Η προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα περιλαμβάνει την επεξεργασία σε υψηλότερες εντάσεις από ό, τι θα κάνατε σε μια σταθερή προπόνηση καρδιο. Ως αποτέλεσμα, καταλήγετε εξαντλημένοι. Ο σκοπός της εκπαίδευσης κατά διαστήματα και ο εαυτός σας να εξαντλείται ξανά και ξανά με ριπές υψηλής έντασης είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να χάσετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε περισσότερους μυς σε λιγότερο χρόνο. Είτε θέλετε να δείτε βελτιώσεις στη γυμναστική ή την απώλεια βάρους, προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης στα στάσιμα ποδήλατα προπόνησής σας.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Κάνετε προπόνηση με μεγάλη ένταση σε ένα σταθερό ποδήλατο ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Πετάξτε με ρυθμό περίπου 50 έως 60 τοις εκατό της μέγιστης έντασης για τέσσερα έως έξι λεπτά πριν κάνετε ένα διάστημα έντασης. Εάν είστε νέοι σε διαστήματα υψηλής έντασης, αυξήστε την ένταση σας πετάγοντας ταχύτερα ή αυξάνοντας την αντίσταση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, φτάνοντας στο 75 έως 90 τοις εκατό της μέγιστης έντασης. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε τον σταθερό ρυθμό σας για διάστημα τεσσάρων έως έξι λεπτών. Μόλις βελτιωθείτε, δοκιμάστε να κάνετε μικρότερες εκρήξεις έντασης με μεγαλύτερη ένταση ή με τη μέγιστη ένταση. Ξεκινήστε με τρία διαστήματα έντασης ανά προπόνηση και περάστε μέχρι πέντε ή έξι.
Tabatas
Το Tabata είναι μια έντονη προπόνηση διαστήματος που διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά και μπορεί να γίνει σε σταθερό ποδήλατο ή ποδήλατο περιστροφής. Είναι πολύ πιο ασφαλές από το να το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους, αφού θα πετάξετε με τη μέγιστη ένταση. Θα πρέπει να κάνετε μόνο προπονήσεις Tabata μόλις κάνετε υψηλής έντασης εκπαίδευση διαστημάτων σε σταθερά ποδήλατα για λίγο. Αφού θερμαίσετε για πέντε έως 10 λεπτά, κύκλος στη μέγιστη ένταση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ακολουθήστε έναν αργό ρυθμό αποκατάστασης για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες επτά φορές για να φτάσετε σε τέσσερα λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα Tabata.
Πλεονεκτήματα γυμναστικής
Σταθερά ποδήλατα παίρνουν το ρυθμό της καρδιάς σας γρήγορα γρήγορα ενώ χτίζετε τους μυς των ποδιών σας. Σύμφωνα με το περιοδικό "Ποδήλατο", οι ποδηλάτες των οποίων οι προπονήσεις κατάρτισης αποτελούνται από διαστήματα υψηλής έντασης αντί για σταθερές διαδρομές φτάνουν στο VO2 max τους πιο γρήγορα από τους αναβάτες αντοχής, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνουν πιο αποτελεσματικό καρδιαγγειακό προπόνηση σε λιγότερο χρόνο. Τα διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν την οξειδωτική ικανότητα των μυών σας, που σημαίνει ότι οι μύες σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, θα γίνετε πιο γρήγορος ποδηλάτης και θα βελτιώσετε την υγεία των καρδιών και των πνευμόνων.
Πλεονεκτήματα απώλειας βάρους
Η μετάβαση από τη σταθερή ποδηλασία στα διαλείμματα θα σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος, να καψετε περισσότερες θερμίδες και να δημιουργήσετε περισσότερους μυς. Ως αποτέλεσμα αυτών των παραγόντων, τα διαστήματα βελτιώνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ανατολικού Πανεπιστημίου του Tennessee του 2001 εξέτασε μια ομάδα ανθρώπων που έκαναν προπόνηση υψηλών εντάσεων και μια ομάδα που έκανε σταθερές προπονήσεις καρδιοπαθειών.Η ομάδα έντασης υψηλής έντασης μείωσε το σωματικό τους βάρος κατά 2% στην μελέτη των οκτώ εβδομάδων, ενώ οι σταθεροί άνθρωποι δεν έχανε σωματικό λίπος. Επίσης έκαψαν επιπλέον 100 θερμίδες μετά από κάθε προπόνηση από ό, τι η σταθερή ομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο πιο σκληρό το σώμα σας πρέπει να λειτουργήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να ανακάμψει αργότερα.
