Ένας αριθμός παραγόντων τίθενται σε ισχύ όταν πρόκειται για το μέγεθος των γοφών σας. Παράγοντες όπως η γενετική και η δομή των οστών είναι πέρα από τον έλεγχό σας και κανένα ποσό άσκησης ή διατροφής δεν μπορεί να αλλάξει αυτό. Ωστόσο, εάν ένα στρώμα περίσσειας λίπους κάνει τους γοφούς σας μεγαλύτερους, τότε η κατανάλωση υγιεινής τροφής και η επεξεργασία θα σας επιτρέψουν να κάψετε τις θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μείωση τόπου, δεν είναι δυνατό να γίνουν οι γοφοί του δέρματος, κάνοντας αποκλειστικά ασκήσεις που στοχεύουν στους γοφούς σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους σε όλο το σώμα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Απώλεια βάρους με δίαιτα
Βήμα 1
Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής σας. Εάν θέλετε να αφαιρέσετε το λίπος που καλύπτει τα ισχία σας, θέλετε να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε μέσα, αλλά πρώτα καταλάβετε πόσες θερμίδες είναι κατάλληλες για πρόσληψη. Η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεστε για κατανάλωση εξαρτάται από διάφορα πράγματα, όπως την ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.
Βήμα 2
Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σε κατάσταση ηρεμίας ή βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή (βλ. Πόρων). Πολλαπλασιάστε το BMR από το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να βρείτε τον αριθμό ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, στη συνέχεια σχεδιάστε να μειώσετε αυτό το ποσό κατά 250 έως 500.
Βήμα 3
Περιορίστε τις θερμίδες που παίρνετε από τη ζάχαρη, τους απλούς υδατάνθρακες και το λίπος.
Βήμα 4
Αυξήστε την ποσότητα των άπαχων πρωτεϊνών και των πολύπλοκων υδατανθράκων που τρώτε, ώστε οι μύες και οι δραστηριότητές σας τροφοδοτούνται σωστά.
Βήμα 5
Επιλέξτε ένα πολύπλοκο αλκοόλ, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, εάν τρώτε 60 με 120 λεπτά πριν από την επεξεργασία.
Βήμα 6
Επιλέξτε κάποιο φρούτο, όπως μήλο ή μπανάνα, εάν τρώτε 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση.
Βήμα 7
Τρώτε κάποια άπαχη πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση σας για να ανακτήσετε αποτελεσματικά και ανεφοδιασμό των μυών σας για ανάπτυξη.
Συμβουλές προπόνησης
Βήμα 1
Δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης που είναι γεμάτη με σύνθετες ασκήσεις - ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Δεδομένου ότι οι μύες αποτελούνται από ενεργό ιστό, απαιτούν θερμίδες για να διατηρηθούν. Όσο περισσότερο μυϊκός ιστός υπάρχει, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται μέσω της χρήσης τους.
Βήμα 2
Ενσωματώστε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο στη ρουτίνα σας, διατηρώντας την προκλητική σε όλη τη διάρκεια των 30 λεπτών. Εάν κάποιος σας ρωτήσει μια ερώτηση ενώ κάνετε το καρδιο σας, θα πρέπει να αναπνεύσετε κάθε λίγα λόγια σε απάντηση.
Βήμα 3
Κρατήστε την προπόνησή σας προκλητική. Εάν οι ασκήσεις δύναμης-προπόνησης γίνονται εύκολα, αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε. Δοκιμάστε τα υπερκαταστήματα: εκτελείτε ένα σύνολο για μια ομάδα μυών αμέσως μετά την εκτέλεση ενός σετ για μια ξεχωριστή ομάδα μυών - χωρίς να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα.
Βήμα 4
Βελτιώστε το καρδιο σας με προπόνηση διαστήματος, η οποία εναλλάσσεται μεταξύ άσκησης υψηλής έντασης και άσκησης χαμηλής έντασης. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα συνολικής προσπάθειας που ακολουθείται από 60 έως 90 δευτερόλεπτα περπάτημα ή μέτρια προσπάθεια.
Συμβουλές
- Πρέπει να καψετε περίπου 3, 500 θερμίδες για να χάσετε μία λίβρα, και το ασφαλέστερο ποσοστό απώλειας βάρους είναι ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα. Εξετάστε τη μείωση της καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης κατά 250 και την κάψιμο 250 θερμίδων μέσω άσκησης. Κάνοντας αυτό επτά ημέρες την εβδομάδα θα ισούται με την απώλεια μιας λίβρας την εβδομάδα. Μάθετε πώς να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις πριν τις εκτελέσετε, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή.
Προειδοποιήσεις
- Αν αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη, σταματήστε να εξάγετε.
