Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία προγραμμάτων ανύψωσης και μεθόδων για να χάσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης βαριάς αντίστασης, της προετοιμασίας και των συγκροτημάτων barbell. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες τεχνικές προγραμματισμού μέσα σε μια προπόνηση για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μυς ενώ καίτε το λίπος. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Ένταση και ταχύτητα
Εκπαιδεύστε βαριά με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, χρησιμοποιώντας τουλάχιστον το 75 τοις εκατό του μέγιστου μίας επαναλήψεως. Εάν είστε νέοι στην ανύψωση, πάρτε το χρόνο να εργαστείτε μέχρι αυτό, προσθέτοντας αργά το βάρος χωρίς να θυσιάζετε καλή τεχνική. Κρατήστε τις περιόδους ανάπαυσης σας σύντομες, όχι περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε μια ώθηση δόμησης μυών από ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, από το ενδοκρινικό σύστημα σας αποφεύγοντας ταυτόχρονα την αύξηση των ορμονών που προκαλούν απώλεια μυών και την αύξηση της αποθήκευσης λίπους, όπως η κορτιζόλη. Αυτό θα αυξήσει επίσης την οστική πυκνότητα.
Προγραμματισμός
Αντί να ρυθμίσετε μετά από την ίδια άσκηση, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως "σούπερ σετ" όπου κάνετε μια άσκηση για μια ομάδα μυών στη συνέχεια, χωρίς να ξεκουραστείτε, άσκηση για μια άλλη ομάδα μυών. Ένα καλό παράδειγμα είναι η καθίζηση, η οποία λειτουργεί πραγματικά το τετράπλευρο ή το μπροστινό μέρος του μηρού, ακολουθούμενο από μπούκλες στα πόδια που λειτουργούν στο πίσω μέρος του μηρού, ή hamstrings. Ξεκουραστείτε μετά την εκτέλεση των δύο σετ. Τα σετ drop είναι μια άλλη μέθοδος για την καύση πρόσθετου λίπους, όπου εκτελείτε μια άσκηση μέχρι να μην μπορείτε να ανυψώσετε πια, στη συνέχεια πέστε το βάρος κατά 20% και συνεχίστε. Μπορείτε να το επαναλάβετε μία ή δύο φορές περισσότερο.
Συμπλέγματα Barbell
Τα σύνθετα, ενώ είναι δύσκολα, βοηθούν στην καύση λίπους για απώλεια βάρους. Μετακινώντας γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη, εκτελέστε μια σειρά τουλάχιστον τριών, ίσως και πέντε ασκήσεων, σε γρήγορη διαδοχή, και στη συνέχεια κάντε ολόκληρη τη σειρά ξανά. Κάθε φορά μέσω της σειράς είναι μια μόνο επανάληψη. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να ξεκινήσει με το μπαρ να κρέμεται μπροστά από σας στο μήκος του βραχίονα, και στη συνέχεια να καθαρίζετε την μπάρα στους ώμους σας. Από εδώ, εκτελέστε ένα μπροστινό καλαμάρι και, στη συνέχεια, πιέστε τη ράβδο για το μήκος των βραχιόνων πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε τη ράβδο στους ώμους σας και εκτελέστε μια οκλαδόν, στη συνέχεια σηκώστε την και πιέστε την μπάρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε το ξανά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη, και αν μπορείτε να διαχειριστείτε επτά έως οκτώ επαναλήψεις, κάνετε καλά. Αν μπορείτε να πάρετε 10 επαναλήψεις, είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος.
Tabata
Το πρωτόκολλο Tabata εκτελεί μια άσκηση πλήρους σώματος για καθορισμένο χρόνο, συνήθως 20 δευτερόλεπτα. Ακολουθεί περίοδος ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτό το επτά φορές, με στόχο να έχετε οκτώ ομάδες από πολλές επαναλήψεις, όπως μπορείτε να διαχειριστείτε σε κάθε διάστημα 20 δευτερολέπτων.Μια καλή άσκηση για να χρησιμοποιήσετε είναι η μπροστινή οκλαδόν, καθώς μπορείτε απλά να σταθείτε στο ράφι ανάμεσα στα σετ, καθώς δεν έχετε χρόνο να κάνετε τίποτα άλλο. Αυτή η μέθοδος κατάρτισης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με καταλήψεις, deadlifts, καθαρισμού ισχύος ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που διεγείρει πολλαπλές μυϊκές ομάδες και θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος από ότι συμβαίνει με συμβατικές μεθόδους κατάρτισης.
