"Είναι δυο και ξαπλώνετε στο κρεβάτι Έχετε κάτι εξαιρετικά δύσκολο να κάνετε - μια κρίσιμη συνάντηση, μια παρουσίαση Πρέπει να πάρετε μια αξιοπρεπή νυχτερινή ξεκούραση, αλλά είστε ακόμα πολύ ξύπνιος Προσπαθείτε διαφορετικές στρατηγικές για χαλάρωση - παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, προσπαθήστε να φανταστείτε ξεκούραστο τοπίο βουνών - αλλά αντίθετα συνεχίζετε να σκέφτεστε ότι αν δεν κοιμηθείτε το επόμενο λεπτό, η καριέρα σας έχει τελειώσει Έτσι λοιπόν εσείς ψέματε εκεί, tenser από το δεύτερο.: ανησυχίες των χρημάτων, προθεσμίες, το γεγονός ότι δεν κοιμάσαι.
"Όλοι αυτοί είναι τυπικοί ειδηκεντρικοί άνθρωποι σκέψης.Αντίθετα, οι Ζέμπρες δεν σκέφτονται αυτό τον τρόπο.Αν θέλετε έναν καλό ύπνο, σκεφτείτε περισσότερο σαν μια ζέβρα ή ένα θαλάσσιο μύρο.Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ζώων σε αυτόν τον πλανήτη, το πιο αναστατωμένα πράγματα στη ζωή είναι οξείες φυσικές κρίσεις Είσαι αυτό το ζέβρα, ένα λιοντάρι μόλις πήδηξε έξω και έριξε ανοιχτό το στομάχι σου, έχεις καταφέρει να ξεφύγεις και τώρα πρέπει να περάσεις την επόμενη ώρα να ξεφύγεις από το λιοντάρι, (Τώρα, αυτό είναι το άγχος.) Ως ζέβρα, οι μηχανισμοί φυσιολογικής ανταπόκρισης του σώματός σας είναι εξαιρετικά προσαρμοσμένοι για να αντιμετωπίσουν μια βραχυπρόθεσμη φυσική έκτακτη κατάσταση όπως αυτή - μετά την οποία είτε έχει τελειώσει είτε έχετε τελειώσει. τα κτήνη βρίσκονται γύρω και ανησυχούν για αγχωτικά πράγματα όπως εργασία και υποθήκες, αλλάζουμε τις ίδιες φυσιολογικές απαντήσεις που μας κάνουν να είμαστε έτοιμοι να πολεμήσουμε ή να φύγουμε και αυτό δεν είναι μια ιδανική κατάσταση του μυαλού ή του σώματος για να είσαι όταν θέλεις να κοιμηθείς. Να καταλάβετε πώς το άγχος μπορεί να μετατραπεί στο θηρίο που έφαγε την Slumbe rville, και κάνετε κάτι γι 'αυτό, πρέπει να καταλάβετε τον εγκέφαλό σας όταν κοιμάται.
Για να ξεκινήσετε, ο ύπνος δεν είναι μια μονολιθική διαδικασία. Αντ 'αυτού, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ύπνου: ρηχός ύπνος (στάδια 1 και 2), κατά τον οποίο μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε. Βαθύς ύπνος (στάδια 3 και 4 ή «αργός κύμα ύπνου»). REM ύπνο, στον οποίο τα μάτια σας σκαρφαλώνουν γύρω και τα όνειρα συμβαίνουν. Δεν υπάρχουν μόνο αυτά τα διαφορετικά στάδια, αλλά και μια δομή, μια αρχιτεκτονική σε αυτά. Ξεκινάτε ρηχά? σιγά σιγά να κοιμηθείτε σε αργό κύμα ύπνου, ακολουθούμενο από REM, και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά? και στη συνέχεια να επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο περίπου κάθε 90 λεπτά.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί διαφορετικά σε διαφορετικά στάδια ύπνου. Αυτό μπορεί να μελετηθεί με τον ύπνο των ανθρώπων σε έναν ανιχνευτή εγκεφάλου, ενώ μετράτε τα επίπεδα δραστηριότητας των διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου.
Η εικόνα κατά τη διάρκεια του ύπνου με αργό κύμα έχει πολύ νόημα. Μέρη του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη δραστηριότητα διέγερσης επιβραδύνουν. Το ίδιο ισχύει και για τις περιοχές του εγκεφάλου που συμμετέχουν στον έλεγχο της μυϊκής κίνησης. Οι περιοχές του εγκεφάλου που ανταποκρίνονται πρώτα στις αισθητηριακές πληροφορίες έχουν κάπως μεταβολικό τερματισμό. Αυτό που έχετε είναι ένας μεταβολικά ηρεμιστικός, κοιμισμένος εγκέφαλος. Και αυτό είναι λογικό, καθώς ο βαθύς ύπνος με αργό κύμα είναι όταν γίνεται η αποκατάσταση της ενέργειας.
Μια πολύ διαφορετική εικόνα αναδύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Συνολικά, υπάρχει αύξηση της δραστηριότητας. Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου γίνονται ακόμα πιο μεταβολικά ενεργές από ό, τι όταν είστε ξύπνιοι. Μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την κίνηση των μυών, περιοχές του εγκεφάλου-στελέχους που ελέγχουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό - όλα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό τους. Σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται limbic σύστημα, το οποίο εμπλέκεται στο συναίσθημα, υπάρχει επίσης μια αύξηση. Το ίδιο ισχύει και για τις περιοχές που εμπλέκονται στη μνήμη και την αίσθηση.
Αυτά είναι τα καρύδια και τα μπουλόνια του ύπνου. Entrée άγχος.
1 Όχι ύπνος, περισσότερο άγχος
Καθώς περπατάμε σε ύπνο αργού κύματος, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μας κρατά "ενσύρματα", απομακρύνει τον έλεγχο στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δημιουργώντας μια ήρεμη, φυτική κατάσταση. Αυτό το ηρεμιστικό αποτέλεσμα ενισχύεται από τη μείωση των επιπέδων γλυκοκορτικοειδών ή καυσίμου εγκεφάλου.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, καθώς κινητοποιείτε την ενέργεια για να δημιουργήσετε αυτές τις εξωφρενικές εικόνες των ονείρων και για να μετακινήσετε γρήγορα τα μάτια σας, η έκκριση γλυκοκορτικοειδών και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα επανέρχονται ξανά. Αλλά δεδομένου ότι τα στάδια των αργών κυμάτων αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του υπολοίπου της νύχτας, ο ύπνος είναι κατά κύριο λόγο μια περίοδος κατά την οποία η αντίδραση στρες είναι απενεργοποιημένη. Αυτό ισχύει για όλα τα ζωικά είδη, είτε πρόκειται για νυχτερινή ή ημερήσια (δηλαδή για ύπνο κατά τη διάρκεια των σκοτεινών ωρών, όπως και για εμάς). Περίπου μια ώρα πριν ξυπνήσετε, τα επίπεδα ορισμένων "ορμονών αφύπνισης" και των γλυκοκορτικοειδών αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο γεγονός ότι η αφυδάτωση απλώς είναι ένας μίνι στρες, που απαιτεί κινητοποίηση κάποιας ενέργειας, αλλά επειδή αυτά τα αυξανόμενα επίπεδα ορμονών στρες παίζουν κάποιο ρόλο στον τερματισμό του ύπνου.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε όμορφα έναν τρόπο με τον οποίο οι εγκέφαλοί μας εξασθενούν όταν προσπαθούμε να σκεφτούμε σκληρά αφού δεν έχουμε κοιμηθεί. Πάρτε ένα ξεκούραστο θέμα, κολλήστε το σε ένα εικονίδιο εγκεφάλου, και ζητήστε της να προσθέσει ακολουθίες τριψήφιων αριθμών, και ο μετωπικός φλοιός της ανάβει μεταβολικά. Πάρτε κάποιον που στερείται του ύπνου και του δώστε την ίδια άσκηση μαθηματικών, και το κάνει απαίσιο. Τι μοιάζει με το μυαλό του; Ίσως να περίμενετε ότι ο μετωπικός φλοιός του θα είναι ανασταλμένος - πολύ χάλια για να υπολογίσει. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το αντίθετο: Ο μετωπικός φλοιός ενεργοποιείται, αλλά και μεγάλα τμήματα του υπόλοιπου φλοιού. Είναι σαν η στέρηση του ύπνου να έχει μειώσει αυτόν τον αστραφτερό υπολογιστή ενός μετωπιαίου φλοιού σε μια δέσμη ακάθαρτων νευρώνων, που υπολογίζουν στα δάχτυλα των ποδιών τους, να ζητούν από τους υπόλοιπους φλοιούς του φλοιού να βοηθήσουν με αυτό το δύσκολο μαθηματικό πρόβλημα.
Γιατί λοιπόν να φροντίζετε αν η στέρηση του ύπνου είναι ένας παράγοντας άγχους; Είμαστε συνηθισμένοι σε όλα τα είδη των ανέσεων στη σύγχρονη ζωή μας: διανυκτερεύσεις πακέτων, νοσηλευτές συμβουλών που μπορούν να καλούνται στις 2 το πρωί, προσωπικό τεχνικής υποστήριξης όλο το εικοσιτετράωρο. Όλες αυτές οι υπηρεσίες εκτελούνται από άτομα που πρέπει να εργάζονται υπό συνθήκες στέρησης ύπνου. Δεν είμαστε ένα νυχτερινό είδος και αν κάποιος εργάζεται τη νύχτα ή εργάζεται σε ταλάντευση, ανεξάρτητα από το πόσα συνολικά ώρες ύπνου παίρνει, συμβαίνει ενάντια στη βιολογική του φύση. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε αυτές τις ώρες τείνουν να απενεργοποιούν την απόκριση του στρες. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η νυκτερινή εργασία ή η εργασία με βάρδιες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, γαστρεντερικών διαταραχών, καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος και προβλημάτων γονιμότητας.
Αυτές οι ανησυχίες σχετικά με τη στέρηση του ύπνου είναι σχετικές ακόμη και σε εκείνους των οποίων η εργασία 9 έως 5 είναι 9 έως 5 κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας πρωτοφανής αριθμός άλλων κοινωνικών και περιβαλλοντικών παραγόντων - συμπεριλαμβανομένης της ηχορύπανσης και της εκθετικής αύξησης του εσωτερικού φωτισμού - φαίνεται να συνωμοτούν για να μας στερήσουν τον ύπνο. Το 1910, ο μέσος Αμερικανός κοιμήθηκε 9 ώρες τη νύχτα, διαταραγμένος μόνο από την περιστασιακή εκτόξευση του μοντέλου Τ. Τώρα έχουμε κατά μέσο όρο 7, 5 και αυτό μειώνεται. Όταν υπάρχει το δέλεαρ της διασκέδασης, των δραστηριοτήτων και της διασκέδασης 24 ώρες την ημέρα ή, για τον εργάτη, η γνώση ότι κάπου, σε κάποια ζώνη ώρας, κάποιος άλλος εργάζεται ενώ απολαμβάνετε τον ύπνο, μερικά ακόμα λεπτά "της ώθησης στον εαυτό σου γίνεται ακαταμάχητη. Και βλάπτουν.
2 Περισσότερο άγχος, χωρίς ύπνο
Τι πρέπει να συμβεί για ύπνο κατά τη διάρκεια του στρες; Αυτό είναι απλό, από μια ζέβρα-κεντρική άποψη: το λιοντάρι έρχεται, μην υπνάκο. (Ή, όπως πηγαίνει το αστείο, "Το λιοντάρι και το αρνί θα ξαπλώσουν μαζί, αλλά το αρνί δεν θα κοιμηθεί πολύ"). Η ορμόνη CRH φαίνεται να είναι περισσότερο υπεύθυνη για αυτό το αποτέλεσμα. Αυτή η ορμόνη όχι μόνο ξεκινά τον καταρράκτη γλυκοκορτικοειδών, διεγείροντας την απελευθέρωση άλλης ορμόνης που ονομάζεται ACTH από την υπόφυση, αλλά είναι επίσης ο νευροδιαβιβαστής που ενεργοποιεί τους φόβους, το άγχος και τις διαδρομές διέγερσης στον εγκέφαλο. Εισάγετε το CRH σε έναν εγκέφαλο του ύπνου αρουραίου και ενοχλείτε τον ύπνο-είναι σαν να ρίχνετε παγωμένο νερό πάνω σε αυτούς τους νευρώνες που χαϊδεύουν ευτυχώς. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι περίπου τρεις από τις τέσσερις περιπτώσεις αϋπνίας προκαλούνται από έναν σημαντικό παράγοντα άγχους. Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι κακοί τραυματίες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα συμπαθητικής διέγερσης ή γλυκοκορτικοειδών στην κυκλοφορία του αίματος τους.
Η μέγιστη πίεση μπορεί να κάνει περισσότερο από την ελαχιστοποίηση του ύπνου. μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου που καταφέρνετε να πάρετε. Η έγχυση CRH, για παράδειγμα, μειώνει τη συνολική ποσότητα του ύπνου, κυρίως μειώνοντας τον ύπνο με αργό κύμα, ακριβώς τον τύπο που χρειάζεστε για την αποκατάσταση της ενέργειας. Αντ 'αυτού, ο κύκλος του ύπνου σας κυριαρχείται από ρηχά στάδια ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι ξυπνάτε πιο εύκολα κατακερματισμένο ύπνο. Και ακόμη και ο βραδύτερος ύπνος που παίρνετε μπορεί να διαταραχθεί. Ο ιδανικός ύπνος αργού κύματος παρουσιάζει ένα χαρακτηριστικό μοτίβο σε αυτό που ονομάζεται «εύρος ισχύος δέλτα», το οποίο μπορεί να ανιχνευθεί σε εγγραφή με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Όταν είστε στριμωγμένοι ή είστε έγχυση με γλυκοκορτικοειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου, παίρνετε λιγότερο από αυτό το χρήσιμο πρότυπο ύπνου κατά τη διάρκεια του ύπνου με αργό κύμα.
3 Στρες Αιτίες Αϋπνία προκαλεί άγχος Αιτίες…
Έχουμε τη δυνατότητα για κάποια πραγματικά προβλήματα εδώ, καθώς η έλλειψη ύπνου ή χαμηλής ποιότητας ύπνου ενεργοποιεί την ανταπόκριση του στρες και η ενεργοποιημένη αντίδραση στρες κάνει λιγότερο ύπνο ή χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Κάθε τροφοδοτείται από την άλλη.
Όπως δείχνει μια συναρπαστική μελέτη, απλώς η προσδοκία ότι θα κοιμηθείτε φτωχά σας κάνει να τονίζετε αρκετά για να πάρετε τον κακής ποιότητας ύπνο. Στη μελέτη, μια ομάδα εθελοντών είχε τη δυνατότητα να κοιμηθεί για όσο χρονικό διάστημα ήθελαν, η οποία αποδείχθηκε ότι ήταν μέχρι τις 9 το πρωί. Όπως θα περίμενε κανείς, τα επίπεδα ορμονών στρες τους άρχισαν να αυξάνονται γύρω στα 8. Πώς μπορείς να το ερμηνεύσεις; Αυτοί οι άνθρωποι είχαν αρκετό ύπνο περίπου στις 8 π.μ. και τα μυαλά τους - ευτυχώς αποκατασταθέντα και ανανεωμένα - το γνώριζαν. Άρχισαν να εκκρίνουν αυτές τις ορμόνες πίεσης για να προετοιμαστούν για τον τερματισμό του ύπνου.
Τώρα, η δεύτερη ομάδα εθελοντών πήγε για ύπνο ταυτόχρονα με την πρώτη, αλλά τους είπαν ότι θα ξυπνήσουν στις 6 π.μ. Και τι συνέβη με αυτούς; Στις 5 το πρωί άρχισαν να αυξάνονται και τα επίπεδα ορμονών στρες.
Αυτό είναι σημαντικό. Μήπως οι ορμόνες του στρες τους χτύπησαν 3 ώρες νωρίτερα από αυτές της άλλης ομάδας επειδή χρειάστηκαν 3 λιγότερες ώρες ύπνου; Όχι. Η άνοδος οφειλόταν στην αγχωτικότητα της πρόβλεψης να ξυπνήσει νωρίτερα από το επιθυμητό. Ο εγκέφαλός τους αισθάνθηκε ότι το πρόωρο στρες ενώ κοιμόταν, αποδεικνύοντας ότι ένας εγκέφαλος ύπνου είναι ακόμα ένας εγκέφαλος που εργάζεται.
Έτσι, υπάρχει μια ιεραρχία όταν πρόκειται για άθλια ύπνο. Πάρα πολύ μικρή συνεχής, αδιάκοπη περίοδος ύπνου-προχωρώντας, κοιμηθείτε αργά, σηκωθείτε νωρίς - δεν είναι καλή. Ακόμα χειρότερο είναι ο μικρός ύπνος που είναι απρόβλεπτα κατακερματισμένος. Μπορείτε να κοιμηθείτε με τη διαβρωτική γνώση ότι 5 ή 5 λεπτά από τώρα, ένας ασθενής θα έρθει στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή ο συναγερμός θα σβήσει και θα επιστρέψει στο πυροσβεστικό όχημα ή η πάνα κάποιου θα γεμίσει αργά αλλά σίγουρα και προκαλούν κραυγές αιματόχορτο.
Αυτό μας διδάσκει πολλά για αυτό που μετράει ως καλό ύπνο και πώς το στρες μπορεί να το αποτρέψει. Όταν πρόκειται για το τι κάνει για ψυχολογικό στρες, η έλλειψη προβλεψιμότητας και ελέγχου στη ζωή σας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων που θέλετε να αποφύγετε. Εδώ είναι τα 32 μυστικά μιας ζωής που αποδεικνύεται από το άγχος.
