Η αντοχή του ανώτερου σώματος σας βοηθά να διατηρείτε μια υγιή στάση, ελαχιστοποιώντας την κόπωση στα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας. Η ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος σας επιτρέπει επίσης να ασκείτε μεγαλύτερη δύναμη όταν λυγίζετε τις αρθρώσεις του βραχίονα και των ώμων. Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε δύναμη ανώτερου σώματος συστέλλουν τους ανώτερους μυς του σώματος σας ενάντια σε μεγαλύτερη αντοχή και αυξάνετε προοδευτικά την αντοχή καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Σύνθετο
Οι σύνθετες ασκήσεις σας βοηθούν να αναπτύξετε τη λειτουργική ισχύ ακολουθώντας τα φυσικά μοτίβα κίνησης του σώματός σας. Οι μύες σας κανονικά δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Σε αντίθεση με τις απομονωμένες ασκήσεις, οι οποίες επικεντρώνονται σε ένα μόνο μυ, οι σύνθετες ασκήσεις προσλαμβάνουν πολλαπλούς μυς με πολλαπλές αρθρώσεις αρθρώσεων. Οι σύνθετες κινήσεις είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε συνολική αντοχή στο άνω μέρος του σώματος, επειδή σας βοηθούν να αναπτύξετε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα μυϊκού ιστού.
Βαρύ
Η επίτευξη αντοχής στο άνω μέρος του σώματος απαιτεί ασκήσεις που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη, επιβάλλοντας αρκετό άγχος στους μύες σας. Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε δύναμη ανώτερου σώματος συστέλλουν τους μυς σας ενάντια σε βαρύτερα φορτία, τα οποία εξαντλούν τους μύες σας με λιγότερες επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις μεγιστοποιούν τη βλάβη των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μυς σας. Οι μύες σας προσαρμόζονται με την επισκευή των βλαβών και τη σύνθεση περισσότερων πρωτεϊνών, πράγμα που αυξάνει αποτελεσματικά την αντοχή των μυών σας. Η Εθνική Ομοσπονδία Προσωπικών Εκπαιδευτών συνιστά ασκήσεις άρσης βαρών που εξαντλούν τους μύες σας μέσα σε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις ανά σετ.
Πιέζοντας
Επειδή το στήθος σας περιέχει το μεγαλύτερο σώμα που ωθεί το άνω μέρος του σώματος, οι ασκήσεις ανάρρωσης στο στήθος είναι ιδανικές για την ενίσχυση της δύναμης ώθησης του ανώτερου σώματος. Η καλύτερη άσκηση για να κερδίσετε την δύναμη ώθησης του ανώτερου σώματος συνδυάζει τρεις κινήσεις άρσης βαρών. Το αλμυρό πέλμα μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση του ανώτερου στήθους σας, με βάση τα στοιχεία ηλεκτρομυογραφίας που αναφέρονται από τον ιστοτόπο της T Nation. Οι ζυγισμένες βυθίσεις στο στήθος και οι πρέσες πάγκων με αλτήρες είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των κάτω και μεσαίων τμημάτων του στήθους σας.
Τραβώντας
Οι καλύτερες ασκήσεις για να κερδίσουν τους μυς στο μυαλό σας στο χέρι και την πλάτη, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου, του latissiumus dorsi και του τραπέζιου. Τα κουμπώματα ή τα τσακάλια και οι λυγισμένες σειρές μπορεί να παρέχουν την καλύτερη άσκηση για την κατασκευή δύναμης έλξης του ανώτερου σώματος. Αυτές οι ασκήσεις μεγιστοποιούν την ποσότητα άσκησης που απαιτείται από τους τραυματισμούς των μυών σας. Τα σταθμισμένα pullups και chinups είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του latissimus και των δικεφάλων, σύμφωνα με το T Nation. η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση των μεσαίων και κατώτερων τμημάτων του τραπέζι σας είναι λυγισμένες γραμμές με αλτήρες.
