Ανεξάρτητα από το στυλ γιόγκας που εξασκείτε, θα δυσκολευθήκατε να χάσετε την επιμήκυνση και το τέντωμα των μηρών και των μόσχων σας. Δεν χρειάζεται καν να παρακολουθήσετε μαθήματα μιας ώρας. Απλά πάρτε μερικά λεπτά κάθε μέρα για να απελευθερώσετε σφιχτά hamstrings, μοσχάρια ή τετράκλινα με μερικές επιλογές γιόγκα θέτει. Με την τακτική πρακτική, η γιόγκα οδηγεί σε λεκιά πόδια.
Βίντεο της ημέρας
Προωθούνται τα πτυσσόμενα
Είτε θέλετε να παραμείνετε κοντά στο χαλί σας είτε να σηκωθείτε για να τεντώσετε, έχετε τις επιλογές δίπλωσης. Θα επεκτείνετε κυρίως τα hamstrings με εμπρόσθια πτυχώσεις, αλλά κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χτυπήματα σας στις καθισμένες επιλογές ενεργοποιεί τα μοσχάρια σας. Σε μια στάση όπως η Δεσμώμενη Γωνία, θα τεντώσετε επίσης τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
Πίσω προς τα εμπρός: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά, σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς και αγγίξτε τα πόδια σας ή το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα για να χαλαρώσετε την τάση στις πλάτες των μηρών. Παραλλαγές αυτής της θέσης έχετε τυλίξετε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας γύρω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας ή τοποθετείτε τις παλάμες σας κάτω από τα πόδια σας.
Καθίσματα προς τα εμπρός: Καθίστε στους γλουτούς σας με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά από σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας από τους γοφούς σας και πιάστε όπου μπορείτε - ανάλογα με την ευκαμψία των hamstrings σας και της πλάτης σας, μπορεί να είναι τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια ή οι μηροί.
Πλάγια προς τα εμπρός: Αναλάβετε την καθιστή θέση διπλώματος, αλλά λυγίστε ένα γόνατο έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού να είναι στο μηρό σας. Διπλώστε προς τα εμπρός το εκτεταμένο σκέλος. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Δεσμώτης Γωνία : Καθίστε και φέρετε τα πέλματα των δύο ποδιών σας μαζί. Τα γόνατά σας λυγίζουν προς τα πλάγια σαν φτερά πεταλούδας. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα όσο μπορείτε. Πιάστε τις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας και στρέψτε τους μπροστά από τους γοφούς σας.
Ευρεία περιστροφή προς τα εμπρός : Καθίστε με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας και ανοίξτε τα σε σχήμα V, το πλάτος του ματ ή ευρύτερο. Αναδιπλώστε προς τα εμπρός πάνω από κάθε πόδι για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια διπλώστε στο κέντρο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό θέτουν από μια στάση.
Διαβάστε περισσότερα : Ποια είναι τα οφέλη των πολεμιστών στη γιόγκα;
Μόνιμες Θέσεις
Οι μόνιμες στάσεις δίνουν μεγάλη προσοχή στις ικανότητες ενίσχυσης των ποδιών τους, αλλά το ένα ή και τα δύο πόδια επιτυγχάνουν επίσης ένα ποιοτικό τέντωμα σε αυτά τα στάδια.Θα παρατηρήσετε πιθανώς τα hamstrings σας, αλλά θέτει όπως Triangle και Side Angle θα ασχοληθεί επίσης με τα μοσχάρια σας και τους εσωτερικούς ή εξωτερικούς μηρούς. Επαναλάβετε όλα εκτός από σκύλο προς τα κάτω και στις δύο πλευρές.
Γωνία πλευράς: Σταθείτε και χωρίστε τα πόδια σας περίπου 4 1/2 πόδια. Γυρίστε το δεξιό δάχτυλό σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού και λυγίστε το δεξί γόνατο. Ανοίξτε τα χέρια σας για να φτάσετε στο μπροστινό και πίσω μέρος του χαλιού και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να στηρίζεται στο δεξί σας γόνατο. Προσέξτε τον αριστερό σας βραχίονα μέχρι την οροφή ή το αυτί σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
Τρίγωνο : Σταθείτε και χωρίστε τα πόδια σας περίπου 4 πόδια μακριά. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλά σας προς το μπροστινό μέρος του στρώματος καθώς ανοίγετε τα χέρια σας για να φτάσετε στο μπροστινό και πίσω μέρος του στρώματος. Συνδέεται από το ισχίο πάνω από το δεξί πόδι. αφήστε το δεξιό χέρι να αγγίξει τον μοσχάρι, τον αστράγαλο ή το δάπεδο και τον αριστερό βραχίονα να εκτείνεται προς την οροφή. Και τα δύο πόδια παραμένουν ευθεία. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς τα αριστερά σας.
Πυραμίδα: Βάλτε τα πόδια σας περίπου 2 1/2 έως 3 πόδια. Προσεγγίστε το δεξί σας δάχτυλο στο μπροστινό μέρος του χαλιού και στρέψτε το αριστερό σας δάκτυλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Γυρίστε τον κορμό σας για να αντιμετωπίσετε το μπροστινό μέρος του χαλιού σας και φτάστε στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε μπροστά από τους γοφούς πάνω από το ίσιο δεξί πόδι για να αγγίξετε τη γνάθο ή το πάτωμα. Εστίαση στο τράβηγμα του αριστερού (πίσω) ισχίου προς τα εμπρός και του δεξιού πίσω ισχίου.
Σκύλος προς τα κάτω: Φτάστε σε όλα τα τετράγωνα με τα χέρια σας φυτευμένα σταθερά. Ανυψώστε τα γόνατά σας από το χαλάκι καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να λάμπουν προς την οροφή, δημιουργώντας ένα σχήμα τριγώνου με το χαλάκι. Προσεγγίστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα καθώς πιέζετε το χαλί με τα χέρια σας για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών σας.
Σταλάχια
Τα τετρακέφαλα στα μέτωπα των μηρών σας έχουν λιγότερες ευκαιρίες να τεντώνουν με τις γιόγκα θέτει. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω για να τα ανοίξετε.
Ήρωας ποζάρει : Από μια θέση τετράποδα, κάθεστε τους γλουτούς σας πίσω στα τακούνια σας. Ο κορμός σας πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα. Για να εμβαθύνετε τη στάση του σώματος, χωρίστε τα πόδια σας, καθίστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και ακουμπήστε πίσω. Μια πλήρως ανακλινόμενη έκδοση της θέσης είναι πιο έντονη για τα τετρακέφαλα σας.
Θέση παιδιού: Από τα τετράγωνα, κάθεστε τους γλουτούς σας πίσω από τα τακούνια σας και φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο χαλί. Αφήστε το μέτωπό σας να πλησιάσει στο πάτωμα και να το αγγίξετε, αν αυτό είναι άνετο για εσάς. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως για να πάρετε περισσότερο από ένα τέντωμα μέσα από τους μηρούς.
Η μισή βάτραχος: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, με το δεξί σας χέρι να πιέζεται στο ψάθα κάτω από τον δεξιό ώμο σας. Επεκτείνετε τον δεξί σας αγκώνα για να στηρίξετε ένα ανυψωμένο στήθος. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φτάστε πίσω και πιάστε το πόδι με το αριστερό σας χέρι. Σχεδιάστε το τακούνι κοντά στο εξωτερικό του αριστερού γλουτού σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας.
Διαβάστε περισσότερα : 11 Βασικές γιόγκα θέτει ο καθένας πρέπει να πρακτική
