και δραστηριότητες γυμναστικής. Μια ασθενής κάτω πλάτη μπορεί να εμποδίσει αποτελεσματική κίνηση και να οδηγήσει σε πόνο. Η γιόγκα προσφέρει έναν εύκολο τρόπο με χαμηλό αντίκτυπο για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης. Μερικές θέσεις γιόγκα που γίνονται καθημερινά μπορούν να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη σας και να βελτιώσουν τον τρόπο που κινούνται και αισθάνονται.
Βίντεο της Ημέρας
Cat-Cow Pose
Το Cat-Cow δημιουργεί ελαφρά ενδυνάμωση και τεντώνει τους μυς της πλάτης. Βοηθά επίσης να ζεσταθεί η σπονδυλική στήλη για να την προετοιμάσει για πιο έντονες στάσεις.
Πώς να:
- Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Υποθέστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Σε μια εισπνοή, αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το χαλάκι και σηκώστε τους γοφούς και τους ώμους σας. Διευρύνετε το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα κάτω.
- Καθώς εκπνέετε την αντίστροφη θέση, ανοίγοντας το μέσον-πλάτη και συσσωρεύοντας τη λεκάνη σας. Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και φέρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Επανάληψη, εναλλασσόμενο μεταξύ των δύο θέσεων για συνολικά 10 γύρους.
Διαβάστε περισσότερα: 11 Βασική Γιόγκα Θέτει Όλοι Πρέπει να Πρακτούν
Προσωπικό Pose
Αυτή η στάση του καθίσματος μπορεί να φανεί εύκολη, αλλά είναι πιο περίπλοκη από ό, τι φαίνεται. Το προσωπικό που δημιουργεί ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη και σας βοηθά να ενισχύσετε τους άλλους μυς που χρειάζονται για να καθίσετε με τη σωστή στάση του σώματος.
Πώς να:
- Καθίστε στο μαξιλάρι σας με τα πόδια σας επεκταμένα και μαζί. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και καθίστε στο μπροστινό μέρος των καθισμένων οστών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί δίπλα στα ισχία σας. Περιστρέψτε τους εσωτερικούς μηρούς σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω προς τα πάνω και να καμφθούν τα πόδια σας.
- Επεκτείνετε το στέμμα του κεφαλιού σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις παλάμες σας στο χαλί. Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Συμβολίστε τους μυς του πυρήνα σας.
- Κρατήστε εδώ για πέντε έως 10 αργές, βαθιές αναπνοές. Κρατήστε για δύο λεπτά όσο μεγαλώνετε.
Πίσω όψη επιτραπέζιου τραπεζιού
Το Reverse Table Top είναι ένα ισχυρό ενισχυτικό για την πλάτη, τις γλουτές και τα κλαδιά. Επίσης, τεντώνει και δυναμώνει τα χέρια και τους ώμους σας.
Πώς να:
- Από μια θέση καθίσματος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στρώμα περίπου 8 έως 12 ίντσες πίσω από τους γοφούς σας.
- Σε μια εκπνοή πιέστε στα πόδια και τις παλάμες σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή μέχρι το πίσω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο προς το πάτωμα.
- Κρατήστε την πόζα για πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές.Απελευθερώστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μία ή δύο φορές περισσότερες φορές.
- Μπορείτε να κάνετε την πόζα πιο δύσκολη περπατώντας τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
Το Locust pose
Το Locust pose είναι ένας έντονος ενισχυτής για ολόκληρη την πλάτη. Επίσης, τεντώνει το θώρακα, τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.
Πώς να:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας επεκταμένα και τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας, παλάμες κάτω.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια, το στήθος και τα χέρια σας από το χαλί. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και διευρύνετε το στήθος. Απευθυνθείτε πίσω με τα πόδια σας, ώστε τα πόδια σας να παραταθούν πλήρως. Φτάστε στα δάκτυλά σας και κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακριά.
- Κρατήστε τη στάση για πέντε βαθιές αναπνοές. Απελευθερώστε και επαναλάβετε μια ή δύο φορές.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη της Stretching & Γιόγκα;
