Οι γοφοί είναι μια κοινή περιοχή προβλημάτων για αποθέσεις λίπους. Όταν υπερβάλλοντα στρώματα λίπους συσσωρεύονται κατά μήκος των ισχίων, μπορεί να αισθανθείτε ότι τίποτα που κάνετε δεν θα μπορέσει να τα ξεφορτωθεί. Όχι μόνο θα πρέπει να κάνετε επαρκή άσκηση καρδιάς για να κάψετε λίπος, πρέπει επίσης να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις αντοχής για τους γοφούς για να τονώσετε και να σφίξετε τους μύες και να δημιουργήσετε μια λεπτότερη, πιο καθορισμένη σιλουέτα.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκινήστε με Cardio
Μπορείτε να κάνετε την καρδιο-ρουτίνα σας τις ημέρες που ξεκουράζεστε από την άσκηση δύναμης ή την κάνετε τις ίδιες μέρες. Ακόμα και να κάνετε καρδιο ασκήσεις στην άσκηση προπόνησής σας προθέρμανση για 10 έως 15 λεπτά, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, θα έχετε αποτελέσματα. Η εντατική εκπαίδευση υψηλού επιπέδου, η οποία περιλαμβάνει περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με βραχύτερες περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης, είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση καύσης λίπους. Η τυπική αναλογία εργασίας προς ανάκτηση είναι 2: 1. Παρόλο που δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το καρδιο για να εντοπίσετε το λίπος από τους γοφούς σας, ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση και σχοινάκι άλματος θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος από παντού το σώμα σου.
Περάστε προς τα πίσω
Η οπίσθια πρόσκρουση στον αλτήρα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής για την εργασία των μυών του ισχίου. Ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε μια μπάρα πίσω σας έτσι ώστε να στηρίζεται στο πίσω μέρος των ώμων σας και πιάστε τα χέρια σας σφιχτά γύρω από τη μπάρα σε κάθε πλευρά. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι, κατεβάζοντας τον εαυτό σας μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε σε μια στάση και στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι πίσω σας.
Σηκώστε το πόδι σας ψηλά
Δοκιμάστε τον αλτήρα που βρίσκεται η απαγωγή ισχίου για να στοχεύσετε άμεσα τους μυς των απαγωγών ισχίου. Ξαπλώστε στο πλάι σας, το σώμα σας σχεδόν ευθεία με το ένα πόδι στην κορυφή του άλλου. Επεκτείνετε το επάνω χέρι σας κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας, έτσι ώστε να στηρίζεται στον μηρό σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το επάνω πόδι μακριά από το άλλο, όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το βάρος στη θέση του στο πόδι σας καθώς το σηκώνετε. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές. Αλλάξτε τις πλευρές.
Αύξηση κλίσης κλίσης για το νικητή
Όταν θέλετε να τόνιζετε τις πλευρές σας, συμπεριλάβετε την ανύψωση των κωνικών κλίσεων στην προπόνηση σας. Ξαπλώστε σε ύπτια θέση σε μια πλάκα με κλίση, τα χέρια σας πιάνοντας τις πλευρές κοντά στην κορυφή του σκάφους για στήριξη. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο. Λυγίστε αργά τα πόδια σας, ανεβαίνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Μην ξεχάσετε την ασφάλεια και τη διατροφή
Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε με οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Με ασκήσεις βάρους, ξεκινάτε πάντα με ελαφρύτερο βάρος. Μόνο αυξήστε το βάρος όταν δεν αισθάνεστε πλέον προκλητική και αυξάνετε μόνο το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό, προειδοποιεί το αμερικανικό συμβούλιο για την Άσκηση. Ακόμη και με όλες τις σωστές ασκήσεις, δεν θα χάσετε βάρος οπουδήποτε στο σώμα σας, αν δεν δημιουργείτε θερμιδικό έλλειμμα. Με τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης και την καύση θερμίδων με άσκηση, δημιουργήστε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Δεδομένου ότι ένα έλλειμμα των 3500 θερμίδων οδηγεί σε μια κιλό απώλειας βάρους, θα χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα με αυτόν τον τρόπο.
