Ως ενθουσιώδης γυμναστήριο, το άκρο και τα πόδια σας είναι το καλύτερο προϊόν - ή το χειρότερο. Παρόλο που ίσως θέλετε ένα πιο σφιχτό άκρο ή για να αποφύγετε τα φοβερά πόδια κοτόπουλου, η αποτυχία να καταλάβετε ότι η μυϊκή κίνηση μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο προς το στόχο σας. Η κατανόηση των μυών εντός των ποδιών σας και της αλήθειας οδηγεί στην κατανόηση του γιατί εκπαιδεύονται με συγκεκριμένους τρόπους.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Αποδεδειγμένο άκρο και εξωτερικές ασκήσεις
Μύες των Butt
Από τους τρεις μύες των γλουτών, ο gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος (καθώς και ο μεγαλύτερος μυς του ανθρώπινου σώματος). Το gluteus maximus προέρχεται από το ilium - το μεγαλύτερο οστό της λεκάνης - και εισάγει στο μηρό με πρωταρχική ευθύνη για την επέκταση ισχίου και την εξωτερική περιστροφή του ισχίου.
Οι δύο μικρότεροι γλουτοί μύες είναι ο gluteus medius και ο gluteus minimus. Ενώ έχουν τα ίδια σημεία προέλευσης και εισαγωγής, έχουν διαφορετικές ευθύνες κίνησης. Οι απαγωγές, οι εγκάρσιες απαγωγές και η εσωτερική περιστροφή εκτελούνται από το medius και το minimus.
Τρεις ασκήσεις που προπονούν τους γλουτούς είναι καταλήψεις, αλτήρες και βηματοδότες.
Μύες των μηρών
Ενώ υπάρχουν διάφοροι μικρότεροι μύες στους μηρούς σας, οι δύο κύριες μυϊκές ομάδες είναι οι τετρακέφαλοι στο εμπρόσθιο μέρος και τα hamstrings στο πίσω μέρος.
Τετράδια
Το μπροστινό μέρος των μηρών σας αποτελείται από τους τέσσερις μυς των τετρακέφαλων. Το rectus femoris, το μεγαλύτερο από τα τέσσερα, επεκτείνει το γόνατο και λυγίζει τους γοφούς. Προέρχεται από το εμπρόσθιο και κάτω τμήμα του ilium και παρεμβάλλεται στο οστούν της κνήμης του κάτω ποδιού.
Οι τρεις μύες - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - ασχολούνται μόνο με την επέκταση του γόνατος. Όλα προέρχονται από το μηριαίο οστό, το μηριαίο, και εισάγονται στο οστούν της κνήμης. Ενώ οι ασκήσεις για τους γλουτούς προπονούν επίσης το τετρακέφαλο, μερικές εστιασμένες ασκήσεις είναι η επέκταση του ποδιού και η πίεση των ποδιών των 45 μοιρών.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλές ασκήσεις για την κατασκευή τετραπλόων μυών
Hamstrings
Οι hamstrings αποτελούνται από τέσσερις μυς, οι δύο μεγαλύτεροι είναι ο semitendinosus και το μακρύ κεφάλι των δικέφαλων μηριαίων. Αυτοί οι δύο μύες προέρχονται από το κάτω μέρος του οστικού ισχίου και εισάγονται στην κνήμη, που είναι το μεγαλύτερο από τα δύο οστά στο κάτω πόδι σας. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατος σας και την επέκταση των γοφών σας. Κατάρτιση των hamstrings απαιτούν ασκήσεις όπως το άκαμπτο πόδι deadlift, πόδι curl και hyperextension.
