Ο ιερός σας, το τριγωνικό σχήμα οστού στην κάτω σπονδυλική σας στήλη, αποτελείται από πέντε συγκολλημένους σπόνδυλους και συνδέεται σε κάθε πλευρά της λεκάνης σας, ή τους ιστούς, μέσω της ιεροφυΐας. Συχνά αναφέρεται ως SI σας, η sacroiliac ένωση ενισχύεται από ένα δίκτυο των συνδέσμων που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη και προστατεύουν τη λεκάνη σας όταν μετακινείτε. Ο πόνος σε αυτόν τον τομέα είναι κοινός για τους ασκούμενους της γιόγκα, ειδικά για τις γυναίκες.
Βίντεο της Ημέρας
Αιτίες
Ο πόνος του SI οφείλεται γενικά στις αρθρώσεις είτε είναι πολύ σφιχτές είτε πολύ κινητές. Μερικές φορές, ο πόνος ακτινοβολεί στην αντίθετη πλευρά από εκεί που προέρχεται. Εάν έχετε οδυνηρό πόνο, δείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την αιτία του πριν κάνετε γιόγκα. Συχνά, αυτός ο πόνος οδηγεί σε άλλες ορθοστατικές αποκλίσεις, όπως οι μηροί και η λεκάνη, οι οποίοι είναι πολύ μακριά προς τα εμπρός και οι λοξότμητοι ώμοι.
Αξιολόγηση
Κοιτάξτε σε έναν καθρέφτη και παρατηρήστε την ευθυγράμμιση της πυελικής περιοχής σας. Αξιολογήστε εάν ένα ισχίο είναι υψηλότερο ή εάν μία πλευρά είναι πιο μπροστά. Στη συνέχεια, βρεθείτε σε σκληρό πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Γυρίστε απαλά το κλαδί σας προς τα πάνω για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Με τα γόνατά σας μαζί, μετακινήστε τα περίπου 8-ιντσών στα δεξιά σας, πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια 8-ίντσες στα αριστερά σας, μερικές φορές σε κάθε πλευρά. Μήπως η μία πλευρά της κάτω πλάτης σας πιέζει περισσότερο στο πάτωμα από την άλλη; Αυτή η δοκιμή επίσης μαλακώνει απαλά τις αρθρώσεις SI σας και απελευθερώνει άγχος σε αυτόν τον τομέα. Αφού καταλάβετε ποιο τρόπο περιστρέφεται η λεκάνη σας, εργαστείτε για να βρείτε την ευθυγράμμιση μέσω της θέσης της γιόγκα.
Αυτο-προσαρμογή
Εάν η άρθρωση SI σας είναι εκτός λειτουργίας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας λυγισμένα στραμμένα προς τα εμπρός. Πιέστε σταθερά τις σφαίρες των ποδιών σας και την εσωτερική φτέρνα με τις εσωτερικές αψίδες σας να σηκώνονται. Αγκαλιάστε τις γροθιές σας ο ένας προς τον άλλο και, ταυτόχρονα, μετακινήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας πίσω και ξεχωριστά. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τονωμένους τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, σκύβετε προς τα εμπρός και τυλίγετε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας, καθώς πιέζετε τις κούνιες σας προς την άλλη και τους μηρούς τους. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του στρες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Θέτει
Πρακτική ασάνα, ή γιόγκα θέτει, να ευθυγραμμίσει και να σταθεροποιήσει τη λεκάνη σας. Ο θεραπευτής της γιόγκα Doug Keller συνιστά να τεντώνετε τα hamstrings σας, τους γοφούς, τους κοιλιακούς και τους κάτω μυς της πλάτης. Ενισχύστε τη χαμηλότερη πλάτη σας με ήπια backbends, όπως η κόμπρα, η ακρίδα, η γέφυρα, το τόξο και ο ήρωας που ξαπλώνει. Ανοίξτε τους γοφούς σας με στάσεις, όπως η κλίση της θέσης δεσμίδων. Καθώς ασκείτε, επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας πίσω και μακριά, για να βοηθήσετε να ανοίξετε την κάτω περιοχή της πλάτης σας και να μειώσετε τον πόνο.
