Όταν σηκώσετε το χέρι σας για να κυματιστεί και η σάρκα ανάμεσα στη μασχάλη σας και τον αγκώνα σας συνεχίζει να χτυπάει στο αεράκι, ήρθε η ώρα να συντονίσετε τα triceps σας. Αν και flab flamb είναι ένας συνδυασμός λίπους, χαλαρό δέρμα και μυϊκή μάζα, η άσκηση των triceps μπορεί να αποκαταστήσει το σχήμα και τον τόνο στις πλάτες των όπλων σας.
Βίντεο της Ημέρας
Triceps
Το triceps είναι μια ομάδα τριών μυών που τρέχει το μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα, που προέρχεται από την κορυφή της λεπίδας ώμου και εισάγεται στον αγκώνα. Η κύρια λειτουργία του triceps είναι η επέκταση του αγκώνα, αν και παίζει μικρό ρόλο στην προσαγωγή των ώμων. Οι ασκήσεις που επεκτείνουν τον αγκώνα έναντι μιας αντίστασης είναι οι πιο αποτελεσματικές για την τόνωση και τη διαμόρφωση των triceps. Κάνετε τρεις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση για να τονώσετε το χέρι σας και να μειώσετε το flab. Το βάρος που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι αρκετά προκλητικό ώστε να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε τις τελευταίες σας δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Ασκήσεις που εκτελούν κίνηση ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος, προσλαμβάνουν το triceps. Τα push-ups που εκτελούνται με τα χέρια που φυτεύονται ελαφρώς προς τα μέσα από τους ώμους, δίνουν έμφαση στα triceps. Ξεκινήστε με push-up τοίχου με τα πόδια σας φυτευμένα περίπου δύο πόδια από τον τοίχο, με τα χέρια έξω μπροστά σας με παλάμες στον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις νευρώσεις σας καθώς εκπνέετε και απομακρύνεστε, στη συνέχεια εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε σιγά-σιγά προς τον τοίχο. Όταν αυτό γίνει πολύ εύκολο, μετακινηθείτε στο πάτωμα, ξεκινώντας από τα γόνατα push-ups και τελικά αποφοίτησε σε full-body push-ups. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γοφούς σε ευθυγράμμιση με τα γόνατα και τους ώμους και μην τους επιτρέπετε να "σκηνές".
Καλωδιακές ασκήσεις
Χρησιμοποιήστε ένα καλωδιακό μηχάνημα με την τροχαλία που έχει τοποθετηθεί στο επάνω μέρος ή με ένα σωλήνα αντοχής που σφίγγεται πάνω από μια υψηλή ράβδο για να πιέσετε τα καλώδια. Η γραμμή ή το σχοινί "V" είναι τα καλύτερα προσαρτήματα που θα χρησιμοποιηθούν για αυτή την άσκηση. Σφίγγοντας το εξάρτημα, σταθείτε με τα πόδια που φυτεύονται κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ο ομφαλός προς τα πίσω προς τη σπονδυλική στήλη. Κόψτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας. Εκπνεύστε καθώς ισιώσετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε και αφήστε αργά τους αγκώνες να κάμπτονται, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Μην αφήνετε τους αγκώνες να παρασύρονται από το κλουβί.
Ελεύθερες ασκήσεις βάρους
Επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι αρκετά βαρύ για να είναι δύσκολο να κάνετε μια επέκταση triceps. Τοποθετήστε όρθια σε έναν πάγκο προπόνησης, πιάστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε το πάνω χέρι κοντά στο αυτί σας, σταθεροποιώντας το με το αριστερό σας χέρι. Εισπνεύστε και αφήστε τον αγκώνα σας να λυγίσει, χαμηλώνοντας αργά το βάρος προς την άνω μεσαία πλάτη. Εκπνεύστε και επεκτείνετε τον αγκώνα, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
