Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι κοινές μεταξύ των ατόμων μιας ποικιλίας ηλικιών και επιπέδων δραστηριότητας. Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να οφείλονται σε άμεσο τραυματισμό ή υπερβολική χρήση, σύμφωνα με την κλινική Sports Injury Clinic. Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρθρωση, κατάγματα, διαστρέμματα ή βλάβη των συνδέσμων και του χόνδρου. Δεδομένου ότι οι τετράποιοι μύες ελέγχουν την κίνηση στο γόνατό σας, η άσκηση των quad μυών σας μπορεί να είναι επωφελής για την ενίσχυση του γονάτου σας. Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε τετραπλές ασκήσεις με τραυματισμό στο γόνατο.
Βίντεο της Ημέρας
Quad Συσπάσεις
Οι τετραπλάσιες συστολές μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μηρού σας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ευθεία. Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν μόνο το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια ή ίσια όσο μπορείτε να τα κρατήσετε με τραυματισμό στο γόνατο. Σφίξτε τους μυς του μηρού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση για ένα σύνολο 10 επαναλήψεων. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, ή NASM, συνιστά να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση πολλές φορές κάθε μέρα.
Μερικές κοπές
Για να ολοκληρώσετε μια μερική κατάληψη, σηκώστε την πλάτη σας ευθεία. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα προς τα εμπρός. Στρίψτε αργά τους γλουτούς σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το NASM σάς συμβουλεύει να μην κινήσετε τα γόνατά σας μακρύτερα από μια γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση 5 δευτερολέπτων. Συμπληρώστε μια επανάληψη των 10 μερικών καταλήψεων. Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως αυτή την άσκηση.
Ανελκυστήρες ποδιών
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε ένα από τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Το πόδι σας πρέπει να παραμένει επίπεδο στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Το άλλο σας πόδι πρέπει να παραμείνει σταθερό στο έδαφος και να εκτείνεται πλήρως. Το εκτεταμένο σκέλος πρέπει να ανυψωθεί ώστε να έχει το ίδιο ύψος με το λυγισμένο γόνατο. Κρατήστε το πόδι σας για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μια σειρά από 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
Πλευρικές προεξοχές
Οι πλευρικές προεξοχές έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν τα τετράποδα, τους γοφούς και τους γλουτούς, σύμφωνα με το NASM. Οι πλάγιες προεξοχές μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο που θα αισθανόταν με τραυματισμό στο γόνατο κατά τη διάρκεια μιας κανονικής κατάδυσης. Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, βυθίστε τη μία πλευρά. Το γόνατό σας πρέπει να κάμπτεται σε αυτή την πλευρά. Το άλλο γόνατο πρέπει να παραμείνει ευθεία. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον μηρό σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης και ολοκληρώστε μια σειρά από 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
