύνει την πίεση στο γόνατό σας. Η πρακτική εξισορρόπησης του Half Moon σε έναν τοίχο σας παρέχει επίσης λίγο περισσότερη σταθερότητα, ώστε να μην χρειάζεται να φοβάστε να πέσετε. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας στη στάση. Αποφύγετε αυτή τη στάση εάν το γόνατό σας είναι πρησμένο ή τρυφερό στην αφή.
Πώς να:
Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν κενό τοίχο. Ξεχωρίστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από τα ισχία σας και τοποθετήστε τα δεξί σας δάχτυλα στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Αν χρησιμοποιείτε ένα μπλοκ, κρατήστε το με το δεξί χέρι. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το δάπεδο, ώστε να είστε ισορροπημένοι. Συνδέστε το μπροστινό σας μέρος από το δεξί σας ισχίο και αφήστε το χέρι σας ή το μπλοκ να συνδεθεί προς το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι είναι παράλληλο προς το έδαφος και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε για τρεις έως πέντε αναπνοές, ή περισσότερο, καθώς γίνεστε ισχυρότεροι. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. ->
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 4 πόδια μακριά. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλά σας προς τα εμπρός του μαξιλαριού και βάλτε τα αριστερά toe σας προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια σας μπροστά και πίσω από το χαλάκι. Κρατήστε το δεξιό σας πόδι ευθεία καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έτσι ώστε τα δεξιό δάχτυλά σας να αγγίζουν το shin, τον αστράγαλο ή το πάτωμα. Ο αριστερός σας βραχίονας πρέπει να φτάνει κατ 'ευθείαν προς τα πάνω. Ανοίξτε το στήθος σας και, αν ο λαιμός σας είναι υγιής, κοιτάξτε επάνω. Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές και ανασηκώστε απαλά. Επαναλάβετε με το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός.
Διαβάστε περισσότερα:
Επεκτάσεις για πόνο στα γόνατα
