Συχνά αναφέρεται ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια, η κατάληψη είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους σας, τους γλουτούς, hamstrings και μοσχάρια, καθώς και τον πυρήνα σας. Εάν είστε νέοι σε καταλήψεις, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, ώστε να μπορείτε να μάθετε την κατάλληλη μορφή, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων και σιγά-σιγά γυρίστε τα δάχτυλα σας έξω.
Βήμα 2
Πρόσωπο προς τα εμπρός, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας και να εμπλακούν στον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας. Φανταστείτε να στέκεστε υπερήφανοι και ψηλοί με τους ώμους σας τραβηγμένοι πίσω και το στήθος σας προς τα εμπρός διατηρώντας το φυσικό τόξο της πλάτης σας.
Βήμα 3
Μεταφέρετε το βάρος σας στα τακούνια σας και ελαφρώς στρέφετε προς τα εμπρός τους γοφούς ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια.
Βήμα 4
Λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας. Στόχος είναι να φέρετε τους μηρούς σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα στο πάτωμα όσο μπορείτε και να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο. Μιμηθείτε την κίνηση που κάνετε όταν καθίσετε σε μια καρέκλα. Αποφύγετε την κλίση ή στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Πραγματικά καθίστε τους γλουτούς σας πίσω και, αν θέλετε, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 5
Σπρώξτε τα τακούνια σας και ισιώστε τα γόνατα και τα ισχία σας για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Πιέστε τα glutes σας στην κορυφή της κίνησης. Επαναλάβετε αυτές τις οκτώ έως 12 φορές σε ένα σετ. Προχωρήστε μέχρι δύο έως τρία σετ καθώς προχωράτε.
Συμβουλές
- Εισπνεύστε καθώς πηγαίνετε στην κατάληψη και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στο σημείο εκκίνησης. Πριν κάνετε καταλήψεις, ζεσταίνετε για πέντε με 10 λεπτά με καρδιο χαμηλής έντασης για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επόμενη δουλειά. Πραγματοποιήστε καταλήψεις ενώ στέκεστε πλάγια σε έναν καθρέφτη για να παρακολουθείτε τακτικά τη φόρμα σας. Εναλλακτικά, να έχετε πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και να διορθώσετε τη φόρμα σας. Για να καθοδηγήσετε την οκλαδόν σας φόρμα, σκεφτείτε να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να σκοντάψετε σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε αυτό. Στη συνέχεια, λίγο πριν το άκρο σας αγγίξει την καρέκλα, σταθείτε πίσω. Τεντώστε μετά από να κάνετε καταλήψεις, κάμπτοντας από μια όρθια στάση για να προσπαθήσετε να αγγίξετε το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Για μια επιπλέον πρόκληση, εκτελέστε μονοκόμπιες καταλήψεις, κατά τις οποίες ανεβαίνετε ελαφρώς ένα πόδι από το πάτωμα ενώ κάνετε την οκλαδόν κίνηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις είτε κρατώντας dumbbells στα χέρια σας είτε σταθεροποιώντας μια μπάρα στους ώμους σας πίσω από το λαιμό σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού πάρετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά αν είστε νέος για άσκηση ή εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή τραυματισμό.
