Χωρίς δυνατά πόδια, είναι δύσκολο να ασχοληθείς με καθημερινές δραστηριότητες, όπως είσαι και έξοδος καρέκλα, περπατώντας γύρω από τη γειτονιά και κυνηγώντας τους γέροντες σου. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του ποδιού δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό - μπορείτε να ασκηθείτε στο σαλόνι σας ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή.
Βίντεο της Ημέρας
Όπως και με κάθε νέα δραστηριότητα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις ποδιών είναι ασφαλείς για εσάς.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για ηλικιωμένους
Ασκήσεις Καρέκλας
Εάν είστε νέοι στις κινήσεις ενίσχυσης των ποδιών, ξεκινήστε με ασκήσεις καρέκλας. Καθίστε κάτω ανακουφίζει από κάποια πίεση στα πόδια σας και, εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, ασκήσεις καρέκλας ίσως είναι η ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για εσάς.
Για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κάθεστε σε μια σταθερή καρέκλα και εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Κρατήστε κάθε θέση τερματισμού για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις στη σειρά.
- Marches: Ανασηκώστε ένα γόνατο προς τα πάνω όσο είναι δυνατόν, χωρίς να κλίνετε προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τους μύες στο μπροστινό μέρος των γοφών σας.
- Kick-outs: Βάλτε ένα γόνατο σε όλο το δρόμο και σύρτε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Αυξάνει τα δάχτυλα: Κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος, σηκώνετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος των δοντιών σφίγγουν.
- Αυξάνεται η κλίση: Πιέστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω στο έδαφος και σηκώστε τα τακούνια. Αυτή η κίνηση θα σφίξει τους μυς στο πίσω μέρος των μοσχαριών σας.
Μόνιμες ασκήσεις
Οι μόνιμες ασκήσεις προκαλούν τους μυς σας με την προσθήκη σωματικού βάρους στις κινήσεις. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή σε άλλη ανθεκτική επιφάνεια, εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ισορροπία σας.
Για καθένα από τα παρακάτω, σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και εκτελέστε τις κινήσεις 10 φορές σε κάθε σκέλος, φτάνοντας μέχρι τρία σετ στη σειρά. Κρατήστε κάθε θέση τερματισμού για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε προς τα κάτω.
- Ανυψωτήρες τεσσάρων σκελών: Ανυψώστε το πόδι σας ευθεία μπροστά σας όσο είναι δυνατόν, διατηρώντας το γόνατό σας ευθεία σε κάθε κίνηση. Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να ακουμπήσει. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση ανυψώνοντας το πόδι σας προς τα έξω, προς τα πίσω και προς τη μέση γραμμή, μπροστά από το αντίθετο πόδι.
- Marches: Ανασηκώστε ένα γόνατο κάθε φορά μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Εναλλακτικά πόδια κάθε φορά, σαν να βαδίζετε στη θέση του.
- Καμπύλες ραβδώσεις: Λυγίστε ένα γόνατο και προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας.Μην επιτρέπετε στο άνω μέρος του σώματος να κάμπτεται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Το τακούνι και τα δάκτυλα ανεβαίνουν: Σηκώστε τα τακούνια σας, σηκώνετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια εκτελέστε την αντίθετη κίνηση αυξάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας τα στο ποδιού τη φορά.
- Mini-Squats: Λυγίστε μπροστά στους γοφούς σας και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Σταματήστε πριν οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σταθείτε πίσω. Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε προβλήματα γονάτου.
Διαβάστε περισσότερα: Ηλικιωμένα σχέδια άσκησης
