Κατευθύνσεις
Εκτελέστε τις ασκήσεις ως ένα κύκλωμα, συμπληρώνοντας ένα σετ από το καθένα με τη σειρά του χωρίς ανάπαυση. Εάν μια άσκηση αισθάνεται εύκολη χρήση του φορτίου που έχετε στη διάθεσή σας, εκτελέστε τους αντιπροσώπους σας πιο αργά και με περισσότερο έλεγχο. (Ή, αν έχετε επιπλέον βάρος, φορτώστε το.) Μια άλλη επιλογή είναι να πνίξει κάτω στη μπάρα. Το κράτημα του κάτω θα μειώσει το μηχανικό σας πλεονέκτημα και θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Μετά την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε δύο λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα. Συνεχίστε για 20 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα, στηρίζοντας μια μέρα μεταξύ των συνεδριών.
1 Split Squat To Press
Επαναλήψεις: 10-12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Βάλτε το άκρο της μπάρας σε μια γωνία του δωματίου (για να αποφύγετε τη ζημιά στους τοίχους, μπορεί να χρειαστεί να περιτυλίξετε μια πετσέτα γύρω από αυτό). Τοποθετήστε το αντίθετο άκρο με πλάκα βάρους και πιάστε το προς το τέλος. Τραβήξτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά, καμφθεί στο σημείο όπου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και το δεξιό γόνατό σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Σταθείτε εκρηκτικά και πιέστε τη μπάρα απ 'ευθεία.
2 Σειρά μονού βραχίονα με μερική πτώση
Επαναλήψεις: 10-12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Κρατήστε τη μπάρα πίσω από το μανίκι (όπου φορτώνετε τα βάρη) με το δεξί σας χέρι. Βγείτε σε μια θέση κατάκλισης αλλά όχι βαθιά κρατήστε και τα δύο πόδια ελαφρά εκτεταμένα έτσι ώστε η ράβδος και η πλάκα να μην βουρτσίζουν το πάτωμα. Τραβήξτε την λεπίδα του ώμου πίσω και σύρετε τη ράβδο στις νευρώσεις σας.
3 Barbell ρωσική Twist
Επαναλήψεις: 10-12 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Πιάστε ξανά τη μπάρα κοντά στο τέλος - αυτή τη φορά και με τα δύο χέρια. Σταθείτε με πλάτη ώμων ποδιών. Τραβήξτε τη μπάρα στα αριστερά σας, περιστρέψτε τα πόδια σας ανάλογα με τις ανάγκες και στη συνέχεια στρέψτε δεξιά.
4 Πατήστε το πάτημα του μοχλού
Επαναλήψεις: 10-12 (κάθε πλευρά) Ανάπαυση: 120 δευτ.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και πιάστε το άκρο της μπάρας πίσω από το μανίκι με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το ακριβώς πάνω από τον ώμο σας και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι 90 μοίρες στο πλάι σας για υποστήριξη. Πιέστε τη μπάρα στο στήθος σας.
