Μπορεί να έχετε ακούσει τους flexors του ισχίου σας και μάλιστα να αισθάνεστε θλιβερό. Ο μυς No. 1 που μπορεί να συμβάλει στην ταλαιπωρία σε αυτόν τον τομέα είναι οι psoas, ένας μικρός μυς που συνδέει τους οσφυϊκούς σπονδύλους (το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης) με το μηριαίο οστό ή με το άνω πόδι.
Βίντεο της Ημέρας
Οι psoas είναι απαραίτητες για την καθημερινή κίνηση, ακόμα και όταν περπατάτε ή τρέχετε, καθώς σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Το να καθίσετε πάρα πολύ και να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τους καμπτήρες του ισχίου με πάρα πολλές αναρτήσεις ή πολύ ποδήλατο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική στεγανότητα στις psoas. Θα παρατηρήσετε αυτή τη στεγανότητα με ένα αποκαλυπτικό πόνο στη χαμηλή πλάτη και δυσκαμψία στα ισχία και τη σπονδυλική σας στήλη.
Γιόγκα στη διάσωση! Η πρακτική προσφέρει πολλούς τρόπους για να τεντώσει τις σφιχτές σας psoas. Οι διακυμάνσεις και οι πολεμιστές είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Γιόγκα θέτει για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα
Crescent Lunge
Η ημισέληλη βόλτα απευθύνεται στο μπροστινό μέρος του ισχίου και θα φτάσει στους βαθιά καθορισμένους μυς psoas. Μια πιο δυναμική εκδοχή της στάσης σας έχει μείνει στην μπάλα του πίσω ποδιού με το τακούνι σας ανυψωμένο. Κρατήστε το πίσω πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται αν επιλέξετε αυτήν την επιλογή.
Πώς να: Από το προς τα κάτω σκυλί, φέρτε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο ματ. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Αφήστε λίγο στο δεξί σας ισχίο, διατηρώντας και τα δύο σημεία των γοφών σας μπροστά στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
Σημειώστε ότι οι psoas, ειδικά όταν είναι σφιγμένες, προσπαθούν να περιστρέψουν το ισχίο εξωτερικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διατηρούν τα σημεία ισχίου σας προς τα εμπρός είναι τόσο σημαντική.
Γέφυρα
Η γέφυρα προσφέρει έναν τρόπο να τεντώσει τις psoas ενώ ξαπλώνει. Τοποθετήστε ένα μπλοκ μεταξύ των κάτω μηρών σας για να μην αφήσετε τα psoas να προκαλέσουν τα γόνατά σας να γλιστρήσουν στις πλευρές του δωματίου.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά από τα οστά σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα ισχία σας για να δημιουργήσετε μια «γέφυρα» μεταξύ των ώμων και των γόνατων σας. Αν μπορείτε, κουνήστε τους ώμους σας και κλείστε τα χέρια κάτω από την ανυψωμένη πλάτη σας. Κρατήστε για 10 έως 20 αναπνοές.
Αν έχετε το μπλοκ μεταξύ των μηρών σας, επικεντρωθείτε στο να το πιέζετε καθώς σηκώνετε τα ισχία και το στήθος σας.
Ο πολεμιστής I
Ο πολεμιστής I είναι μια τυπική στάση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ένα σφιχτό psoas.Δεν είναι στιγμιαία. πρέπει να υιοθετήσετε μια τακτική πρακτική γιόγκα για να θέσετε να εργαστούν οι μαγικές υπερωρίες του. Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί τα χέρια σας για να προσαρμόσετε τον εαυτό σας για να συγκεντρώσετε το τέντωμα στις psoas.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 3 πόδια μακριά. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλά σας προς το μπροστινό μέρος του χαλιού και λυγίστε το δεξί γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδη σε γωνία 45 μοιρών στο πίσω μέρος του χαλιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και περιστρέψτε απαλά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Είναι εντάξει εάν δεν ευθυγραμμίζεστε τέλεια με το μπροστινό μέρος του τάπητα, απλά πηγαίνετε προς αυτή την κατεύθυνση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οι psoas σας μπορεί να είναι τόσο σφιχτά ώστε να επιτρέπουν μόνο το πίσω πόδι να πέσει κάτω σε γωνία 90 μοιρών. Ξεκινήστε με αυτό και, με την πάροδο του χρόνου καθώς οι psoas ανοίγουν, θα παρατηρήσετε την πρόοδο της γωνίας πιο κοντά στους 45 βαθμούς.
Διαβάστε περισσότερα : Ποιες είναι οι λειτουργίες του μυός Psoas;
