Ρουτίνες για αρχάριους

Έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε γιόγκα για πρώτη φορά - έχετε κάνει σοφή απόφαση. Μεταξύ των πολλών ωφελειών της, η γιόγκα προάγει την οικοδόμηση μυών και την ευελιξία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στη Διεθνή Εφημερίδα της Γιόγκα. Επιπλέον, η τακτική πρακτική γιόγκα βελτιώνει την αναπνευστική και καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνει το στρες και το άγχος και μπορεί να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα:

10 Θέτει ότι ένας αρχάριος γιόγκα πρέπει να ξέρει Όταν ασχολείστε με τη γιόγκα, είτε μόνος στο σπίτι ή στο στούντιο, φορέστε άνετα ρούχα που θα παραμείνουν κοντά στο σώμα σας όταν μετακομίζετε - τα φαρδιά μπλουζάκια ή τα σορτς γυμναστικής θα συσσωρεύονται στα πιο ακατάλληλα μέρη όταν κάνουν περιστροφή ή κάμψη θέτει, ενώ τοποθετημένα πουκάμισα ή κορυφές δεξαμενών και γκέτες θα μείνει.

->

Τύποι Γιόγκα

Καθώς η γιόγκα έχει μεγαλώσει σε δημοτικότητα, έχετε και τους τύπους γιόγκα που μπορείτε να εξασκηθείτε. Μερικοί συνηθισμένοι τύποι γιόγκα περιλαμβάνουν:

Ashtanga:

Ένα έντονο στυλ γιόγκα που απαιτεί τη συμμόρφωση με μια συγκεκριμένη σειρά θέσεων. Κάθε κίνηση συνδέει με μια αναπνοή που παίρνετε.

Hatha:

• Ενώ το "hatha" αναφέρεται τεχνικά σε οποιοδήποτε είδος γιόγκα, έρχεται να σημαίνει ήπια, βασικές στάσεις γιόγκα. Αυτός είναι ο τύπος που οι αρχάριοι πιθανότατα θα θέλουν να εξασκήσουν. Iyengar:
• Ένα στυλ γιόγκα που επικεντρώνεται στην εξεύρεση μιας ακριβούς στάσης με τη βοήθεια υποστυλωμάτων όπως μπλοκ, λουρίδες ή μπράτσα. Αποκαταστατικό:
• Ένα απαλό στυλ γιόγκα που χρησιμοποιεί επίσης στηρίγματα για να βοηθήσει στην ανακούφιση κάποιων από τις προσπάθειες που απαιτούνται για τη διατήρηση των θέσεων. Αυτό το στυλ εστιάζει στην χαλάρωση πάνω από οτιδήποτε άλλο. Vinyasa:
• Αυτή η γιόγκα χαρακτηρίζεται από μεταβάσεις υγρών από στάση σε στάση, όπως η Ashtanga, αλλά κάθε τάξη θα περιλαμβάνει μια ποικιλία θέσεων.
• -> Το δέντρο θέτει απαιτεί ισορροπία και συγκέντρωση. Photo Credit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

ρουτίνα για αρχάριους

Η ρουτίνα ενός αρχαρίου δεν πρέπει να είναι μεγάλη ή έντονη. Όταν ξεκινάτε απλά, μπορείτε να κάνετε όλες τις στάσιμες στάσεις, όλες τις καθισμένες στάσεις ή ένα μίγμα και των δύο. Επιλέξτε πέντε έως επτά απλές πόζες κρατώντας το καθένα για τέσσερις έως οκτώ αναπνοές, για να ξεκινήσετε αφού ολοκληρώσετε μια σύντομη προθέρμανση.

Ξεκινήστε στο βουνό ποζάρει, στέκεται ψηλά με το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στα δύο πόδια σας, τα χέρια σας από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

Μετακίνηση στην Καρέκλα δημιουργείτε με την εισπνοή, σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και κοιτάζοντας τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Καθίστε ελαφρώς, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο τελικός σας στόχος είναι να πάρετε τους μηρούς σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα στο πάτωμα.

Εισπνεύστε και μετακινήστε στο Δέντρο δημιουργώντας σηκωμένο, κρατώντας τα χέρια σας εκεί που βρίσκονται και τοποθετώντας το ένα πόδι στο εσωτερικό του αντίθετου ποδιού. Αποφύγετε να πιέζετε την άρθρωση του γόνατος - κρατήστε το πόδι σας στο μοσχάρι, στον αστράγαλο ή στον μηρό.

1. Απελευθερώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να μετακινηθείτε σε Five Pointed Star pose. Βγείτε προς τα πλάγια σε μια ευρεία στάση και σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα έξω, σαν τα δάχτυλά σας να προσπαθούν να αγγίξουν απέναντι τοίχους.
2. Επιστρέψτε τα πόδια και τους βραχίονάς σας σε μια ουδέτερη θέση και σκύψτε στο ισχίο για να μετακινηθείτε στο Half Forward Bend (προχωρήστε στο Full Forward Bend, εάν είστε αρκετά ευέλικτοι). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ λυγίζετε, πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς στρογγυλοποίηση, και τοποθετείτε τα χέρια σας στις κνήμες ή τους αστραγάλους σας.
3. Η τελευταία σου στάση είναι το High Lunge. μετακινήστε το μέσα από την εισπνοή και το πάτημα ενός ποδιού προς τα πίσω, αρκετά μακριά, ώστε το πόδι πίσω σας να είναι ίσιο και το γόνατο μπροστά σας είναι σε ορθή γωνία. Φέρτε το στήθος σας στον εμπρόσθιο μηρό σας.
4. Sequence Pose Sequence Beginner
5. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε στη γιόγκα, αλλά τραυματισμοί ή καθαρή εξάντληση σας εμποδίζουν να στέκεστε, δοκιμάστε μια καθιστή στάση θέσης.
6. Ξεκινήστε στην Εύκολη στάση, στην οποία κάθεστε με τα πόδια σας που διασχίζουν μπροστά σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και χαλαρώστε το σώμα σας.

Μετακινήστε τα πόδια σας για να μπείτε στο Bound Angle pose. Απλώστε τα πόδια σας και τα βάλτε σε μια θέση πεταλούδας, με τα πόδια των ποδιών σας να ακουμπούν το ένα το άλλο μπροστά σας.

Αφήστε ένα πόδι και τεντώστε το προς το μέρος σας. Τοποθετήστε το πέλμα του αντίθετου ποδιού στο μηρό του τεντωμένου ποδιού. Γυρίστε τον κορμό σας ελαφρώς προς το τεντωμένο πόδι και χαλαρώστε το επάνω μισό προς το πόδι σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να στηρίζεται (ή κοντά στο) το γόνατό σας για το κεφάλι στο γόνατο πόζα.

1. Τεντώστε τα δύο πόδια έξω μπροστά σας για Καθίσματα προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, αφήστε το άνω μέρος του σώματος προς τα κάτω προς τα γόνατά σας. Πιάστε τις κνήμες, τους αστραγάλους ή τα δάχτυλά σας. όπου και αν είναι το πιο άνετο.
2. Εισπνεύστε και ανασηκώστε το. Μετακινήστε σε μια γέφυρα που θέτουν κρατώντας τα πόδια σας τεντωμένα και ξαπλωμένα, ώστε να είστε επίπεδη στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα, πατήστε τους ώμους σας στο χαλί και σηκώστε τα ισχία σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στο στήθος σας.
3. Τερματίστε την πρακτική σας στο Savasana ή τη χαλάρωση. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας από την πλευρά σας. Εστίαση στη συνειδητή χαλάρωση του σώματός σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
4. Διαβάστε περισσότερα:
5. Πόσο καιρό παίρνει για να φτάσει στη μορφή με τη γιόγκα;