Τα αρπακτικά όπλα, που μερικές φορές αναφέρονται ως φτερά νυχτερίδας, αποτελούν κοινό πρόβλημα, αποθηκεύστε περισσότερο λίπος στα άνω χέρια τους από τους άνδρες, κυρίως λόγω ορμονών. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση ρουτίνας μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού λίπους στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας. Όταν μειώνεται το λίπος, οι στοχευμένες ασκήσεις τόνωσης μπορούν να εξασφαλίσουν ότι οι μύες που εμφανίζονται είναι καλά καθορισμένοι.
Βίντεο της ημέρας
Μειώστε το λίπος του σώματος
Η μείωση του σωματικού λίπους είναι απαραίτητη, επειδή οι μύες σας δεν θα είναι ορατοί εάν καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος συνιστά να χάσει 1 με 2 κιλά την εβδομάδα δημιουργώντας ένα έλλειμμα από 500 έως 1, 000 θερμίδες κάθε μέρα. Κάνοντας μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση για 150 με 300 λεπτά την εβδομάδα και εκτελώντας άσκηση δύναμης σε δύο ημέρες, μπορείτε να κάψετε σημαντικές θερμίδες. Τρώγοντας μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί επίσης να συμβάλει στο θερμιδικό σας έλλειμμα.
Πλάσματα τριγώνου
Σύμφωνα με μια μελέτη που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), η τρίπτυχη ώθηση είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να στοχεύσετε και τις τρεις κεφαλές των triceps. Κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνετε ένα τυπικό pushup, μόνο τα χέρια σας είναι κοντά μεταξύ τους, έτσι ώστε οι αντίχειρες και τα δάχτυλά σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο στο πάτωμα. Όταν κατεβαίνετε προς το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας κατά μήκος των πλευρών σας. Κάντε τα pushups στα γόνατά σας μέχρι να είστε αρκετά ισχυροί για να τα κάνετε με ίσια πόδια. Προχωρήστε μέχρι να τελειώσετε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Τρικέτσες
Τα τρικεφάλου Triceps είναι μια άλλη άσκηση που συνιστάται από τον ACE για τον τόνο των τρικεφάλων. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης λυγίζετε 45 μοίρες προς τα εμπρός στη μέση σας κρατώντας αλτήρες στους χεριών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και στη συνέχεια να ισιώσετε τα χέρια σας πιέζοντας τους αλτήρες πίσω. Συνεχίστε να λυγίζετε και να επεκτείνετε τους αγκώνες σας, εργάζοντάς σας μέχρι να ολοκληρώσετε τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Μπορείτε να εργαστείτε ταυτόχρονα με ένα χέρι ή και με τα δύο χέρια. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε φιάλες νερού ή δοχεία τροφίμων, εάν δεν έχετε αλτήρες.
Βυθίσεις
Ακριβώς όπως τρίγωνα pushups, triceps βουτιά απαιτούν μόνο τη χρήση του σωματικού βάρους σας. Επίσης, συνιστάται η ACE, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ανθεκτική καρέκλα.Καθίστε στην καρέκλα και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τις παλάμες σας στην άκρη του καθίσματος, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να αιωρούνται πάνω από το δάπεδο και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Όταν οι βραχίονες σας είναι κοντά στο παράλληλο προς το πάτωμα, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στο σημείο εκκίνησης. Κάνετε αυτό οκτώ έως 12 φορές και ολοκληρώστε τρία σύνολα.
