Οι ρουτίνες προπόνησης που χαρακτηρίζονται από βαριά βάρη, χαμηλές επαναλήψεις οι ασκήσεις και η αρχή της σταδιακής προπόνησης υπερφόρτωσης αποδειχθεί ότι είναι το πιο επωφελές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, σύμφωνα με το Εγχειρίδιο Προπονητών Επαγγελματικής Κατάρτισης της Εθνικής Ομοσπονδίας Επαγγελματιών Εκπαιδευτών. "Χρησιμοποιήστε μια τετραήμερη ή πενθήμερη διαίρεση ρουτίνας για να στοχεύσετε αποτελεσματικά και να εξαντλήσετε κάθε μυ κάθε εβδομάδα και να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες ανάπτυξης μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Χαμηλές Reps, Υψηλή Ένταση
Πραγματοποιήστε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις για κάθε άσκηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Χαμηλές σειρές rep, όπως αυτή η στήριξη των άκαμπτων μυών. Διατηρήστε μια πολύ υψηλή ένταση - 100 τοις εκατό προσπάθεια - για την αποτελεσματική στόχευση των μυϊκών ινών. Χρησιμοποιήστε το βαρύτερο δυνατό βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με ασφάλεια για τέσσερις έως έξι επαναλήψεις, προκειμένου να προσελκύσετε βέλτιστα τις κινητήριες μονάδες μυών για αύξηση μεγέθους, σημειώνει το "Εγχειρίδιο Προσωπικού Εκπαιδευτή Φυσικής". Ανάπαυσε μεταξύ 45 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ ρουτίνας μυϊκής μάζας για να επιτρέψει στους μύες επαρκή χρόνο ανάπαυσης, συνιστά το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Σύνθετες Ασκήσεις Τόνωση Ανάπτυξης
Κέντρο ασκήσεων ρουτίνας σε σύνθετες ασκήσεις για την τόνωση της ανάπτυξης. δύο ή περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν μόνο μία ομάδα μυών.Απιλογή βασικών, αποτελεσματικών κινήσεων ενώσεων ως πλαισίου για τη ρουτίνα σας όπως καταλήψεις, deadlifts, lunges, πρέσα πάγκου, πρέσες barbell πάνω από το κεφάλι και pull-ups.
Ρουτίνες διαχωρισμού για μάζα
Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα κατά την προσπάθεια να χτίσετε μυϊκή μάζα. Οι διαχωριστικές ρουτίνες στοχεύουν μία έως τρεις ομάδες μυών ανά ασκήσεις σε εναλλασσόμενες ημέρες, σε αντίθεση με όλα l ρουτίνα σώματος που λειτουργεί όλους τους σημαντικούς μυς σε μια μόνο προπόνηση. Μια τετραήμερη ή πενθήμερη ρουτίνα μπορεί να προωθήσει αποτελεσματικά τα κέρδη στην άλιπη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Tom Venuto στο βιβλίο του, "Burn the Fat, Feed the Muscle. "
Για παράδειγμα, μια ρουτίνα τεσσάρων ημερών μπορεί να στοχεύσει το στήθος και τα triceps την πρώτη μέρα. πίσω και δικέφαλα στην δεύτερη μέρα. τα πόδια και τους ώμους την τρίτη ημέρα. και κοιλιακούς, παλάμες και παγίδες την τέταρτη μέρα. Επιλέξτε τρεις με πέντε ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και εκτελέστε τρία έως τέσσερα σύνολα κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Προειδοποιήσεις για την ανάπτυξη των μυών
Η μη εφαρμογή της αρχής της προωθητικής υπερφόρτωσης θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αρχή αυξάνοντας σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε για κάθε άσκηση, σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Αυξήστε το φορτίο σας όταν κάνετε έξι επαναλήψεις για να διατηρήσετε υψηλή ένταση ενώ χρησιμοποιείτε εύρος τεσσάρων έως έξι rep.
Θα πρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας όταν υιοθετείτε ρουτίνα μυϊκής μάζας για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών και να αποφύγετε την υπερβολική κατάρτιση.Καταναλώνετε περίπου 500 θερμίδες πάνω από το καθημερινό σας θερμιδικό επίπεδο συντήρησης για να χτίσετε μυϊκή μάζα, συνιστά το εγχειρίδιο "Personal Fitness Trainer."