Με την ηλικία, υπάρχουν αλλαγές στα μάτια, τα αυτιά, τους μύες και τις αρθρώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσης. Η διατήρηση ισχυρών και ευέλικτων μυών και αρθρώσεων μπορεί να σας βοηθήσει. Ισχυρότεροι μύες είναι σε καλύτερη θέση να σταθεροποιήσουν το σώμα και πιο εύκαμπτοι αρθρώσεις επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Το περπάτημα είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και υπάρχουν τρόποι να διαφοροποιήσετε μια ρουτίνα περπατήματος για να έχετε ακόμα καλύτερα οφέλη.
Βίντεο της Ημέρας
Περπάτημα με Μεγάλα Βήματα
Ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να ενισχύσει τους μυς των ποδιών και να κρατήσει το σώμα ολόκληρο. Παρέχει επίσης άσκηση που φέρει βάρος, γεγονός που ενισχύει τα οστά. Τα ισχυρά οστά είναι λιγότερο πιθανό να σπάσουν εάν συμβεί πτώση.
Ένα πρόγραμμα περπατήματος θα πρέπει να δίνει έμφαση στη συλλογή των ποδιών σας, την προσγείωση με μια φτέρνα φτέρνα και τη λήψη μεγάλων βημάτων. Αυτό εξασφαλίζει ότι τα πόδια σας καθαρίζουν το δάπεδο και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να στρέψετε τον βραχίονα που είναι απέναντι από το πόδι που σκαρφαλώνει μέχρι το ύψος του ώμου. Αυτό θα βοηθήσει στην παροχή ορμής και στη βελτίωση της ισορροπίας. Στην αρχή μπορεί να είναι απαραίτητο να σκεφτείτε κάθε βήμα που παίρνετε, αλλά με την πρακτική θα γίνει φυσικό να προσγειωθείτε στην τακούνια πρώτα και να κουνήσετε το αντίθετο χέρι.
Δρομολόγια με τα πόδια
Μαζί με ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος, η άσκηση με τα πόδια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Για να κάνετε το διαδοχικό περίπατο, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο αρκετά στενό ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τους τοίχους όταν τα χέρια σας τεντώνονται προς τα πλάγια ή να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για στήριξη. Σταθείτε ευθεία και βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το δεξιό τακούνι σας να έρθει σε επαφή με το μπροστινό μέρος των αριστερών ποδιών. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα σας προς τα κάτω, ώστε και τα δύο πόδια να είναι επίπεδα. Στη συνέχεια, βήμα αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός έτσι αριστερή σας πτέρνα αγγίζει δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να χαμηλώσει αριστερά τα toe σας. Συνεχίστε περπατώντας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τη φτέρνα σας στα δάκτυλα σας σε όλο το μήκος του διαδρόμου ή του πάγκου.
Tai Chi Walk
Το Tai Chi είναι μια αργή και χαριτωμένη μορφή άσκησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη πτώσεων. Για να εκτελέσετε ένα ταξίδι Tai Chi, στέκεστε ευθεία με τα πόδια μαζί. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Βήμα προς τα εμπρός τοποθέτηση του δεξιού τακουνιού προς τα κάτω πρώτα. Στη συνέχεια, στρέψτε το δεξιό πόδι μέχρι τα δύο πόδια να είναι επίπεδα και τα πόδια να βρίσκονται σε θέση ολίσθησης. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι και συνεχίστε με τα πόδια.
Η εστίαση είναι στη μετακίνηση αργά, με έλεγχο και κύλιση μέσω του ποδιού όταν σπρώχνετε προς τα έξω και προσγειώνεστε. Οι βραχίονες μπορούν να βρεθούν στα πλάγια με κίνηση του αεροπλάνου ή ο ταϊλανδικός περίπατος μπορεί να γίνει με το ένα χέρι σε ένα μετρητή υποστήριξης. Όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα που λαμβάνεται, τόσο πιο δύσκολο είναι να εξισορροπηθεί, οπότε αρχίζετε πρώτα μικρά βήματα.
Νερό Περπάτημα
Η αποφυγή της άσκησης όπως το περπάτημα εξαιτίας του φόβου της πτώσης απλώς αποδυναμώνει το σώμα ακόμη περισσότερο, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης ακόμη περισσότερο, προειδοποιεί η MayoClinic. com. Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε αργά και να λάβετε προφυλάξεις, έτσι ώστε να μην σημειωθεί πτώση κατά το περπάτημα. Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα στις ομοιόμορφες επιφάνειες, τη λήψη των σωστών παπουτσιών και τη χρήση ενός ζαχαροκάλαμου ή μπαστούνι, αν είναι απαραίτητο
Για όσους έχουν οδυνηρές αρθρώσεις ή βαριά ισορροπημένη ισορροπία, η βόλτα στο νερό είναι μια επιλογή. Η άνωση του νερού μειώνει την πίεση στις οδυνηρές αρθρώσεις και μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος της πλευράς της πισίνας και να συνεχίσετε για να αποφύγετε πτώση. Το περπάτημα στο νερό χρησιμοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες αν επικεντρωθείτε στην ώθηση του σώματός σας μέσα από το νερό για να περπατήσετε.
