Αυτή η προπόνηση ζώνης μεταφέρει το αίμα σας σε κίνηση. Στην πραγματικότητα, το κάνει να τρέχει προς τα πάνω και προς τα κάτω το σώμα σας εναλλάξ, καθώς εναλλάσσετε τις ασκήσεις ανώτερου και κατώτερου σώματος, αναγκάζοντας την καρδιά σας να δουλέψει ιδιαίτερα σκληρά, γεγονός που με τη σειρά της διεγείρει την καύση θερμίδων. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της αντοχής και η ρύθμιση κατά το κόψιμο του λίπους.
Οι ασκήσεις ομαδοποιούνται σε "μη ανταγωνιστικά" μίνι-κυκλώματα. Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν διαφορετικές περιοχές του σώματος, έτσι ώστε η μυϊκή κόπωση να μην μεταφέρεται από τη μία κίνηση στην άλλη. Για παράδειγμα, μετά από μια ώθηση με ένα καλό πρωινό δεν θα κάνει το στήθος σας πιο κουρασμένο, ώστε να μπορείτε να δώσετε σε κάθε άσκηση την πλήρη προσπάθεια και τη δύναμή σας. Η καρδιά σας, ωστόσο, βιώνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Με το αίμα να αγωνίζεται εμπρός και πίσω σε διαφορετικούς μυς, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι συνεχώς ανυψωμένος. Αυτό οδηγεί σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μεγαλύτερη απώλεια λίπους μετά. Και για περισσότερες μεγάλες προπονήσεις, φροντίστε να ελέγξετε τις 6 καλύτερες συνολικές προπονήσεις σώματος για όλη τη διάρκεια του χρόνου.
Κατευθύνσεις:
Εκτελέστε τις ομάδες άσκησης διαδοχικά. Έτσι, θα κάνετε ένα σετ των Α, Β και Γ, που ακουμπά όπως ορίζεται μεταξύ τους, και στη συνέχεια να επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα καθορισμένα σύνολα για αυτή την ομάδα. Σημειώστε ότι η τελευταία ομάδα είναι μόνο δύο ασκήσεις, αν και γίνεται με τον ίδιο τρόπο.
1A Pushup
Σετ: 4 Αναφορές: 10-12 Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Πιάστε ένα άκρο της μπάντας στο ένα χέρι και τυλίξτε το γύρω από την πλάτη σας. Ελάτε σε θέση pushup με το πλάτος των ώμων των χεριών σας και τον πυρήνα σας. Κολλήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα με τις άκρες της ζώνης στις παλάμες σας και εκτελέστε ωθήσεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση, μάθετε πώς να κυριαρχεί το pushup με τα πόδια.
1B Καλημέρα
Σετ: 4 Αναφορές: 12 Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Στερεώστε τη ζώνη και βγάλτε το άλλο άκρο πάνω από το λαιμό σας και στέκεστε ψηλά. Κρατώντας τη χαμηλότερη πλάτη στη φυσική της αψίδα, λυγίζετε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώνετε τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Σκεφτείτε να κρατήσετε το στήθος σας επάνω και να κοιτάξετε προς τα εμπρός. Εκτείνετε εκτεταμένα τους γοφούς σας για να επιστρέψετε.
1C Pull Apart
Σετ: 4 επαναλήψεις: 10 Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Σταθείτε στη ζώνη και κρατήστε το άλλο άκρο με το πλάτος των ώμων των χεριών. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο επίπεδο των ώμων. Τώρα, χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν, τραβήξτε τα χέρια σας 90 μοίρες προς τα πλάγια σας σαν να τραβούσατε τη ζώνη χωριστά. Πιέστε τα πτερύγια ώμων μαζί. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις ώμων είναι διαβόητες για την πρόκληση τραυματισμού, βεβαιωθείτε ότι είστε σκαμμένοι με τις 5 καλύτερες εκτάσεις που πρέπει να κάνετε πριν από οποιαδήποτε προπόνηση.
2A Squat
Σετ: 4 επαναλήψεις: 20 ανάπαυση: 60 δευτ.
Σταθείτε στη ζώνη με το πλάτος των ώμων των ποδιών και τα δάκτυλα στριφογυρίζονται ελαφρώς έξω. Πιάστε το άλλο άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι και κρατήστε το στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και σκαρφαλώστε κάτω όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την αψίδα στην κάτω πλάτη σας. Εκτείνετε εκτεταμένα τους γοφούς σας για να επιστρέψετε. Θυμηθείτε αυτή την κίνηση: Είναι ένα από τα workouts που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
2B Band Row
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 15 Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Συνδέστε τη λωρίδα σε μια πόμολα ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο παρόμοιου ύψους. Κρατήστε το αντίθετο άκρο και στα δύο χέρια και σταθείτε πίσω από την πόρτα, ώστε να νιώσετε ένταση στη ζώνη. Δώστε τη ζώνη στην κοιλιά σας. Και αν χρειάζεστε συμβουλές για να φτάσετε στο γυμναστήριο και πραγματικά να κάνετε αυτό το workout μπάντα, μάθετε τους 11 τρόπους που ταιριάζουν παιδιά να κινητοποιηθούν για προπόνηση.
2C Pallof Press
Σετ: 4 επαναλήψεις: 10 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Συνδέστε τη ζώνη σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια και βγείτε μακριά από το σημείο προσάρτησης, γυρίζοντας το σώμα σας κάθετα σε αυτό για να βάλει τάση στη ζώνη. Τραβήξτε τη ζώνη μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε την προς τα έξω με τα χέρια ευθεία. Λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στο στήθος σας, αντισταθείτε στη ζώνη από το στρίψιμο του κορμού σας. Αυτό είναι ένα rep.
3A Triceps Pushdown
Σετ: 4 επαναλήψεις: 20 ανάπαυση: 60 δευτ.
Συνδέστε τη ζώνη σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο πάνω από το κεφάλι και πιάστε το ελεύθερο άκρο και με τα δύο χέρια. Στύψτε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας στο κλείδωμα.
3B Biceps Curl
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 15 Υπόλοιπο: 60 δευτ.
Αγκυρώστε τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας κρατώντας το άλλο άκρο με τα δύο χέρια. Κουνήστε το χωρίς να αφήσετε τα άνω χέρια σας να γλιστρήσουν προς τα εμπρός. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές γυμναστικής, μάθετε το ένα workout που έχει αποδειχθεί ότι γυρίζει το ρολόι στη γήρανση.
